妊娠中の食生活のポイント

主食・主菜・副菜を組み合わせましょう

毎日の食事は、栄養バランスのとれた食事を適量とることが大切です。

主食（ごはん・パン・めん類）を中心にエネルギーをとり、
主菜（肉・魚・卵・大豆製品）でたんぱく質をとり、
副菜（野菜・きのこ・海藻類）でビタミン・ミネラルを豊富にとりましょう。

牛乳・乳製品、果物も加えると、一層バランスがよくなります。

油を多く使う揚げ物や炒め物だけでなく、煮る・焼く・蒸すなど、調理方法が偏らないようにしましょう。

詳しくは厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」、「妊産婦のための食事バランスガイド」をご覧ください。

良質のたんぱく質をとりましょう

良質なたんぱく質は赤ちゃんの体の発育をお母さんの健康維持に欠かせない大事な栄養素です。
肉、魚、卵、牛乳・乳製品の動物性食品と、大豆製品などの植物性食品をバランスよくとることが大切です。

脂質は適切な量を

調理法や、肉の部位によって脂質の量は変わり、エネルギーも違ってきます。
また、洋菓子、スナック菓子は脂質が多いので、食べ方は注意しましょう。

ビタミン・ミネラルを十分にとりましょう

新鮮な野菜や果物にはビタミン、ミネラルが多く含まれています。旬の野菜や果物は特に栄養価も高いです。

野菜は1日350g以上、果物は200g程度を目安に食べましょう。

うす味を心がけましょう

今後の生活習慣病予防のためにも、食塩は控えめにしましょう。
妊娠中の食塩のとり過ぎは、むくみや高血圧の原因になります。

【食塩を無理なく減らす方法】

• 調味料は「かける」より「つける」習慣をつけましょう。
• 新鮮な旬の食材を取り入れましょう。
• 塩の代わりに酢・レモン・香味野菜・香辛料を活用しましょう。
• めん類の汁は残しましょう。

鉄

妊娠中期以降は血液量が増加し、赤ちゃんに優先的に運ばれていくため、妊婦さん自身が鉄不足になりやすくなります。妊娠中期以降は、妊娠前の約1.5倍の鉄が必要です。

貧血を予防するために、鉄分、鉄の吸収を良くする栄養素（たんぱく質、ビタミンC）を一緒にとりましょう。

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯の基礎を作る栄養素です。カルシウムは不足しやすいので、積極的にとりましょう。

葉酸

妊娠中の赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防など、赤ちゃんの正常な発育に必要な栄養素です。

妊娠を計画している方、妊娠の可能性のある方、妊娠初期の方は、葉酸を積極的にとりましょう。
葉酸は緑黄色野菜をはじめ、豆類・果物などに多く含まれています。

この他、栄養機能食品やサプリメントもあります。
サプリメントは医師・薬剤師・管理栄養士に相談の上、使用しましょう。

妊娠初期のビタミンAのとり過ぎを避けましょう

ビタミンAは胎児の成長にとって重要な栄養素ですが、過剰摂取により先天奇形が増加することが報告されています。

妊娠を計画している方、妊娠3か月以内の方はレバーなどビタミンAの多い食品、栄養補助食品、サプリメントなどの継続的な大量摂取は避けましょう。

なお、植物性のビタミンA（β-カロテン）のとり過ぎによる障がいはみられないといわれています。

魚介類は、食べる種類と量を確認しながらバランスよく

魚は、健康的な食生活をいとなむ上で重要な食材です。妊婦及び出産のための栄養のバランスの良い食事には欠かせないものです。

しかし、魚には食物連鎖によって水銀が取り込まれています。魚などを極端にたくさん食べるなど、偏った食べ方をすることで水銀が取り込まれ、おなかの赤ちゃんに影響を与える可能性があります。

妊娠中の食中毒予防について

妊娠中は、免疫機能が低下して、食中毒など食べ物が原因の病気にかかりやすくなっており、赤ちゃんに影響が出ることがあります。