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更新日:2020年7月10日

野菜を食べよう!

野菜活用レシピ

成人の1日の野菜摂取目標量は350gですが、札幌市民は男女共、どの年代も野菜が不足しています。野菜をたくさん食べるコツは、加熱してかさを減らすことや野菜の作り置き料理を用意すること等です。野菜をたくさん食べられる料理をご紹介します。

小松菜とツナのマスタード和え

【1人分の栄養価】ネルギー:69kcal、野菜使用量:75g

材料

分量(2人分)

小松菜 2分の1袋
ツナ缶 2分の1缶
粒マスタード 大さじ2分の1
しょうゆ 大さじ4分の1

小松菜とツナのマスタード和え画像

作り方

  1. 小松菜をゆで、3cmの長さに切り、水気を絞る。
  2. ボウルにツナ缶、調味料を入れ、1.を和える。

トマトぎょうざ

【1人分の栄養価】ネルギー:223kcal、野菜使用量:61g

材料

分量(2人分)

ぎょうざの皮 大4枚
ミニトマト 小6個
スライスチーズ 1枚
青しそ 2枚
ごま油 小さじ2

トマトぎょうざ画像

作り方

  1. ミニトマトは角切りにする。スライスチーズは4等分にする。青しそは千切りにする。
  2. ぎょうざの皮を広げ、1.をのせる。
  3. ぎょうざの皮をふちを水で濡らし、皮を合わせて閉じ、ひだをよせる。
  4. 鍋にごま油を熱し、3.のぎょうざを並べてこんがりと焼く。

枝豆のチヂミ

【1人分の栄養価】ネルギー:301kcal、野菜使用量:50g

材料

分量(2人分)

枝豆 100g
粉チーズ 12g
小麦粉 大さじ6
片栗粉 大さじ3
鶏ガラスープの素 小さじ1
100ml
ごま油 大さじ1

枝豆のチヂミ画像

 

作り方

  1. 枝豆はゆでて、粗く刻む。
  2. 小麦粉、片栗粉、鶏ガラスープの素、粉チーズを混ぜ合わせ、水を加えてから1.を混ぜ合わせる。
  3. フライパンにごま油を熱し、2.を薄く広げる。
  4. ふちが固まってきたらひっくり返し、フライ返しで押して空気を抜く。
  5. 火が通って焼き目がついたら食べやすい大きさに切り分ける。

レタスとズッキーニの梅ドレサラダ

【1人分の栄養価】ネルギー:45kcal、野菜使用量:96g

材料

分量(2人分)

レタス 60g
ズッキーニ 60g
オリーブ油 小さじ1
玉ネギ 30g
青しそ 1枚
〇梅干し(種を除く) 8g
〇無糖ヨーグルト 大さじ3分の2
〇牛乳 小さじ1
〇こしょう 少々
ミニトマト 4個

レタスとズッキーニの梅ドレサラダ

作り方

  1. レタスは食べやすい大きさにちぎる。
  2. ズッキーニは輪切りにし、オリーブ油を熱した鍋でさっと炒める。
  3. 玉ネギは薄くスライスする。
  4. 青しそは千切りにする。
  5. 梅干しはすりつぶし、無糖ヨーグルト、牛乳、こしょうを混ぜ、ドレッシングを作る。
  6. レタス、ズッキーニ、玉ネギを皿に入れ、ドレッシングをかけて、青しそとミニトマトを飾る。

 

このページについてのお問い合わせ

札幌市手稲区保健福祉部健康・子ども課

〒006-8612 札幌市手稲区前田1条11丁目1-10

電話番号:011-681-1211

ファクス番号:011-681-1723