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ホーム > 施設一覧 > 保健センター > 母と子の健康のために > 妊婦さん向け献立1週間(妊娠中期~後期)

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更新日:2021年6月1日

妊婦さん向け献立1週間(妊娠中期~後期)

妊娠すると、自分のための栄養の他、おなかの赤ちゃんの栄養も必要になってきます。新しい生命である赤ちゃんを丈夫に育てることは、健康な母体があってこそできることです。

また、出産後の身体の回復や、母乳分泌のために、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

妊婦さんは、鉄が妊娠前の約1.5倍、葉酸は約2倍必要になります。さらに札幌市民はカルシウムが不足気味です。

ここでは、これらの栄養素の摂取に配慮した献立をご紹介します。

妊娠後期はさらに必要なエネルギー量が増えますので、表示の分量より一日にご飯を軽く1膳分を増やすとよいでしょう。

月曜日(1人分の栄養価)エネルギー:2154㎉、たんぱく質:85.6g、カルシウム:831mg、鉄:15.4mg、葉酸:520㎍、食塩相当量:7.2g

朝食(エネルギー:706㎉、たんぱく質:28.9g、カルシウム:264mg、鉄:7.9mg、葉酸:214㎍、食塩相当量:3.4g)

トースト妊婦さん月曜日朝ご飯

ライ麦パン:2枚(100g)、バター:大さじ1、ジャム:小さじ2

具だくさんスープ

あさり水煮缶:15g、キャベツ:30g、にんじん:20g、玉ねぎ:25g、セロリ:10g、さやえんどう:5g、コンソメの素:2g、酒:小さじ2分の1、塩こしょう:少々

茹で鶏と野菜のサラダ

鶏もも肉(皮なし):40g、酒:小さじ1、ブロッコリー:40、トマト:40g、アスパラ缶詰:15g、ごまドレッシング:大さじ1

果物(バナナ)

ヨーグルト(加糖ヨーグルト:1個(90g))

★食パンをライ麦パンに変えると、約2.3倍多く鉄がとれます!

昼食(エネルギー:684㎉、たんぱく質:26.9g、カルシウム:341mg、鉄:2.9mg、葉酸:93㎍、食塩相当量:2.2g)

スパゲティナポリタン妊婦さん月曜日昼ご飯

スパゲティ:100g、ショルダーハム:10g、玉ねぎ:45g、ピーマン:15g、生椎茸:10g、オリーブ油:小さじ2、トマトケチャップ:大さじ1、塩こしょう:少々

ニラの卵炒め

ニラ:50g、卵:2分の1個、植物油:小さじ2分の1、酒:小さじ2分の1、塩こしょう:少々、しょうゆ:少々

低脂肪乳(200ml)

★ニラのような青菜類には、ビタミンAの元になるカロテンが豊富に含まれています。ビタミンAは脂溶性(あぶらに溶ける)ビタミンなので、油と一緒に料理すると、吸収が良くなります。

夕食(エネルギー:586㎉、たんぱく質:28.0g、カルシウム:181mg、鉄:3.9mg、葉酸:154㎍、食塩相当量:1.6g)

胚芽米ごはん(150g)妊婦さん月曜日夜ご飯

鮭のホイル焼き

生鮭:70g、酒:大さじ2分の1、玉ねぎ:30g、しめじ;15g、生椎茸:10g、えのき茸:15g、塩こしょう:少々、バター:小さじ1

ポテトサラダ

じゃが芋:50g、にんじん:10g、きゅうり:20g、大豆水煮:20g、マヨネーズ:大さじ1弱、こしょう:少々

小松菜の煮びたし

小松菜:70g、油揚げ:6分の1枚、かつおだし:60ml、酒:小さじ2分の1、しょうゆ:小さじ3分の2、みりん:小さじ2分の1

★ポテトサラダに大豆水煮やミックスビーンズを加えると、鉄や食物繊維の量がUPします。

間食(エネルギー:177㎉、たんぱく質:1.8g、カルシウム:45mg、鉄:0.7mg、葉酸:60㎍、食塩相当量:0.0g)

焼きいも(80g)妊婦さん月曜日間食

果物(みかん:1~2個)

