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更新日:2022年8月29日

毎日プラス1皿の野菜

野菜を使った簡単レシピをご紹介します。

さっぱりキャベツ

さっぱりキャベツ

北海道新聞さっぽろ10区

令和4年8月5日号掲載

【材料・2人分】

キャベツ・・・150g、A〔粉末鶏がらだし・・・小さじ1、レモン汁・・・小さじ1、ローリエ(葉)・・・1枚〕、パセリみじん切り・・・適量

【作り方】

1 キャベツを太めのせん切りにし、電子レンジ600Wで1~2分加熱して火を通し、しっかりと水気を切る。

2 ポリ袋にAを入れ、1も加えて袋の上からよくもみ込み、全体に調味料をなじませる。

3 空気を抜いて袋の口を閉じ、冷蔵庫で冷やしたら、最後にパセリをふる。

【1人分の栄養価】エネルギー:20kcal たんぱく質:1.3g 脂質:0.2g 野菜量:75g

 

ズッキーニの白あえ

ズッキーニの白あえ

北海道新聞さっぽろ10区

令和4年8月5日号掲載

【材料・2人分】

ズッキーニ・・・100g、板かまぼこ・・・20g、焼き豆腐・・・50g、めんつゆ(3倍希釈)・・・小さじ1、白すりごま・・・大さじ1

【作り方】

1 ズッキーニとかまぼこは太めのせん切りにする。

2 ボウルに焼き豆腐を入れ、ゴムベラでなめらかにつぶし、めんつゆとすりごまを入れて混ぜる。1も加えてあえる。

【1人分の栄養価】エネルギー:59kcal たんぱく質:4.7g 脂質:3.2g 野菜量:50g

 

きゅうりの梅なめたけあえ

きゅうりの梅なめたけあえ

北海道新聞さっぽろ10区

令和4年8月12日号掲載

【材料・2人分】

キュウリ・・・1本、塩・・・少々、なめたけ・・・大さじ2分の1、梅干し・・・大2分の1粒(梅肉3g)、白いりごま・・・小さじ2分の1

【作り方】

1 キュウリは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。塩少々でもみ、水気を絞る。

2 梅干しは種をとり、包丁でたたく。

3 ボウルにすべての材料を入れてあえる。

※ なめたけや梅干しの量は、味を見て加減してください。

【1人分の栄養価】エネルギー:13kcal たんぱく質:0.8g 脂質:0.4g 野菜量:50g

 

野菜の塩昆布あえ

野菜の塩昆布あえ

北海道新聞さっぽろ10区

令和4年8月12日号掲載

【材料・2人分】

ホウレンソウ・・・40g、ニンジン・・・20g、大豆モヤシ・・・60g、ごま油・・・小さじ1、塩昆布・・・2g

【作り方】

1 ニンジンはせん切りにする。ニンジン、大豆モヤシをゆでて水気を切る。続けてホウレンソウをゆでて水にさらし、水気を絞って3センチ長さに切る。

2 ボウルに全ての材料を入れてあえる。

【1人分の栄養価】エネルギー:36kcal たんぱく質:1.8g 脂質:2.6g 野菜量:60g

 

ブロッコリーのおろしあえ

ブロッコリーのおろしあえ

北海道新聞さっぽろ10区

令和4年8月19日号掲載

【材料・2人分】

ブロッコリー・・・100g(2分の1個)、大根おろし・・・100g、すし酢・・・大さじ1、しらす干し・・・10g

【作り方】

1 ブロッコリーは小房に分け、ゆでて冷ましておく。

2 ボウルに水気を切った大根おろしとすし酢、しらす干しを混ぜ合わせる。

3 2と1をあえる。

【1人分の栄養価】エネルギー:44cal たんぱく質:4.1g 脂質:0.5g 野菜量:100g

 

トマトのゆずこしょうあえ

トマトのゆずこしょうあえ

北海道新聞さっぽろ10区

令和4年8月19日号掲載

【材料・2人分】

トマト・・・200g(1~2個)、ゆずこしょう・・・小さじ2分の1、砂糖・・・小さじ3分の1、酢・・・大さじ2分の1、オリーブ油・・・小さじ1

【作り方】

1 トマトは食べやすい大きさに切る。

2 ボウルに調味料を合わせ、1を加えてあえる。

【1人分の栄養価】エネルギー:41kcal たんぱく質:0.7g 脂質:2.1g 野菜量:100g

 

れんこんのハニーマスタード炒め

れんこんのハニーマスタード炒め

北海道新聞さっぽろ10区

令和4年8月26日号掲載

【材料・2人分】

レンコン・・・120g、油・・・小さじ2分の1、A〔はちみつ・・・大さじ2分の1、粒入りマスタード・・・大さじ2分の1、しょうゆ・・・小さじ2分の1〕

【作り方】

1 レンコンは5ミリ程度のいちょう切りにして水にさらし、しっかり水を切る。

2 Aは合わせておく。

3 1を油で炒め、火が通ったら2を加え、全体に味がからんだらできあがり。

【1人分の栄養価】エネルギー:76kcal たんぱく質:1.5g 脂質:1.7g 野菜量:60g

 

