フレイル予防

□　6か月間で、意図せず体重が2kg以上減った

□　ペットボトルのふたが開けにくくなった（握力：男性28kg、女性18kgより低い）

□（ここ2週間）わけもなく疲れたような感じがする

□　横断歩道を青信号の間にわたりきることが難しくなった（歩いて1秒間に1m進めない速さ）

□　ウォーキングなどの軽い運動や体操を週に1回もしていない

1つも当てはまらなかった人は、元気なうちから予防しましょう！

1～2つあてはまる人は、フレイル状態にならないようにフレイル予防を始めましょう！

3つ以上あてはまる人は、すでにフレイル状態です。早めの対策で改善しましょう！

測るときは椅子に座るなどして

膝が90度の角度になった状態で行いましょう。

A「囲めない」

今のところ筋肉量が十分あります。このまま運動や栄養面に気を付けて生活を続けましょう。

B「ちょうど囲める」

このままでいると筋肉量が減って、筋力低下していく可能性があります。フレイル予防の取り組みを始めましょう。

C「スキマができる」

要注意です。筋肉量が減り筋力が低下している恐れがあります。転倒・骨折のリスクが高く要介護状態や寝たきりになる可能性があります。すぐにフレイル予防の取り組みを始めましょう。

こちらもあわせて、チェックしてみましょう。

フレイルという言葉を知っているだけでは元気になれません。フレイルは早めに気づいて取り組むことが大切です。フレイルは適切な取り組みをすることで、健康な状態に戻ることが期待できます。これからも元気で過ごしていくために、今からフレイル予防を始めてみませんか？

豊平区ではフレイル予防の取り組みを促進するために、ポスターとステッカーを作成しました。

豊平区役所、豊平区地域包括支援センター、豊平区介護予防センターは皆様の健康の取り組みの、相談・支援を行っています。

フレイル予防で大切なのは、運動・食事・口腔・つながりの4つの柱です。どれか一つでも崩れると「ドミノ倒し」のようにフレイルが進行しやすくなります。特に「つながり」の低下は要注意！社会や人とのつながりが薄れて行動範囲が狭くなると「ドミノ倒し」が加速してしまいます。

筋力の低下、栄養不足、つまづきやすい、固いものが噛みにくい、何をするのもおっくうになった、のような「ささいな衰え＝フレイルの芽」を放置すると、フレイルのリスクが高まります。まずは無理せず出来そうなことから『フレイルの予防4つの柱』を実践しましょう。

高齢者の転倒・骨折は要介護や寝たきり状態のきっかけになります。運動は筋力の低下を防ぐだけでなく、食欲の増進やこころのリフレッシュ、ストレス発散、脳の活性化にも役立ちます。自宅で簡単な体操をしたり、階段を使う、帰り道を少し遠回りするといった動く時間をちょっと増やす工夫をしたり、出来ることから運動を始めて筋力や体力の低下を防ぎましょう。

札幌市では、北海道リハビリテーション専門職協会監修のもと、誰でも簡単にできるサッポロスマイル体操（介護予防体操）を作りました。

詳しくはこちらでご覧いただけます。

エネルギーやたんぱく質が不足すると筋肉が作られなくなり、さらにその不足した栄養を筋肉から補おうとするため、筋肉の分解が進み、筋肉量が減少します。高齢者はメタボよりも「痩せ」に注意が必要です。バランスの良い食事を心がけたり、足りない栄養は間食で補ったりして、低栄養を予防しましょう。

豊平保健センターでは、とよひらフード（風土）コレクションの中で、うちで作ろう！うちで食べよう！レシピをご紹介しています。その一部についてご紹介します。

また、「とよひらシニア食育通信」を年2～3回発行しています。「とよひらシニア食育通信」は、豊平区役所1階情報提供スペース、豊平区役所3階保健福祉情報コーナーで配架しています。

むせやすい、固いものが噛みにくい、滑舌が悪くなった、などの口腔機能の些細な衰えを「オーラルフレイル」といい、オーラルフレイルはフレイルのきっかけになりやすいと言われています。口の筋肉を鍛える体操や早口言葉、噛み応えのある食べ物を食べて口のトレーニングをしたり、よく噛んで食事をすることで、オーラルフレイルの対策をしましょう。

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歯や歯ぐきを健康に保つことは、おいしく食べることだけでなく口腔機能低下や誤嚥性肺炎などの予防にもつながります。オーラルフレイル対策のために、かかりつけの歯科医をもち定期的な歯科検診を受けて、歯の健康や口腔の衛生を保ちましょう。

札幌市では、満40歳、50歳、60歳、70歳（健診当日の満年齢）の札幌市民の方に歯周病健診、後期高齢者の方に歯科検診を実施しています。

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人や社会とのつながりが薄くなることは、フレイルの要因の一つです。社会参加の習慣や役割がある人ほど、転倒や認知症・うつのリスクが低い傾向にあります。ご自身にあった活動を見つけて参加してみませんか？家族との会話、知人との電話、趣味仲間との交流、地域の行事や集まりの参加などを大切にしましょう。

介護予防センターでは、「シニアのつどいの場」をまとめたマップを地区ごとに作成しています。詳しくは各地区の介護予防センターにお問い合わせください。