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更新日:2025年2月14日

フレイル予防

フレイルを知っていますか?

フレイルとは

フレイル予防で大切な4つの柱

 

 フレイルを知っていますか?

山本フレイルを知っていますか?

 

フレイルとは

「フレイル」とは健康と介護が必要な状態の中間の状態を指します。

年齢を重ねていくと、心身や社会性などの面でストレスを受けて弱くなった時に回復していく力が低下していきます。今まで健康に過ごせていた状態から、回復できずに少しずつ機能が低下していき、最終的に日常生活を送るために支援を受けなければならない、要介護状態に変化していきます。

 

フレイル

身体、こころ、認知機能、社会とのつながりの変化など、様々な要素が影響しあってフレイルに至ります。40代、50代の働く世代でも一定数フレイルに該当する人がいることがわかっています。

なんだか疲れやすい、ダイエットしていないのに体重が減ってきた、動いて何かをするのがおっくうになった。このようなことを最近感じるようになったという方は、「フレイル」の兆候かもしれません。

 

身体的・心理的・社会的3つのフレイル

フレイルは大きく3つの種類に分かれます。

身体的フレイル

年齢を重ねると筋力は自然と低下していきます。膝や腰などの運動器の障害で移動する機能が低下したり、体全体や下肢の筋肉が衰えたりする「身体的フレイル」があります。

心理的フレイル

高齢になり、住み替えによる転居、パートナーを失ったり、健康面での不安などの慢性的なストレスが原因で、うつ状態や軽度の認知症などが引き起こされる「心理的フレイル」があります。

社会的フレイル

仕事を退職したり、友達や近所づきあいなどが減り社会とのつながりが希薄化することで、独居や経済的困窮の状態となり生じる「社会的フレイル」があります。

 

これら3つのフレイルが連鎖していくことで、介護が必要な状態へ急速に進んでいきます。フレイルの入り口は、からだ・栄養・お口・こころ・生活範囲・社会とのつながりなど、人によって様々です。一つの入り口からドミノ倒しにならないように、早めにフレイル予防に取り組むことが大切です。

 

 

フレイルチェックをしてみましょう

フレイル診断チェック(当てはまる項目にチェックしましょう)

□ 6か月間で、意図せず体重が2kg以上減った

□ ペットボトルのふたが開けにくくなった(握力:男性28kg、女性18kgより低い)

□(ここ2週間)わけもなく疲れたような感じがする

□ 横断歩道を青信号の間にわたりきることが難しくなった(歩いて1秒間に1m進めない速さ)

□ ウォーキングなどの軽い運動や体操を週に1回もしていない

 (国立長寿医療研究センター日本版フレイル基準)

 

1つも当てはまらなかった人は、元気なうちから予防しましょう!

1~2つあてはまる人は、フレイル状態にならないようにフレイル予防を始めましょう!

3つ以上あてはまる人は、すでにフレイル状態です。早めの対策で改善しましょう!

 

指輪っかテスト

指輪っかテストとは、加齢に伴う筋肉量と機能の低下(サルコペニア)があるかを、簡単に確認できる方法です。

 

測るときは椅子に座るなどして測定

膝が90度の角度になった状態で行いましょう。

 

  1. 両手で親指と人差し指で輪を作ります
  2. 利き足ではない方の「ふくらはぎ」の一番  太いところを指で囲みます

 

 

 

 

指輪っかテスト

A「囲めない」

今のところ筋肉量が十分あります。このまま運動や栄養面に気を付けて生活を続けましょう。

B「ちょうど囲める」

このままでいると筋肉量が減って、筋力低下していく可能性があります。フレイル予防の取り組みを始めましょう。

C「スキマができる」

要注意です。筋肉量が減り筋力が低下している恐れがあります。転倒・骨折のリスクが高く要介護状態や寝たきりになる可能性があります。すぐにフレイル予防の取り組みを始めましょう。

 

こちらもあわせて、チェックしてみましょう。

 

 

健康チェック1

 

 

健康チェック2

 

フレイル予防は「知っている」から「やっている」へ

フレイルという言葉を知っているだけでは元気になれません。フレイルは早めに気づいて取り組むことが大切です。フレイルは適切な取り組みをすることで、健康な状態に戻ることが期待できます。これからも元気で過ごしていくために、今からフレイル予防を始めてみませんか?

