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更新日:2021年7月30日

骨の健康レシピ

カルシウムやその吸収を助けるビタミン等が豊富な簡単レシピをご紹介します。

タンドリーサーモン

タンドリーサーモン

北海道新聞さっぽろ10区

令和3年7月2日号掲載

【材料・2人分】

生サケ・・・2切れ(1切れ約75g)、A<ヨーグルト・・・100g、しょうゆ・・・小さじ2、ケチャップ・・・大さじ1、カレー粉・・・大さじ1、こしょう・・・適量>、ベビーリーフ・・・20g、ミニトマト4個

【作り方】

1 Aをよく混ぜ合わせたら、そこにサケを漬ける。

2 耐熱容器(グラタン皿などの平たいものがおすすめ)に1を漬けだれごと入れ、200℃のオーブンで15~20分ほどサケに火が通るまで加熱する。

3 ベビーリーフとミニトマトを洗って水気をきっておく。

4 2が焼けたら、サケを皿に盛り、ベビーリーフとミニトマトを添え、焼いた漬けだれはドレッシングとしてベビーリーフにかけて完成。

カルシウムが豊富なヨーグルトと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富なサケを一緒にとれる一品。漬けだれも一緒に食べてくださいね。

【1人分の栄養価】エネルギー:153kcal カルシウム:103mg

コマツナとツナの生春巻き

コマツナとツナの生春巻き

北海道新聞さっぽろ10区

令和3年7月9日号掲載

【材料・4人分】

コマツナ・・・300g、A<梅干し(種を除いたもの。包丁でたたく)・・・10g、ツナ缶(油を切ったもの)・・・1缶(70g)、しょうゆ・・・小さじ1>、かつおぶし・・・2g(小袋1つ)、白いりごま・・・小さじ2、ライスペーパー・・・6枚

【作り方】

1 コマツナは洗って1~2cmの長さに切り、耐熱容器に茎、葉の順番に入れる。ふんわりラップをかけ600wの電子レンジに2分、上下を返すように混ぜ、再度2分レンジにかける。火が通ったら水にとり、あら熱がとれたらしっかり水気を絞る。

2 ボウルにAを入れて混ぜ、1とかつおぶし、ごまを加えてあえる。しょうゆは、梅干しの味の濃さにより、量を加減する。

3 ライスペーパーをぬるま湯にさっとくぐらせ、まな板にのせて2を6分の1量ずつきつめに巻く。

4 3を少し置き、皮に水分がなじんだら、半分にカットする。

ライスペーパーは水につける時間が長いと軟らかくなりすぎて扱いにくくなるため、硬いまま引き上げて具を巻きましょう。少し置くとなじんで軟らかくなります。

【1人分の栄養価】エネルギー:108kcal カルシウム:151mg

カボチャのマスタードサラダ

カボチャのマスタードサラダ

北海道新聞さっぽろ10区

令和3年7月16日号掲載

【材料・4人分】

カボチャ・・・正味300g、ロースハム・・・2枚、ミズナ・・・1株(60g)、プロセスチーズ・・・14g(箱入りチーズ2切れ、スライスチーズ1枚程度)、A<スキムミルク・・・大さじ4、水・・・大さじ1と2分の1>、マヨネーズ・・・大さじ2、粒マスタード・・・大さじ1

【作り方】

1 カボチャは種と皮を除き、一口大に切る。耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけ600wで5分程加熱する。やわらかくなったら好みの大きさにつぶし、あら熱をとっておく。

2 ハムはせん切り、ミズナは洗って水けを切り、1cmに切る。チーズは5mm角に切る。

3 ボウルにAを入れ、ダマにならないようによく混ぜ、マヨネーズとマスタードも加えておく。そこへカボチャを入れて混ぜ、その他の材料も加えたらさっくりあえる。

スキムミルクを活用し、脂質を抑えてカルシウムを強化したカボチャのサラダです。ジャガイモでもおいしくできます。

【1人分の栄養価】エネルギー:165kcal カルシウム:137mg

切り干し大根のチーズガレット

切干大根のチーズガレット

北海道新聞さっぽろ10区

令和3年7月23日号掲載

【材料・作りやすい量】

シュレットチーズ・・・90g、切り干し大根(乾燥)・・・25g、ベーコン・・・40g、白すりごま・・・小さじ1、ジャガイモ・・・中1個

【作り方】

1 切り干し大根は水で戻し、しっかりと水気を絞りざく切りに、ベーコンは粗みじん切りにしておく。

2 ボウルに1とチーズを入れ、皮をむいて細めのせん切りにしたジャガイモも加え全体をむらなく混ぜる。

3 フライパンを熱し、2を流し入れ丸く形をととのえる。

4 中火でフタをして焼き、底面のチーズが溶けて焼き色がついてきたら返す(4~5分)。

5 裏面も同じように焼き、中まで火が通ったら火からおろし、切り分ける。

乳製品だけでなく、実は切り干し大根もカルシウムが豊富な食材です。固いと感じる方は、ゆでてから使いましょう。

【1切れ(6分の1枚)の栄養価】エネルギー:90kcal カルシウム:151mg

フルーツサンド

フルーツサンド

北海道新聞さっぽろ10区

令和3年7月30日号掲載

【材料・作りやすい量】

食パン8枚切り・・・2枚、プレーンヨーグルト・・・200g、練乳・・・大さじ1、イチゴ・・・大1個(小なら2個)、キウイフルーツ・・・2分の1個、黄桃(缶詰)・・・2つ割り1切れ

【作り方】

1 ヨーグルトは冷蔵庫で一晩水切りする。※キッチンペーパーを敷いたざるにヨーグルトを入れ、ざるより一回り小さなボウルを用意し受け皿にする。

2 イチゴは洗ってヘタを取り縦半分、キウイフルーツは皮をむいて縦半分、黄桃は半分に切っておく。

3 水切りしたヨーグルトに練乳を混ぜる。

4 食パンにそれぞれ3を薄く塗っておく。

5 4の食パン1枚に水気を拭き取ったフルーツを並べる。

6 残りの3をフルーツの隙間を埋めるように全体に塗り広げる。

7 もう1枚の4をのせてラップで包み、冷蔵庫で少し休ませる。

8 軽く押さえ、フルーツがずれないようにラップごと切る。

フルーツは切ったときの断面を想像しながらパンに並べましょう。フルーツはお好みのものや季節のものでOKです。

【1食分の栄養価】エネルギー:437kcal カルシウム:227mg

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