麦茶

火曜日(1人分の栄養価)エネルギー:2285㎉、たんぱく質:98.5g、カルシウム:859mg、鉄:16.7mg、葉酸:700㎍、食塩相当量:6.8g

朝食(エネルギー:653㎉、たんぱく質:23.7g、カルシウム:377mg、鉄:3.6mg、葉酸:253㎍、食塩相当量:1.4g)

雑穀入りご飯(150g)妊婦さん火曜日朝ご飯

ほうれん草入りオムレツ

鶏卵:1個、牛乳:大さじ1、ゴーダチーズ:10g、ほうれん草:60g、バター:4g、トマト:40g

切り干し大根の煮物

切り干し大根:10g、にんじん:3g、油揚げ:10g、植物油:小さじ2分の1、酒:小さじ3分の1、砂糖:小さじ1弱、しょうゆ小さじ1弱、だし汁:75ml

フルーツヨーグルト

無糖ヨーグルト:100g、いちご:2粒、キウイフルーツ:2分の1個

★オムレツに使用したチーズやヨーグルト等の牛乳・乳製品は、手軽なカルシウムの供給源になります。ただし、妊娠中は食中毒予防のため、加熱殺菌していないナチュラルチーズはしっかり加熱して食べるようにしましょう。詳しくは下記のリンクをご覧ください。

昼食(エネルギー:701㎉、たんぱく質:31.4g、カルシウム:204mg、鉄:6.0mg、葉酸:296㎍、食塩相当量:2.8g)

雑穀入りご飯(150g)妊婦さん火曜日昼ご飯

豚肉の野菜炒め

豚もも肉:60g、にんじん:15g、小松菜:60g、玉ネギ:30g、乾燥きくらげ:1.5g、うずら卵水煮:23.5g、植物油:小さじ1弱、にんにく:少々、酒:小さじ2分の1、しょうゆ:小さじ2分の1、塩こしょう:少々、片栗粉:小さじ1

枝豆

枝豆:50g、塩:適宜

コーンスープ

クリームコーン缶:50g、玉ネギ:30g、調整豆乳:50ml、水:30ml、植物油:小さじ1、小麦粉:小さじ1強、鶏がらスープの素:小さじ3分の2、ごま油:2~3滴、こしょう:少々

★うずら卵や枝豆を使うと、手軽に鉄をとる量がUPできます。意外なところではきくらげにも、鉄が豊富に含まれています。

夕食(エネルギー:751㎉、たんぱく質:36.7g、カルシウム:222mg、鉄:5.2mg、葉酸:106㎍、食塩相当量:2.5g)

雑穀入りご飯(150g)妊婦さん火曜日夜ご飯

マグロのバーベキューソース

キハダマグロ切り身:80g、しょうゆ:少々、酒:小さじ3分の1、片栗粉:小さじ2、揚げ油:適宜、リーフレタス:10g

(ソース)玉ネギすりおろし:5g、りんごすりおろし:4g、しょうゆ:小さじ2分の1、ウスターソース:小さじ3分の2、砂糖:小さじ1弱、みりん:小さじ4分の1、片栗粉:小さじ3分の1、水:30ml

がんもどきと野菜の煮物

がんもどき:60g、にんじん:20g、さやいんげん;20g、干し椎茸:1枚、砂糖:小さじ2弱、しょうゆ:小さじ1、酒:小さじ2分の1、みりん:小さじ2分の1、だし汁:80ml

かぼちゃのシナモン揚げ

かぼちゃ:80g、揚げ油:適宜、塩・シナモン:各少々

★お魚は、良質なたんぱく質や、血管障害の予防やアレルギー反応を抑制する作用のあるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)を多く含み、またカルシウムなどの供給源として重要な食材です。妊娠および出産のための栄養のバランスの良い食事には欠かせないものですが、妊娠中はちょっと注意が必要です。詳しくは下記のリンクをご覧ください。

間食(エネルギー:180㎉、たんぱく質:6.7g、カルシウム:56mg、鉄:1.9mg、葉酸:45㎍、食塩相当量:0.1g)

ソイラテ

調整豆乳:100ml、コーヒー:100ml妊婦さん火曜日間食

ミックスナッツ(アーモンド・くるみ・カシューナッツ)