ごぼうの塩バターきんぴら

ごぼうの塩バターきんぴら

北海道新聞さっぽろ10区

令和4年8月26日号掲載

【材料・2人分】

ゴボウ・・・90g(2分の1本程度)、ニンジン・・・30g、バター・・・5g、塩・・・少々、黒こしょう・・・適宜

【作り方】

1 ゴボウは皮をたわしで洗い、5センチ長さのせん切りにして水にさらす。ニンジンも同様に切る。

2 フライパンにバターを熱し、しっかり水切りしたゴボウとニンジンを炒める。

3 火が通ったら、塩・こしょうで味をととのえる。

【1人分の栄養価】エネルギー:49kcal たんぱく質:0.9g 脂質:2.0g 野菜量:60g

 

ブロッコリー!オムライス

ブロッコリー!オムライス

北海道新聞さっぽろ10区

令和2年8月7日号掲載

【材料・4人分】

米・・・2合、ブロッコリー・・・1株、ベーコン・・・2枚、コンソメスープの素(顆粒)・・・小さじ1、

すりおろしニンニク・・・小さじ1、塩・・・小さじ2分の1、バター・・・大さじ2、黒こしょう・・・適宜

卵・・・4個、マヨネーズ・・・小さじ4、ケチャップ・・・大さじ4

【作り方】

1 ブロッコリーは軸の部分を切り落とす。軸は厚めに皮をむき1センチ角に切る。ベーコンも1センチ角に切る。

2 米は通常の水分量から大さじ3の水を捨て、ニンニク、スープの素、塩を加えて混ぜる。ブロッコリーは丸ごと、米の中心にのせる。切った軸とベーコンも周りにのせ、炊飯する。

3 炊きあがったらバターを入れて蒸らし、黒こしょうをふってブロッコリーを崩しながら混ぜる。

4 ボウルに1個ずつ卵を割り入れマヨネーズを入れよく混ぜる。大きめの平らな耐熱皿にラップを敷き、卵を流し入れて電子レンジに1分かける。卵の状態を確認し、固まるまで10秒ずつ追加で加熱する。

5 4にごはんを1人前盛り、ラップで包み形を整える。皿に盛り、ラップを外しケチャップをかける。

【1人分の栄養価】エネルギー:498kcal たんぱく質:15.8g 脂質:17.3g 野菜量:76g

 

冷やしぶっかけ温麺

冷やしぶっかけ温麺

北海道新聞さっぽろ10区

令和2年8月11日号掲載

【材料・2人分】

白石温麺(そうめんでもOK)・・・2束、レタス・・・大2枚、キュウリ・・・1本、ミョウガ・・・1個、

青ジソ・・・2枚、トマト・・・2分の1個、ツナ缶・・・1缶、麺つゆ・・・適量、白すりごま・・・適量

【作り方】

1 レタス、キュウリ、青ジソは細めのせん切りにする。ミョウガは縦半分にしてから斜めうす切りにする。トマトは1センチ角のサイコロ状に切る。麺つゆは好みの濃度に調整し、冷やしておく。

2 温麺はゆでてから冷水で締め、しっかりと水気を切る。

3 器に2の温麺を盛り、上にレタスと青ジソを混ぜたもの、キュウリ、ツナ缶、ミョウガを盛り、トマトを散らす。

4 すりごまをふりかけて完成。

5 1の麺つゆをかけて全体を混ぜていただく。

【1人分の栄養価】エネルギー:397kcal たんぱく質:17.1g 脂質:1.6g 野菜量:121g

 

キュウリと海鮮の炒め物

キュウリと海鮮の炒め物

北海道新聞さっぽろ10区

令和2年8月21日号掲載

【材料・2人分】

キュウリ・・・2本(200g)、ショウガ・・・10g、シーフードミックス・・・80g、鶏がら粉末だし・・・小さじ1、

ごま油・・・小さじ2、コショウ・・・お好みで

【作り方】

1 キュウリは3cm幅の斜め切りにして、縦にうす切りする。

2 ショウガの皮をむいてせん切りにする。

3 加熱前のフライパンに凍ったままのシーフードミックスを入れて加熱する。水分が出てきたらショウガを加えて炒める。

4 汁気が少なくなってきたらキュウリ、鶏ガラ粉末だし、ごま油を入れて、全体に味をからめる。

5 お好みでコショウをふりいれ、盛り付けて完成。

 

【1人分の栄養価】エネルギー:84kcal たんぱく質:6.7g 脂質:4.4g 野菜量:105g

 

夏野菜のテリーヌ

夏野菜のテリーヌ

北海道新聞さっぽろ10区

令和2年8月28日号掲載

【材料・パウンド型1本分】

コンソメスープの素(固形)・・・2個、ゼラチン・・・20g、グリーンアスパラ・・・1束、オクラ・・・1パック、

パプリカ(黄)・・・2分の1個、ヤングコーン水煮・・・1パック、ミニトマト・・・6個、

カニかまぼこ・・・1パック

【作り方】

1 400mlの湯でコンソメを溶かし、火からおろしてゼラチンを溶かし、粗熱をとっておく。

2 アスパラは根元・はかま・固い部分を除く。オクラは塩で板ずりしてヘタとガクを切り取る。パプリカはヘタと種を除き、縦に細めに切る。

3 2をゆでて冷水にとり、冷めたらキッチンペーパーなどで水気を拭き取っておく。

4 水気を拭き取ったヤングコーンとミニトマト、カニかまぼこと3の野菜を型に並べていく(隙間があってもよい)。

5 野菜を並べたら1の液を流し込み、隅までいきわたらせる。

6 冷蔵庫で冷やし固める。

7 固まったら好みの厚さに切る。

【1人分(10分の1切れ)の栄養価】エネルギー:28kcal たんぱく質:3.6g 脂質:0.2g 野菜量:43g


 

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