豊平区ではフレイル予防の取り組みを促進するために、ポスターとステッカーを作成しました。

 

ポスター        ステッカー

豊平区役所、豊平区地域包括支援センター、豊平区介護予防センターは皆様の健康の取り組みの、相談・支援を行っています。

フレイル予防で大切な4つの柱

フレイル予防で大切なのは、運動・食事・口腔・つながりの4つの柱です。どれか一つでも崩れると「ドミノ倒し」のようにフレイルが進行しやすくなります。特に「つながり」の低下は要注意!社会や人とのつながりが薄れて行動範囲が狭くなると「ドミノ倒し」が加速してしまいます。

 

 

フレイルドミノ

筋力の低下、栄養不足、つまづきやすい、固いものが噛みにくい、何をするのもおっくうになった、のような「ささいな衰え=フレイルの芽」を放置すると、フレイルのリスクが高まります。まずは無理せず出来そうなことから『フレイルの予防4つの柱』を実践しましょう。

1.運動

高齢者の転倒・骨折は要介護や寝たきり状態のきっかけになります。運動は筋力の低下を防ぐだけでなく、食欲の増進やこころのリフレッシュ、ストレス発散、脳の活性化にも役立ちます。自宅で簡単な体操をしたり、階段を使う、帰り道を少し遠回りするといった動く時間をちょっと増やす工夫をしたり、出来ることから運動を始めて筋力や体力の低下を防ぎましょう。

札幌市では、北海道リハビリテーション専門職協会監修のもと、誰でも簡単にできるサッポロスマイル体操(介護予防体操)を作りました。

バランス&ストレッチバージョン

 

バランスバージョン   

バランス&ストレッチバージョン(PDF:733KB)


 

筋トレバージョン

 

筋トレバージョン   

筋トレバージョン(PDF:634KB)

 

脳トレバージョン 

 

脳トレバージョン    

脳トレバージョン(PDF:968KB)

 

 

詳しくはこちらでご覧いただけます。

2.栄養(食事)

エネルギーやたんぱく質が不足すると筋肉が作られなくなり、さらにその不足した栄養を筋肉から補おうとするため、筋肉の分解が進み、筋肉量が減少します。高齢者はメタボよりも「痩せ」に注意が必要です。バランスの良い食事を心がけたり、足りない栄養は間食で補ったりして、低栄養を予防しましょう。

 

 

食育

 

豊平保健センターでは、とよひらフード(風土)コレクションの中で、うちで作ろう!うちで食べよう!レシピをご紹介しています。その一部についてご紹介します。

また、「とよひらシニア食育通信」を年2~3回発行しています。「とよひらシニア食育通信」は、豊平区役所1階情報提供スペース、豊平区役所3階保健福祉情報コーナーで配架しています。

 

食育通信 食育通信メニュー

3.口腔

むせやすい、固いものが噛みにくい、滑舌が悪くなった、などの口腔機能の些細な衰えを「オーラルフレイル」といい、オーラルフレイルはフレイルのきっかけになりやすいと言われています。口の筋肉を鍛える体操や早口言葉、噛み応えのある食べ物を食べて口のトレーニングをしたり、よく噛んで食事をすることで、オーラルフレイルの対策をしましょう。

先ほど紹介したサッポロスマイル体操(介護予防体操)には口腔バージョンもありますので、ぜひやってみましょう。

口腔バージョン

 

口腔バージョン   

口腔バージョン(PDF:862KB)

 

詳しくはこちらでご覧いただけます。

 

歯や歯ぐきを健康に保つことは、おいしく食べることだけでなく口腔機能低下や誤嚥性肺炎などの予防にもつながります。オーラルフレイル対策のために、かかりつけの歯科医をもち定期的な歯科検診を受けて、歯の健康や口腔の衛生を保ちましょう。

札幌市では、満40歳、50歳、60歳、70歳(健診当日の満年齢)の札幌市民の方に歯周病健診、後期高齢者の方に歯科検診を実施しています。

詳しくはこちらでご覧いただけます

 

4.つながり

人や社会とのつながりが薄くなることは、フレイルの要因の一つです。社会参加の習慣や役割がある人ほど、転倒や認知症・うつのリスクが低い傾向にあります。ご自身にあった活動を見つけて参加してみませんか?家族との会話、知人との電話、趣味仲間との交流、地域の行事や集まりの参加などを大切にしましょう。

 

介護予防センターでは、「シニアのつどいの場」をまとめたマップを地区ごとに作成しています。詳しくは各地区の介護予防センターにお問い合わせください。

豊平区介護予防センター

名称 住所 電話番号 地区担当
介護予防センター美園

美園12条7丁目7-8 

八千代ビル1階

817-1294 豊平、美園
介護予防センター中の島 中の島1条8丁目3-18 813-3311 平岸、中の島
介護予防センター西岡

西岡5条12丁目1-2 

みどりの丘内

581-3000 西岡
介護予防センター東月寒・福住

月寒東3条18丁目20-48

852-8830 福住、東月寒
介護予防センター月寒

月寒西2条5丁目1-2 

幸栄の里内

857-6110 月寒
介護予防センター南平岸 西岡4条13丁目17-1 584-1325 南平岸

 


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このページについてのお問い合わせ

札幌市豊平区保健福祉部保健福祉課

〒062-8612 札幌市豊平区平岸6条10丁目1-1

電話番号:011-822-2400

ファクス番号:011-833-4096