 水曜日(1人分の栄養価)エネルギー:2054㎉、たんぱく質:85.3g、カルシウム:688mg、鉄:17.1mg、葉酸:957㎍、食塩相当量:6.9g

朝食(エネルギー:593㎉、たんぱく質:21.7g、カルシウム:241mg、鉄:4.4mg、葉酸:192㎍、食塩相当量:1.8g)

雑穀入りご飯(150g)妊婦さん水曜日朝ご飯

納豆

納豆:40g、万能ねぎ:3g、納豆のたれ:1パック

みそ汁

高野豆腐:10g、水菜:30g、味噌:大さじ2分の1弱、だし汁:150ml

かぼちゃサラダ

かぼちゃ:60g、レーズン:8g、マヨネーズ:大さじ2分の1、ヨーグルト:大さじ2分の1、リーフレタス:10g

果物(オレンジ)

★納豆には、良質のたんぱく質や鉄の他、骨形成に重要なビタミンKが豊富に含まれます。ビタミンKは、新生児期にも大切なビタミンですので、母乳分泌を考慮し、妊娠中から意識してとるようにしたいですね。

昼食(エネルギー:615㎉、たんぱく質:18.7g、カルシウム:108mg、鉄:2.3mg、葉酸:97㎍、食塩相当量:2.5g)

チャーハン水曜日昼ご飯

雑穀入りご飯:210g、焼き豚:20g、卵:1個、長ネギ:15g、グリーンピース:5g、植物油:大さじ1弱、しょうゆ:小さじ3分の1、塩:ひとつまみ、こしょう:少々

海藻サラダ

海藻ミックス(塩蔵):30g、リーフレタス:10g、きゅうり:25g、玉ネギ:25g、ミニトマト:30g、和風ドレッシング大さじ2分の1

麦茶

★妊娠中は便秘気味になる方も多いようです。野菜や豆類、きのこ類や海藻類は食物繊維を多く含みますので、水分とあわせて積極的にとるようにすると良いでしょう。また、便秘には、ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品も有効です。

夕食(エネルギー:721㎉、たんぱく質:36.2g、カルシウム:55mg、鉄:9.9mg、葉酸:587㎍、食塩相当量:2.2g)

雑穀入りご飯(150g)妊婦さん水曜日夜ご飯

サバの竜田揚げ

サバ:80g、しょうゆ:小さじ1、日本酒:小さじ2分の1、おろし生姜:2g、片栗粉:小さじ2、揚げ油:適宜、大根おろし:30g

レバーとニラの炒め物

豚レバー:60g、ニラ:40g、赤パプリカ:15g、もやし:30g、にんにく:5g、生姜:4g、植物油:小さじ1、酒:小さじ1、しょうゆ:小さじ1弱、オイスターソース:小さじ1弱、こしょう:少々

麦茶

★レバーは鉄の供給源として優秀な食材です。鮮度が落ちやすいので、新鮮なものを選び、しっかり加熱しましょう。しかし、ビタミンAを非常に多く含むので、過剰症を防ぐため、妊娠初期は頻繁に食べることがないように注意しましょう。

間食(エネルギー:125㎉、たんぱく質:8.6g、カルシウム:283mg、鉄:0.5mg、葉酸:81㎍、食塩相当量:0.4g)

低脂肪牛乳(200ml)妊婦さん水曜日間食

果物(いちご)

 木曜日(1人分の栄養価)エネルギー:2169㎉、たんぱく質:79.9g、カルシウム:1134mg、鉄:15.4mg、葉酸:670㎍、食塩相当量:6.7g

朝食(エネルギー:729㎉、たんぱく質:26.1g、カルシウム:211mg、鉄:5.3mg、葉酸:210㎍、食塩相当量:2.6g)

ベーグルサンド妊婦さん木曜日朝ご飯

ベーグル:1個と2分の1個(135g)、ロースハム:15g、カテージチーズ:10g、玉ネギ(水さらし):15g、フレンチドレッシング:小さじ1、リーフレタス:15g

