主菜も副菜も両方とれちゃう！レンジを使ったよくばりメニュー

「朝は時間がなくて朝食が食べられない」という人におすすめ！準備の合間に電子レンジで調理して、時間を有効活用できるメニューです。

朝から元気に過ごすコツは、主食（おにぎりなど）に「プラス主菜・副菜」で栄養アップがポイントです！

厚揚げと小松菜の簡単チャンプルー

【材料（二人分）】

• 厚揚げ：110グラム（2分の1パック）
• 小松菜：50グラム（4分の1束）
• もやし：90グラム（2分の1袋）
• 卵：1個
• 顆粒和風だし：小さじ1
• しょう油：小さじ1
• ごま油：小さじ1

【作り方】

1. 厚揚げは縦3センチ、横4センチ、厚さ1センチ程度の大きさに切る。野菜は洗い、小松菜は3センチ程度の長さに切る。
2. 大きめの耐熱容器に、もやし、小松菜、厚揚げの順に入れ、上から割りほぐした卵と顆粒和風だし、しょう油を回しかける。
3. 500ワットで6分半程加熱する。（もやしに火が通っていない場合は、20秒ずつ追加して火が通るまで加熱する。）
4. 電子レンジから容器を取り出し、ごま油を回しかけて全体をさっくり混ぜる。（電子レンジから容器を取り出すとき、熱いので注意する。）

 

朝からあっさり豆乳スープ

【材料（二人分）】

• 市販のサラダパック（レタス）：80グラム
• ホールコーン缶：60グラム（2分の1缶）
• 冷凍いんげん豆：4本
• かに風味かまぼこ：30グラム（スティック状のものであれば4本）
• 顆粒鶏がらスープのもと：小さじ1
• 水：100ミリリットル
• 無調整豆乳：200ミリリットル

【作り方】

1. 大きめの耐熱容器のカップに水、レタス、コーン、冷凍のまま2センチ位に折ったいんげん、ほぐしたかに風味かまぼこ、顆粒鶏がらスープのもとを入れる。
2. 電子レンジで500ワット1分30秒加熱する。
3. 豆乳を加えて、さらに500ワット1分加熱する。

 

「プラス主菜・副菜」が元気のコツ☆バランスアップで朝をスタート

主食・主菜・副菜をそろえることで、栄養バランスがととのいます。牛乳・乳製品や果物も取り入れるとなお良いです。

単品にならないように心がけましょう。

ポイントは主食・主菜・副菜の三拍子！

• 主食：ごはん、パン、めん類など、エネルギーのもとになる炭水化物が多く含まれる。
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など、筋肉のもとになるたんぱく質が多く含まれる。
• 副菜：野菜、きのこ、海藻類など、ビタミンやミネラルの補給源となる。