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更新日:2023年1月6日

減塩でも味わいしっかりレシピ

元気で長生きするために、「減塩」が大切だと知っているけれど、「減塩料理は味気がない」「長く続けるのは大変」と思われる方も多いのではないでしょうか。そこで、減塩でもおいしく食べられるレシピを御紹介します。

全区のおすすめレシピはこちらからご覧いただけます。

※レシピは、令和元年7月のさっぽろ10区で掲載されました。(写真提供:北海道新聞さっぽろ10区)

オクラと鶏肉のカレー炒め

きゅうりと切干大根のポンマヨサラダ

トマトそうめん

カラフル野菜の土佐酢ジュレがけ

 

 オクラと鶏肉のカレー炒め

カレー粉やにんにくなど、香辛料や香味野菜を使って風味を出すことで調味料が減らせます。味わいもしっかり感じられます。

1人分の栄養価エネルギー83kcal、食塩相当量0.5g

材料(4人分) 作り方

オクラ16本(2袋)

鶏肉3分の1枚(80g)

酒小さじ1強

玉ねぎ大2分の1個

赤パプリカ中4分の1個

にんにく1片

サラダ油大さじ2分の1

カレー粉大さじ2分の1

しょうゆ大さじ3分の2

 

  1. オクラは塩(分量外)をふってごろごろとまな板の上で転がしてうぶ毛をとる。さっとゆでて冷水にとり、斜めに切る。
  2. 玉ねぎは薄切り、パプリカは細切り、にんにくはみじん切りにする。
  3. 鶏肉は一口大に切り、酒をふっておく。
  4. フライパンにサラダ油とにんにくを入れて熱し、香りが出てきたら鶏肉を炒める。鶏肉の色が変わったら、玉ねぎ、パプリカを入れてさらに炒める。
  5. 1のオクラと、カレー粉としょうゆを加えて、軽く炒め合わせる。

調理のポイント

しょうゆの半量をナンプラーにすると、エスニック風味になります。鶏肉の代わりに、「豚肉」「牛肉」、冷凍の「シーフードミックス」、ツナ缶でもOK。赤パプリカがない時は、にんじんでも良いです。

 きゅうりと切干大根のポンマヨサラダ

マヨネーズとポン酢しょうゆで、こくがあるのにさっぱりとした味わいに。マヨネーズは味がしっかりしているのに塩分が少ないので、減塩に役立ちます。ただし、脂質が多いので摂取量には気を付けましょう。

1人分の栄養価エネルギー112kcal、食塩相当量0.2g

材料(4人分) 作り方

きゅうり2本

切干大根(乾燥)30g

乾燥わかめひとつまみ(2g)

すりごま大さじ2

ポン酢しょうゆ大さじ1

マヨネーズ大さじ2

 

  1. 切干大根と乾燥わかめを水で戻したら、しっかり水気を切る(熱湯で戻すと時短になります。)
  2. きゅうりを千切りにする。
  3. ボウルにポン酢しょうゆとマヨネーズ、1、2、すりごまを加えてよく混ぜる。

調理のポイント

すりごまを加えることで、香ばしさが味のアクセントになります。ポン酢しょうゆを冷やし中華のたれやめんつゆに変えてもおいしいです。ツナ缶や梅肉、韓国のりなどを加えて、味のバリエーションを楽しみましょう。

 トマトそうめん

抗酸化作用が強いとされるリコピンを含むトマトをたっぷりと使ったそうめんです。赤い色が食欲をそそります。レモン汁を加えると塩味を強く感じるので、減塩効果も!

1人分の栄養価エネルギー369kcal、食塩相当量2.2g

材料(4人分) 作り方

そうめん(乾麺)3束(1束100g)

トマト中4個

ツナ缶(水煮)2缶

青じそ16枚

オリーブ油大さじ2

しょうゆ大さじ2

レモン汁大さじ2

塩、こしょう少々

  1. トマトはへたをとり、粗く刻む。青じそは千切りにする。ツナは缶汁をきっておく。
  2. ボウルにトマトとツナを入れ、オリーブ油、しょうゆ、レモン汁、塩、こしょうで和える。
  3. そうめんをゆでてざるにとり、麺が冷えるまで水洗いをして、水気をきる。
  4. 器にそうめんを盛り、2.をのせて青じそを散らす。

調理のポイント

たれは市販のドレッシングやめんつゆを使ってもOK。ツナ缶のほか、「サラダチキン」や「あさりの缶詰」もおすすめです。青じその代わりにオクラの輪切りや小ねぎ、みょうが、バジル、花かつおも合います。

 カラフル野菜の土佐酢ジュレがけ

土佐酢はジュレにすることで味が野菜にしみこむことなく、野菜にからむジュレだけで塩味をしっかり感じられます。見た目も涼しげで、プルプルした食感も楽しいひと品です。

1人分の栄養価エネルギー59kcal、食塩相当量0.8g

材料(4人分) 作り方

長いも5cm(160g)

赤ピーマン4分の1個(40g)

黄ピーマン4分の1個(40g)

セロリ2分の1本(40g)

オクラ2本

土佐酢ジュレ※作り方は下表参照

  1. 長いもは4cmくらいの千切りにする。
  2. 赤ピーマン、黄ピーマン、セロリは5mmの角切りにする。オクラは塩(分量外)をふってごろごろとまな板の上で転がしてうぶ毛を取り、さっとゆでて小口切りにする。
  3. 器に長いもを盛り、土佐酢ジュレをかける。切った野菜を彩りよく飾る。

調理のポイント

野菜は、枝豆やコーン、きゅうり、にんじん、だいこん等もお勧めです。

 

土佐酢ジュレ
材料(作りやすい分量10人分) 作り方

しょうゆ大さじ3

酢大さじ3

みりん大さじ3

酒大さじ3

かつおだし汁大さじ5(75ml)

※顆粒だしを使う場合は水75mlに対して小さじ1を入れる。

砂糖小さじ1と2分の1

粉寒天2分の1袋(2g)

  1. 鍋にジュレの材料を全て入れ、かき混ぜながら煮溶かす。
  2. 沸騰したら、ふきこぼれない程度の火にして1~2分間沸騰させる。
  3. バットに流し入れ、固まったらフォークでかき混ぜる。

調理のポイント

寒天は、沸騰させることがポイントです。冷めるとすぐに固まります。

 

このページについてのお問い合わせ

札幌市北区保健福祉部健康・子ども課

〒001-0025 札幌市北区北25条西6丁目1-1

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