にんじんグラッセ

にんじん:40g、砂糖:大さじ2分の1

切り干し大根の甘酢漬け

切り干し大根:12g、乾燥ひじき:3g、しょうが:2g、レモン:4g、酢:小さじ2弱、砂糖:小さじ1

豆乳シェイク

調整豆乳:200ml、砂糖:小さじ2、アボカド:30g

★煮物にすることの多い切り干し大根やひじきも、甘酢漬けにすると食塩を気にせずに食べられます。また、乾物は常備しておくと買い物に行けないときにも便利です。

昼食(エネルギー:557㎉、たんぱく質:24.2g、カルシウム:390mg、鉄:2.9mg、葉酸:142㎍、食塩相当量:2.8g)

豚丼妊婦さん木曜日昼ご飯

雑穀入りご飯:150g、豚もも肉:70g、酒:小さじ2分の1、塩こしょう:少々、植物油:小さじ1、赤パプリカ:15g、ピーマン:20g、キャベツ:20g、豚丼のたれ:大さじ1

青梗菜のスープ

青梗菜:40g、じゃが芋:15g、干しエビ:4g、コンソメの素:小さじ3分の1、しょうゆ:小さじ2分の1

ごぼうの味噌マヨ和え

ごぼう:30g、にんじん:10g、春菊:15g、味噌:小さじ3分の1、マヨネーズ:小さじ1、砂糖:小さじ3分の2、酢:小さじ1、レタス:10g

★スープに使った干しエビは、旨味のもととなる他、少量でカルシウムを補える食材です。

夕食(エネルギー:734㎉、たんぱく質:23.9g、カルシウム:242mg、鉄:4.2mg、葉酸:196㎍、食塩相当量:1.2g)

胚芽米ごはん(150g)妊婦さん木曜日夜ご飯

サンマのごま煮

サンマ:70g、長ネギ:30g、水:65ml、しょうゆ:小さじ3分の2、酒:大さじ1と2分の1、みりん:小さじ1、練りごま:大さじ2分の1、すりごま:小さじ2

野菜の揚げ漬け

れんこん:30g、さやいんげん:20g、かぼちゃ:30g、生姜(せん切り):3g、揚げ油:適宜、めんつゆ(ストレート):小さじ1

ほうれん草のサラダ

ほうれん草:40g、ホールコーン:25g、植物油:小さじ3分の1、砂糖:ひとつまみ、しょうゆ:小さじ4分の1、酢:小さじ2分の1

★味が濃くなりがちな魚の煮物も、ごまの香ばしさを生かすと、調味料の使用を控えめにすることができます。

 

間食(エネルギー:149㎉、たんぱく質:5.6g、カルシウム:291mg、鉄:3.0mg、葉酸:122㎍、食塩相当量:0.0g)

ココア妊婦さん木曜日間食

鉄・カルシウム強化乳飲料:150ml、砂糖:大さじ1、ココア:小さじ2

果物(キウイフルーツ)

★牛乳の代わりに使用できる、鉄やカルシウムを強化した乳飲料が市販されています。栄養不足が気になる時に、気軽に栄養素を補うことができます。

★サプリメントは、医師・薬剤師・栄養士に相談の上で、使用するようにしましょう。

 金曜日(1人分の栄養価)エネルギー:2020㎉、たんぱく質:76.5g、カルシウム:680mg、鉄:13.5mg、葉酸:395㎍、食塩相当量:6.7g

朝食(エネルギー:675㎉、たんぱく質:21.3、カルシウム:351mg、鉄:2.5mg、葉酸:89㎍、食塩相当量:1.4g)

雑穀入りご飯(150g)妊婦さん金曜日朝ご飯

目玉焼き・野菜ソテー

卵:1個、植物油:小さじ2分の1、しょうゆ:小さじ2分の1、ぶなしめじ:15g、キャベツ:50g、にんじん:15g、ピーマン:18g、植物油:小さじ1、塩こしょう:少々、カレー粉:少々

低脂肪乳(200ml)

果物(りんご・ドライプルーン)

★毎日食べるご飯を胚芽米や雑穀入りにすると、白飯に比べ、鉄やビタミンB1、食物繊維などが手軽に補いやすくなります。

昼食(エネルギー:538㎉、たんぱく質:25.0g、カルシウム:150mg、鉄:5.3mg、葉酸:140㎍、食塩相当量:1.9g)

