高齢者に優しい（たんぱく質が無理なくとれる）料理

しっかり食べて「元気で長生き」

「漬物と炊き立てごはんでいただきます！」。今にもごはんのいい香りがしてきそうで食欲をそそりますが、「元気で長生き」のためにはごはんや漬物だけではなく、肉や魚、野菜など、いろいろな食品をまんべんなく食べることが大切です。特に高齢者は肉、魚、卵、納豆・豆腐（大豆製品）などのたんぱく質が豊富な食品が不足しないように意識して食べましょう。

天かすでうま味アップ！簡単たぬき丼

※北海道新聞「さっぽろ10区」2020年11月6日掲載

材料	分量（1人分）	作り方
たまねぎ 天かす 卵（Mサイズ） めんつゆ（2倍濃縮） 水 ごはん かいわれだいこん	大4分の1個（70g） 大さじ2 1個 大さじ1 大さじ4 茶わん1膳（150g） 適量	たまねぎは薄切りにする。小さめのフライパンか親子鍋にたまねぎ、めんつゆ、水を入れて煮る。 たまねぎがしんなりしたら、天かすを加え、素早く溶き卵を回し入れる。 ふたをして卵を煮る。卵が好みのかたさになったら火を止める。 丼にごはんを盛り3をのせる。 最後に食べやすい長さに切ったかいわれだいこんをのせる。

調理ポイント

• 天かすは汁を吸うので、天かすを入れたらすぐに卵を回し入れるとおいしくできます。
• 卵はあまり混ぜ過ぎず、軽く溶くと艶やかな仕上がりになります。

アレンジポイント

• 作り方1で、鶏肉やツナ、焼き鳥缶、ホタテ缶、ちくわ等を加えると、たんぱく質を多くとることができます。
• かいわれだいこんのほか、刻みのり、ゆでた青菜、小ねぎもおすすめです。

ひと味違うごちそうに！イワシ缶のっけてピザトースト

※北海道新聞「さっぽろ10区」2020年11月27日掲載

材料	分量（2人分）	作り方
食パン（6枚切り） たまねぎ ピーマン ミニトマト イワシ水煮缶 トマトケチャップ マヨネーズ ピザ用チーズ	2枚 中4分の1個（40g） 1個（30g） 4個 1缶（150g） 小さじ4 小さじ2 30g	たまねぎは薄切り、ピーマンはヘタと種を取り除き、輪切りにする。ミニトマトは半分に切る。 イワシ缶は汁気を切って、身を軽くほぐす。 食パンにトマトケチャップを塗り、たまねぎ、2、ピーマン、ミニトマトを順にのせ、マヨネーズをかけてピザ用チーズをのせる。 トースターでこんがり焼き色がつくまで4～5分焼く。

調理ポイント

• イワシ水煮缶は、下処理することなく骨まで食べられ、たんぱく質のほか、手軽にカルシウムをとることができます。残った缶汁はうま味成分が溶け出しているので、みそ汁等に入れるとおいしくいただけます。

トーストアレンジ

• トーストはいろいろな食材と相性抜群です。納豆や汁気を切ったひじきの煮物、ほうれんそうのおひたしにマヨネーズをかけチーズをのせて焼くとボリューム満点で朝食にもぴったりです。

しょうが風味でからだぽかぽか！ツナかぼ

※北海道新聞「さっぽろ10区」2020年11月20日掲載

材料	分量（2人分）	作り方
ツナ缶 かぼちゃ   刻み昆布 水 Aしょうゆ Aみりん Aしょうがすりおろし 水溶き片栗粉 針しょうが	1缶（70g） 8分の1個 （正味160g） ひとつまみ 150ml 小さじ1 小さじ1 1かけ分 適量 適宜	かぼちゃは一口大に切る。刻み昆布は水で戻しておく。 鍋に水、A、ツナ缶、刻み昆布、かぼちゃを加えて火にかける。煮立ったら弱火にしてかぼちゃに火が通るまで煮る。 かぼちゃを器に盛り付ける。 鍋に残った煮汁に水溶き片栗粉を入れて火にかけ、とろみがついたらかぼちゃにかける。 針しょうがをのせる。

調理ポイント

• 長期保存可能な魚や肉の缶詰を買い置きしておくと、買い物に行けないときもたんぱく質をとることができます。
• 水はかぼちゃがひたひたにつかる量を目安に、かぼちゃの大きさや鍋の大きさで加減してください。

アレンジポイント

• かぼちゃのほか、さつまいもやじゃがいもでもOKです。

具だくさんで満足感！白菜とサラダチキンのミルク煮

※北海道新聞「さっぽろ10区」2020年11月13日掲載

材料	分量（2人分）	作り方
白菜 小松菜 にんじん サラダチキン 油 固形コンソメ 水 牛乳	2枚（180g） 2分の1袋（100g） 20g 1袋（115g） 小さじ1 2分の1個 100ml 200ml	白菜はざぐ切り、小松菜は3センチ長さに切り、にんじんは薄い短冊切りにする。サラダチキンは食べやすい大きさに切る。 鍋に油を入れて熱し、にんじん、白菜、小松菜を入れて炒め、油が回ったら水とコンソメを入れて煮る。 野菜が軟らかくなったら、牛乳とサラダチキンを入れて2から3分煮て器に盛り付ける。

おすすめポイント

• 市販のサラダチキンを使い、にんじんを薄く切ることで加熱時間が短くても、軟らかくおいしく仕上がります。肉や野菜もたくさん食べることができ、さらに優しく飽きのこない味なので、ご家庭の定番料理にいかがでしょうか。
• 冷蔵庫の使いかけ野菜を入れると、おいしくて冷蔵庫の整理もできて、一石二鳥です。
• パンにもごはんにも合うので、朝食にもおすすめです。
• サラダチキンのほか、魚肉ソーセージもよく合います。サラダチキンや魚肉ソーセージからうま味が出るので、コンソメが少な目でもおいしくいただけます。