いざという時の防災レシピ

北海道新聞さっぽろ10区
2020年9月4日号掲載

カップ麺でトマトパスタ

災害時、カップ麺やアルファ化米など、常温の飲み物でも時間をかければ戻ります。トマトジュースなどで戻せば野菜も補えて一石二鳥。

【材料（1人分）】

カップ麺…1個、トマトジュース（無塩）…300ml

（※トマトジュースは通常のお湯の量と同量に。）

【作り方】

1. カップ麺に常温のトマトジュースを入れる。
2. 30分経ったら出来上がり。
   （室温25～26℃の場合）

※室温が低い場合や、麺によっては時間が長くかかります。
カップ麺は食塩量が多いので、毎食は避けましょう。

【1人分の栄養価】エネルギー402kcal、たんぱく質12.6g、脂質14.9g、食塩相当量4.9g

切干大根のツナ和え

切り干し大根は缶詰の汁で戻し、貴重な水を節約。ポリ袋で作るので、洗い物も出ません。切干大根のツナ和えは、コーン缶の代わりにミックスビーンズやカットワカメを入れても良いでしょう。マヨネーズ味もおすすめです。

【材料（4人分）】

切干大根…30g、ツナの水煮缶…1缶(70g)、ホールコーン缶…1缶(55g)、酢…大さじ1、しょうゆ…小さじ1、砂糖…小さじ1、水…適宜

【作り方】

1. すべての材料をポリ袋に入れる。（ツナ缶、コーン缶は汁ごと）
2. 袋の上から手でもみこみ、しばらく置いたら出来上がり。
   味見をして、切り干し大根が硬ければ、水を適宜加えましょう。

【1人分の栄養価】エネルギー52kcal、たんぱく質3.9g、脂質0.3g、食塩相当量0.4g

北海道新聞さっぽろ10区
2020年9月11日号掲載

【材料（4人分）】

高野豆腐…2枚、マーボー豆腐のもと（レトルト）…1袋、水…120ml、たまねぎ…2分の1個(100g）、長ねぎ…5cm（10g）、卵…1個

【作り方】

1. 高野豆腐は水（分量外）で戻し、水気を絞り、小さめの一口大に切っておく。
2. ポリ袋に1.と水、マーボー豆腐のもとを入れ、よくもんで30分ほどおく。
3. たまねぎはうす切り、長ねぎは小口切りにする。卵は割りほぐす。
4. フライパンに2.を入れて炒め、たまねぎ、長ねぎを加えて炒める。
5. 4.に卵を回し入れ、さっと炒めて盛り付ける。

北海道新聞さっぽろ10区
2020年9月18日号掲載

お茶漬けパスタ

パスタを水戻しすることで大量の「ゆで水」が不要となり、ガスや電気など熱源の節約につながります。

【材料（1人分）】

乾燥パスタ…100g、お茶漬けのもと…1袋、マヨネーズ…小さじ2

【作り方】

1. 乾燥パスタをバットに入れ、ひたひたの水を加えて3～4時間おく。
   （口の閉められるポリ袋でも可）
2. パスタの水を切り、マヨネーズを入れたフライパンで炒める。
3. パスタの色が黄色っぽくなったら、お茶漬けのもとを入れ味付けをする。

【1人分の栄養価】エネルギー449kcal、たんぱく質13.6g、脂質7.9g、食塩相当量2.2g

キャベツの塩昆布サラダ

サラダはポリ袋1袋でできるので、調理器具いらずで洗い物も出ません。

【材料（2人分）】

キャベツ…大3枚(150g)、塩昆布…ひとつまみ（6g）、ごま油…適量、ごま…適量

【作り方】

1. キャベツはさっと洗って一口大にちぎり、ポリ袋に入れる。
2. 1.に塩昆布、ごま油、ごまを加えてよくもみこむ。

【1人分の栄養価】エネルギー47kcal、たんぱく質1.8g、脂質3.0g、食塩相当量0.6g

北海道新聞さっぽろ10区
2020年9月25日号掲載

さっぱり水ようかん

常温で固まる水ようかん。粉寒天をしっかり煮溶かすのがコツです。

【材料（6個分）】

ゆであずき缶…1缶（200g）、水…500ml、粉寒天…4g、塩…適量

【作り方】

1. 分量の水を鍋に入れ、粉寒天を振り入れて火にかける。沸騰したら弱火にして2分ほど、かき混ぜながらよく煮溶かす。
   ※甘めが好きな人は砂糖大さじ1程度を加えましょう。
2. 鍋を火からおろし、ゆであずき缶を入れ、よく混ぜる。
3. 容器に均等に分けて入れる。

【1個分の栄養価】エネルギー74kcal、たんぱく質1.5g、脂質0.1g、食塩相当量0.1g

特大蒸しパン

フライパンで作る蒸しパンは、大きく迫力満点。甘さ控えめで主食代わりにもなります。
レーズンやナッツなど、好みのトッピングを楽しんで。

【材料（2人分）】

ホットケーキミックス…200g、卵…1個、砂糖…大さじ2、サラダ油…大さじ1、水…100ml

【作り方】

1. ボウルに材料をすべて入れ、よく混ぜる。少しくぼみのある皿にクッキングシートを敷き、流し入れる。
2. フライパンに水を高さ2cmほど入れ、1.をいれる。ふたをして中火にかけ、沸騰してから約20分蒸す。
3. 竹串を刺して生地がつかなければできあがり。

【1人分の栄養価】エネルギー123kcal、たんぱく質2.8g、脂質3.1g、食塩相当量0.3g