納豆とろろそば妊婦さん金曜日昼ご飯

そば(ゆで):200g、納豆:40g、長芋:40g、おくら:22.5g、めかぶ:30g、長ネギ:5g、めんつゆ(ストレート):50ml

金時豆

金時豆:30g、砂糖:大さじ1、塩:少々

★麺類の献立は、食塩をとる量が多くなりがちなので、できるだけ汁を残すようにしましょう。また、主食である麺だけの食事になってしまわないよう、パックを開けたらすぐ食べられる納豆やめかぶ、煮豆などの常備菜、温野菜や切ったらすぐ食べられるトマトやキュウリなどを常備しておくと良いでしょう。

夕食(エネルギー:755㎉、たんぱく質:29.6g、カルシウム:169mg、鉄:5.5mg、葉酸:157㎍、食塩相当量:3.5g)

雑穀入りご飯(150g)妊婦さん金曜日夜ご飯

ハンバーグ・粉ふき芋・にんじんのグラッセ・ブロッコリーのソテー

牛豚合いびき肉:80g、玉ネギ:30g、高野豆腐すりおろし:5g、低脂肪乳:大さじ1、卵:6分の1個、塩こしょう:少々、サラダ油:小さじ1

(ソース)トマトケチャップ:小さじ1、中濃ソース:小さじ1、赤ワイン:小さじ2分の1、砂糖:小さじ3分の2

じゃが芋:100g、塩:少々、にんじん:30g、砂糖:小さじ1、バター:小さじ2分の1、ブロッコリー:40g、バター:小さじ2分の1、塩:少々

みそ汁

しじみ(殻付き):80g、長ネギ:10g、味噌:大さじ2分の1弱、だし汁:150ml

★ハンバーグのつなぎとして、パン粉の代わりに高野豆腐のすりおろしを使うと、カルシウムや鉄が補える他、ふんわりとした食感になります。乾物なので、買い物に行けないときも便利です。

間食(エネルギー:51㎉、たんぱく質:0.6g、カルシウム:10mg、鉄:0.2mg、葉酸:11㎍、食塩相当量:0.0g)

果物(パイナップル)妊婦さん金曜日間食

 土曜日(1人分の栄養価)エネルギー:2109㎉、たんぱく質:87.2g、カルシウム:684mg、鉄:12.6mg、葉酸:513㎍、食塩相当量:6.3g

朝食(エネルギー:590㎉、たんぱく質:18.7g、カルシウム:262mg、鉄:4.1.mg、葉酸:221㎍、食塩相当量:1.7g)

雑穀入りご飯(150g)妊婦さん土曜日朝ご飯

卵焼き・大根おろし

卵:1個、青のり:小さじ2分の1、砂糖:小さじ3分の2、塩:少々、植物油:小さじ2分の1、大根おろし:40g、青しそ:1枚、しょうゆ:小さじ3分の1

さつま芋とりんごの重ね煮

さつま芋:60g、りんご:20g、レーズン:6g、レモン果汁:小さじ1、砂糖:小さじ1

ほうれん草のごま和え

ほうれん草:60g、すりごま:大さじ1、しょうゆ:小さじ2分の1、砂糖:小さじ2分の1

プロセスチーズ(1個:12g)

★朝食の定番、卵焼きに青のりを加えると、鉄の量がUPします。また、香りもあるので、使う調味料の量も控えめにできます。

昼食(エネルギー:670㎉、たんぱく質:29.3g、カルシウム:252mg、鉄:3.0mg、葉酸:152㎍、食塩相当量:2.0g)

お好み焼き妊婦さん土曜日昼ご飯

薄力粉:50g、卵:1個、長芋すりおろし:20g、だし汁:50ml、豚肩肉:30g、むきえび:30g、キャベツ:120g、植物油:大さじ2分の1、とんかつソース:大さじ1、マヨネーズ:大さじ1強、かつお節:2g、青のり:小さじ2分の1

ヨーグルト

無糖ヨーグルト:100g、はちみつ:小さじ1

麦茶

★成人の野菜摂取目標量は、一日350g以上。お好み焼きなら野菜をたっぷり入れて一品で、1食分の野菜をとることができます。

夕食(エネルギー:627㎉、たんぱく質:30.9g、カルシウム:104mg、鉄:2.7mg、葉酸:77㎍、食塩相当量:2.3g)

