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更新日:2024年6月17日

かみ応えのある料理

食物繊維の多い根菜類、乾物、豆類を取り入れた「かみ応えのある料理」を御紹介します。

※レシピは、令和6年3月のさっぽろ10区に掲載されました。(写真提供:北海道新聞さっぽろ10区)

酒かすクラムチャウダー

酒かすクラムチャウダー

豆と乾物の炊き込みご飯

豆と乾物の炊き込み

ご飯

ハクサイのドライフルーツ入り甘酢漬け

ハクサイのドライフルーツ入り甘酢漬け

しっとりおやつバー

しっとりおやつバー

 

 

かむかむハヤシライス

かむかむハヤシライス

 

 

 酒かすクラムチャウダー

酒かすクラムチャウダー

1人分の栄養価:エネルギー124kcal、食物繊維2.4g、食塩相当量0.8g

材料(4人分) 作り方

大根100g

レンコン100g

にんじん中2分の1本

玉ねぎ中2分の1個

ベーコン1枚

あさり水煮缶1缶(固形65g)

サラダ油小さじ2分の1

酒かす40g

水3カップ

牛乳2分の1カップ

片栗粉大さじ1

※大さじ1の水を加えて水溶き片栗粉にする

塩小さじ3分の1

こしょう少々

  1. 野菜は皮をむいて、1cm程度の角切りにする。ベーコンは幅1cmに切る。
  2. 鍋にサラダ油を中火で熱し、ベーコンを炒めて少し油が出たら野菜を加え、油が全体に回る程度に炒める。
  3. 酒かすと水を加え、野菜が軟らかくなるまで煮て、あさり水煮缶を汁ごと入れる。
  4. 牛乳を加え、水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。
  5. 塩・こしょうで味をととのえて出来上がり。

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 豆と乾物の炊き込み御飯

豆と乾物の炊き込みご飯

1人分の栄養価:エネルギー217kcal、食物繊維3.2g、食塩相当量0.5g

材料(茶わん4杯分) 作り方

米1合

もち麦小袋1パック(50g)

ゆで大豆大さじ2

むき枝豆大さじ2

油揚げ小1枚

干しシイタケ1枚

切り干し大根大さじ1

刻み昆布大さじ1

しょうゆ小さじ2

酒大さじ1

  1. 米をとぎ、1合の目盛りまで水を入れる。さらに、もち麦ともち麦包装袋に記載の分量の水を加える。
  2. 油揚げは縦半分に切り、幅5mm程度に切る。切り干し大根はサッと水洗いをして水気を絞り、短く切る。干しシイタケ、刻み昆布は食べやすい大きさに切る。
  3. 1に2と大豆、枝豆、しょうゆ、酒を加え、30分程度おく。
  4. 炊飯し、炊き上がったらさっくりと混ぜて、出来上がり。

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 ハクサイのドライフルーツ入り甘酢漬け

ハクサイのドライフルーツ入り甘酢漬け

1人分の栄養価:エネルギー44kcal、食物繊維1.0g、食塩相当量0.7g

材料(4人分) 作り方

ハクサイ200g

塩小さじ3分の1

ドライフルーツ大さじ3

A酢大さじ2

A砂糖大さじ2

A塩小さじ2分の1

Aしょうが汁小さじ1

  1. ハクサイの葉はざく切り、根元の部分は長さ5cm程度の拍子木切りにし、塩をまぶしておく。
  2. ドライフルーツはサッと湯で洗い、粗みじんにする。
  3. Aを鍋に入れて火にかけ、ひと煮立ちさせ、ドライフルーツを入れる。
  4. ハクサイはサッと洗って水気を絞り、3と合わせ、30分以上漬ける。

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 しっとりおやつバー

しっとりおやつバー

1人分の栄養価:エネルギー134kcal、食物繊維0.9g、食塩相当量0.3g

材料(8人分) 作り方

マシュマロ80g

コーンフレークプレーン100g

バター25g

白いりごま大さじ2

アーモンド30g

 

 

  1. アーモンドは粗く刻んでおく。
  2. フライパンにバターを入れて弱火にかける。バターが溶けたらマシュマロを加え、木べらで手早く混ぜる。
  3. マシュマロの形が少し残るくらいで火を止め、コーンフレーク、白いりごま、アーモンドを一度に加えて混ぜる。
  4. クッキングシートを敷いたバットに3を入れ、木べらで平らにならす。冷めたら食べやすい大きさに切る。

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 かむかむハヤシライス

かむかむハヤシライス

1人分の栄養価:エネルギー590kcal、食物繊維8.3g、食塩相当量2.3g

材料(4人分) 作り方

ご飯4膳(600g)

牛薄切り肉300g

塩・こしょう少々

薄力粉大さじ2

バター大さじ1

にんにく1片

玉ねぎ1個

ごぼう中1本

エリンギ1パック(100g)

トマト水煮缶1缶

赤ワイン2分の1カップ

コンソメ小さじ2

ローリエ1枚

ケチャップ大さじ3

中濃ソース大さじ3

  1. 牛薄切り肉は塩・こしょうをふり、薄力粉をまぶしておく。
  2. にんにくはみじん切り、玉ねぎは薄切りにする。ごぼうはささがきにし、水にさらしておく。エリンギは短冊切りにする。
  3. 鍋やフライパンにバターを入れ中火で熱し、にんにくを加えて香りが出てきたら、玉ねぎ・ごぼう・エリンギを加えて、焦げないようにしんなりとするまで炒める。
  4. 3に1の牛にぃくを加えてなじませ、赤ワインを加えてひと煮立ちさせる。トマト缶、コンソメ、水を1カップとローリエを加え、ふたをして弱火で10分程度煮込む。
  5. ケチャップ、中濃ソースを加え、ふたを取り、さらに10分程度煮込み、塩・こしょうで味をととのえる。皿に盛り付けてご飯を添える。

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このページについてのお問い合わせ

札幌市北区保健福祉部健康・子ども課

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