野菜を食べよう！

成人の1日の野菜摂取目標量は350gですが、札幌市民は男女共、どの年代も野菜が不足しています。野菜をたくさん食べるコツは、加熱してかさを減らすことや野菜の作り置き料理を用意すること等です。野菜をたくさん食べられる料理をご紹介します。

なすのピカタ

【1人分の栄養価】エネルギー99kcal、野菜使用量50g

作り方

1. なすを輪切りにする。
2. 小麦粉をまぶして、混ぜ合わせた〇の卵液をつける。
3. フライパンにオリーブ油を熱し、2を焼く。焼き目がついたら裏返し、両面に焼き目をつける。※焦げやすいので注意

みそ風味のチキンサラダ

【1人分の栄養価】エネルギー169kcal、野菜使用量70g

作り方

1. 鶏むね肉はゆでて、汁ごと冷まし、さいておく。（ゆで汁はとっておくとスープ等に使用できる）
2. キャベツときゅうりはせん切りにする。
3. 〇を混ぜ合わせる。
4. 1、2、3を混ぜ、器に盛り、ミニトマトを添える。

小松菜のジャコあえ

【1人分の栄養価】エネルギー24kcal、野菜使用量75g

作り方

1. 小松菜はゆでて、5cmの長さに切る。
2. フライパンに油、ちりめんじゃこ、チューブにんにくを入れて、火にかけ、じゃこがカリッとするまで炒める。
3. 火を止めて、2にレモン汁、しょうゆを入れて混ぜる。
4. 小松菜と3をあえる。

野菜たっぷりスープ

【1人分の栄養価】エネルギー120kcal、野菜使用量94g（クリームコーン缶込み）

作り方

1. 玉ねぎ、にんじん、じゃが芋は1cmの角切りにする。
2. 鍋に1、スープの素、水を入れてふたをし、野菜が柔らかくなるまで弱火で煮る。
3. 火が通ったら、バター、クリームコーン缶、牛乳を加える。
4. ひと煮立ちしたら、こしょうで味を調える。

小松菜とツナのマスタードあえ

【1人分の栄養価】エネルギー69kcal、野菜使用量75g

作り方

1. 小松菜をゆで、3cmの長さに切り、水気を絞る。
2. ボウルにツナ缶、調味料を入れ、1をあえる。

トマトぎょうざ

【1人分の栄養価】エネルギー223kcal、野菜使用量61g

作り方

1. ミニトマトは角切りにする。スライスチーズは4等分にする。青しそは千切りにする。
2. ぎょうざの皮を広げ、1をのせる。
3. ぎょうざの皮をふちを水で濡らし、皮を合わせて閉じ、ひだをよせる。
4. 鍋にごま油を熱し、3のぎょうざを並べてこんがりと焼く。

枝豆のチヂミ

【1人分の栄養価】エネルギー301kcal、野菜使用量50g

作り方

1. 枝豆はゆでて、粗く刻む。
2. 小麦粉、片栗粉、鶏ガラスープの素、粉チーズを混ぜ合わせ、水を加えてから1を混ぜ合わせる。
3. フライパンにごま油を熱し、2を薄く広げる。
4. ふちが固まってきたらひっくり返し、フライ返しで押して空気を抜く。
5. 火が通って焼き目がついたら食べやすい大きさに切り分ける。

レタスとズッキーニの梅ドレサラダ

【1人分の栄養価】エネルギー45kcal、野菜使用量96g

作り方

1. レタスは食べやすい大きさにちぎる。
2. ズッキーニは輪切りにし、オリーブ油を熱した鍋でさっと炒める。
3. 玉ネギは薄くスライスする。
4. 青しそは千切りにする。
5. 梅干しはすりつぶし、無糖ヨーグルト、牛乳、こしょうを混ぜ、ドレッシングを作る。
6. レタス、ズッキーニ、玉ネギを皿に入れ、ドレッシングをかけて、青しそとミニトマトを飾る。