雑穀入りご飯(150g)妊婦さん土曜日夜ご飯

豚汁

豚肩肉:20g、にんじん:15g、じゃが芋:30g、大根:20g、ごぼう:10g、木綿豆腐:30g、長ネギ、10g、味噌:大さじ2分の1弱、だし汁180ml

ぶりの照り焼き

ぶり切り身:80g、しょうゆ:小さじ1、みりん:大さじ2分の1、砂糖:小さじ1

きゅうりとわかめの酢の物

きゅうり:40g、水戻し乾燥わかめ:15g、しょうがせん切り:少々、酢:小さじ1、砂糖、小さじ1、塩:少々

間食(エネルギー:222㎉、たんぱく質:8.2g、カルシウム:69mg、鉄:2.9mg、葉酸:64㎍、食塩相当量:0.3g)

甘納豆妊婦さん土曜日間食

調整豆乳(200ml)

★豆乳に含まれるカルシウムの量は牛乳にはかないませんが、鉄を豊富に含んでいます。また、甘いものが欲しいときには、鉄の供給源にもなる甘納豆やドライプルーンなどがおススメです。

 日曜日(1人分の栄養価)エネルギー:2122㎉、たんぱく質:87.8g、カルシウム:901mg、鉄:17.4mg、葉酸:529㎍、食塩相当量:7.5g

朝食(エネルギー:473㎉、たんぱく質:21.2g、カルシウム:234mg、鉄:4.3mg、葉酸:151㎍、食塩相当量:1.6g)

雑穀入りご飯(150g)妊婦さん日曜日朝ご飯

高野豆腐の卵とじ

高野豆腐:10g、卵:1個、万能ねぎ:5g、だし汁:50ml、しょうゆ:小さじ1弱、みりん:小さじ1弱

小松菜のツナ和え

小松菜:60g、ツナ水煮缶:15g、しょうゆ:小さじ2分の1

果物(オレンジ)

★小松菜などの植物性食品に含まれる鉄は、肉や魚などの動物性たんぱく質と一緒にとることで吸収率がUPします。

昼食(エネルギー:750㎉、たんぱく質:2.5g、カルシウム:173mg、鉄:9.0mg、葉酸:180㎍、食塩相当量:2.9g)

シーフードカレーライス日曜日昼ご飯

胚芽米ごはん:250g、あさり水煮缶:20g、むきえび:20g、いか:20g、玉ネギ:50g、にんじん:30g、じゃが芋:50g、おろし生姜:3g、おろしにんにく:3g、植物油:小さじ1弱、カレールウ:20g

野菜サラダ

ブロッコリー:40g、リーフレタス:15g、トマト:40g、きゅうり:35g、ごまドレッシング:小さじ2

★あさり水煮缶は、鉄を豊富に含んでいます。カレーやパスタ、スープなどの他、みそ汁などにも手軽に使えます。

夕食(エネルギー:698㎉、たんぱく質:32.2g、カルシウム:227mg、鉄:3.5mg、葉酸:167㎍、食塩相当量:2.6g)

雑穀入りご飯(150g)妊婦さん向け献立日曜日夜ご飯

寄せ鍋

イワシのつみれ:40g、豚ロース肉:60g、木綿豆腐:50g、しらたき:50g、にんじん:25g、大根:45g、白菜:100g、生椎茸:20g、春菊:15g、だし汁:200ml、しょうゆ:大さじ1弱、みりん:大さじ2分の1、酒:大さじ2分の1、万能ねぎ:2.5g、ゆでうどん:100g

 

麦茶

★イワシやサンマ、サバなどの青皮魚は、タラやカレイ、ヒラメなどの白身魚に比べて鉄を豊富に含んでいます。また、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)も多く含みますので、妊娠中は積極的にとるようにしたい食品です。

間食(エネルギー:195㎉、たんぱく質:8.9g、カルシウム:267mg、鉄:0.6mg、葉酸:19㎍、食塩相当量:0.4g)

果物(バナナ)

低脂肪乳(200ml)日曜日間食

 

 

 

 

 

 

 

 

 

妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針

お母さんと赤ちゃんの健やかな毎日のための10のポイント、食事バランスガイドや適切な体重量増加についてなどの情報を、下記のリンクから御覧いただけます。

 

 

 

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電話番号:011-822-2400

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