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ホーム > 保健センターからのお知らせ > 食育情報 > うちで作ろう!うちで食べよう! > うちで作ろう!うちで食べよう!のレシピを更新しました。

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更新日:2021年2月1日

野菜を食べよう!

野菜活用レシピ

成人の1日の野菜摂取目標量は350gですが、札幌市民は男女共、どの年代も野菜が不足しています。野菜をたくさん食べるコツは、加熱してかさを減らすことや野菜の作り置き料理を用意すること等です。野菜をたくさん食べられる料理をご紹介します。

なすのピカタ

【1人分の栄養価】 エネルギー:99kcal 野菜使用量:50g

材料

分量(2人分)

なす 100g
小麦粉 2g(小さじ1弱)
〇卵 1個
〇粉チーズ 大さじ1
〇コンソメ 小さじ1
オリーブ油 大さじ1と2分の1

なすのピカタ

 

作り方

  1. なすを輪切りにする。
  2. 小麦粉をまぶして、混ぜ合わせた〇の卵液をつける。
  3. フライパンにオリーブ油を熱し、2を焼く。焼き目がついたら裏返し、両面に焼き目をつける。 ※焦げやすいので注意

みそ風味のチキンサラダ

 【1人分の栄養価】 エネルギー:169kcal 野菜使用量:70g

材料

分量(2人分)

鶏むね(皮なし)肉 100g
キャベツ 50g
きゅうり 50g
〇マヨネーズ 大さじ2
〇みそ 小さじ1
〇砂糖 小さじ1
〇こしょう 少々
ミニトマト 4個

 みそ風味のチキンサラダ

作り方

  1. 鶏むね肉はゆでて、汁ごと冷まし、さいておく。(ゆで汁はとっておき、スープ等に使用できる)
  2. キャベツときゅうりはせん切りにする。
  3. 〇を混ぜ合わせる。
  4. 1.2.3を混ぜ、器に盛り、ミニトマトを添える。

小松菜のジャコ和え

【1人分の栄養価】 エネルギー:24kcal 野菜使用量:75g

材料

分量(2人分)

小松菜 2分の1袋
ちりめんじゃこ 10g
チューブにんにく 1cm
レモン汁 大さじ1
しょうゆ 大さじ4分の1
サラダ油 少々

  小松菜のジャコ和え

作り方

  1. 小松菜はゆでて、5cmの長さに切る。
  2. フライパンに油、ちりめんじゃこ、チューブにんにくを入れて、火にかけ、じゃこがカリッとするまで炒める。
  3. 火を止めて、2にレモン汁、しょうゆを入れて混ぜる。
  4. 小松菜と3を和える。

野菜たっぷりスープ

【1人分の栄養価】 エネルギー:120kcal 野菜使用量:94g(クリームコーン缶込み)

材料

分量(2人分)

玉ねぎ 2分の1個
にんじん 4分の1本
じゃが芋 中2分の1個
クリームコーン缶 100g
バター 小さじ1(4g)
牛乳 50ml
鶏がらスープの素 小さじ2分の1
150ml
こしょう 少々

 野菜たっぷりスープ

 作り方

  1. 玉ねぎ、にんじん、じゃが芋は1㎝の角切りにする。
  2. 鍋に1、スープの素、水を入れてふたをし、野菜が柔らかくなるまで弱火で煮る。
  3. 火が通ったら、バター、クリームコーン缶、牛乳を加える。
  4. ひと煮立ちしたら、こしょうで味を調える。

小松菜とツナのマスタード和え

【1人分の栄養価】ネルギー:69kcal、野菜使用量:75g

材料

分量(2人分)

小松菜 2分の1袋
ツナ缶 2分の1缶
粒マスタード 大さじ2分の1
しょうゆ 大さじ4分の1

小松菜とツナのマスタード和え画像

作り方

  1. 小松菜をゆで、3cmの長さに切り、水気を絞る。
  2. ボウルにツナ缶、調味料を入れ、1.を和える。

トマトぎょうざ

【1人分の栄養価】ネルギー:223kcal、野菜使用量:61g

材料

分量(2人分)

ぎょうざの皮 大4枚
ミニトマト 小6個
スライスチーズ 1枚
青しそ 2枚
ごま油 小さじ2

トマトぎょうざ画像

作り方

  1. ミニトマトは角切りにする。スライスチーズは4等分にする。青しそは千切りにする。
  2. ぎょうざの皮を広げ、1.をのせる。
  3. ぎょうざの皮をふちを水で濡らし、皮を合わせて閉じ、ひだをよせる。
  4. 鍋にごま油を熱し、3.のぎょうざを並べてこんがりと焼く。

枝豆のチヂミ

【1人分の栄養価】ネルギー:301kcal、野菜使用量:50g

材料

分量(2人分)

枝豆 100g
粉チーズ 12g
小麦粉 大さじ6
片栗粉 大さじ3
鶏ガラスープの素 小さじ1
100ml
ごま油 大さじ1

枝豆のチヂミ画像

 

作り方

  1. 枝豆はゆでて、粗く刻む。
  2. 小麦粉、片栗粉、鶏ガラスープの素、粉チーズを混ぜ合わせ、水を加えてから1.を混ぜ合わせる。
  3. フライパンにごま油を熱し、2.を薄く広げる。
  4. ふちが固まってきたらひっくり返し、フライ返しで押して空気を抜く。
  5. 火が通って焼き目がついたら食べやすい大きさに切り分ける。

レタスとズッキーニの梅ドレサラダ

【1人分の栄養価】ネルギー:45kcal、野菜使用量:96g

材料

分量(2人分)

レタス 60g
ズッキーニ 60g
オリーブ油 小さじ1
玉ネギ 30g
青しそ 1枚
〇梅干し(種を除く) 8g
〇無糖ヨーグルト 大さじ3分の2
〇牛乳 小さじ1
〇こしょう 少々
ミニトマト 4個

レタスとズッキーニの梅ドレサラダ

作り方

  1. レタスは食べやすい大きさにちぎる。
  2. ズッキーニは輪切りにし、オリーブ油を熱した鍋でさっと炒める。
  3. 玉ネギは薄くスライスする。
  4. 青しそは千切りにする。
  5. 梅干しはすりつぶし、無糖ヨーグルト、牛乳、こしょうを混ぜ、ドレッシングを作る。
  6. レタス、ズッキーニ、玉ネギを皿に入れ、ドレッシングをかけて、青しそとミニトマトを飾る。

 

このページについてのお問い合わせ

札幌市手稲区保健福祉部健康・子ども課

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