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手軽な材料、3工程以内で簡単につくることができ、食塩控えめのやさいおかずをご紹介します。
これらは、白石区食育推進ネットワーク構成団体によるおすすめレシピです。
[レシピ提供] ・白石区食生活改善推進員協議会(通称:食改) ・栄養教諭・栄養士白石ブロック ・ちあふる・しろいし ・白石保健センター
※レシピにある( )カッコ内は、切り方です。 ※調味料は、実際に口に入ると思われる量で栄養価を算出しています。 |
食改きみえさん おすすめレシピ |
【材料・4人分】 ほうれん草・・・1袋(3cm)、厚揚げ・・・250g(一口大)、A〔ごま油・・・小さじ1、めんつゆ(3倍濃縮)・・・大さじ1、白いりごま・・・大さじ1〕 【作り方】 1 ほうれん草はゆでて冷水にとり、水気をしぼって切る。厚揚げはさっとゆで、水分をふいてから切る。 2 ボウルにAを合わせ、1を加えてあえる。 |
【1人分の栄養価】エネルギー:125kcal 野菜量:50g 食塩相当量:0.4g
ちあふる・しろいし おすすめレシピ 札幌市保育所給食基準献立より |
【材料・4人分】
小松菜・・・1袋(1.5cm)、ひきわり納豆・・・1.5パック、しょうゆ・・・小さじ1 【作り方】 1 小松菜はゆでて冷水にとり、水気をしぼって切る。 2 食べる直前に材料をあえる。 |
【1人分の栄養価】エネルギー:36kcal 野菜量:50g 食塩相当量:0.2g
食改グリンピースさん おすすめレシピ |
【材料・4人分】 なす・・・2本(乱切り)、ズッキーニ・・・2分の1本(乱切り)、パプリカ・・・2分の1個(一口大)、さやいんげん・・・6本(3等分)、かぼちゃ・・・8分の1個(一口大)、油・・・大さじ2、A〔だし汁・・・200ml、しょうゆ・・・大さじ2〕 【作り方】 1 材料を切る(かぼちゃは、ところどころ皮をむき、切った後電子レンジ500Wで2分加熱しておく)。 2 保存容器にAをあわせる。 3 フライパンに油を熱し、かぼちゃ、いんげん、パプリカ、ズッキーニ、なすを順に入れて転がしながら焼く。火が通ったものから熱いうちに2に入れ、しばらくおいて味をなじませる。
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【1人分の栄養価】エネルギー:95kcal 野菜量:120g 食塩相当量:0.5g
白石保健センター おすすめレシピ |
【材料・4人分】 かぼちゃ・・・200g(せん切り)、油・・・大さじ1、A〔小麦粉大さじ6、水大さじ4、ピザ用チーズ80g〕 【作り方】 1 かぼちゃを切り、ボウルにAと共に入れて混ぜる。 2 フライパンに油を熱し、少量ずつ平らに入れて焼く。 3 両面色よく焼けたら完成。 |
【1人分の栄養価】エネルギー:176kcal 野菜量:50g 食塩相当量:0.6g
白石保健センター おすすめレシピ |
【材料・4人分】 キャベツ・・・280g(ざく切り)、A〔梅干し・・・1粒程度(種をとり、たたく)、水・・・小さじ1〕、粉チーズ大さじ2 【作り方】 1 キャベツを切り、耐熱容器に入れてふんわりラップをかけ、電子レンジ500wで6~7分程度加熱して火を通す。 2 1にかぶるくらいの水を入れ冷まし、ざるにあげて水気を切る。 3 Aをボウルであわせ、2、粉チーズを入れてあえる。 |
【1人分の栄養価】エネルギー:30kcal 野菜量:70g 食塩相当量:0.3g
ちあふる・しろいし おすすめレシピ 札幌市保育所給食基準献立より |
【材料・4人分】 にんじん・・・中1本(長さ2cm太めせん切り)、ごま油・・・小さじ1弱、水・・・少量、砂糖・・・小さじ3分の2、しょうゆ・・・小さじ1、白すりごま・・・大さじ2弱 【作り方】 1 にんじんを切る。 2 1をごま油で炒め、水を加えて煮る(煮崩れないよう注意)。 3 2に砂糖、しょうゆを加え、ごまをふり混ぜる。
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【1人分の栄養価】エネルギー:47kcal 野菜量:45g 食塩相当量:0.3g
白石保健センター おすすめレシピ |
【材料・4人分】 セロリ・・・1本(細切り)、パプリカ・・・1個(細切り)、A〔ポン酢しょうゆ・・・大さじ2、オリーブ油・・・大さじ2分の1〕 【作り方】 1 セロリとパプリカは繊維に沿って切る。 2 鍋に湯を沸かし、沸騰したら1を入れ、すぐにざるにあげてしっかり水気を切る。ビニール袋にAとともに入れ、よくもみこんでなじませ、空気を抜き袋の口を閉じる。 3 冷蔵庫で冷やして味をなじませる。 |
【1人分の栄養価】エネルギー:32kcal 野菜量:62g 食塩相当量:0.6g
食改URさん おすすめレシピ |
【材料・4人分】 トマト・・・2個(くし型)、たまねぎ・・・2分の1個(うす切り)、酢水〔酢・・・小さじ2、水・・・600ml〕、A〔塩・・・小さじ8分の1、砂糖・・・小さじ2分の1、しょうゆ・・・大さじ1、酢・・・大さじ1、ごま油・・・大さじ1と2分の1〕 【作り方】 1 トマトの皮に十字の切れ目を入れ、熱湯に10秒つけてから冷水にとり、皮をむく。切ってから冷やしておく。 2 たまねぎは繊維に沿って切って酢水に10分さらし、水気を切る。 3 トマトとたまねぎを盛り付け、Aをよく混ぜてかける。 |
【1人分の栄養価】エネルギー:73kcal 野菜量:125g 食塩相当量:0.8g
栄養教諭・栄養士白石ブロック おすすめレシピ 札幌市学校給食料理レシピより |
【材料・4人分】 小松菜・・・2~3株(2cm)、もやし・・・1袋、焼きのり・・・2分の1枚(細切りまたはちぎる)、しょうゆ・・・小さじ2 【作り方】 1 小松菜はゆでて冷水にとり、水気をしぼって切る。 2 もやしはゆでて、ざるにあげて冷ます。 3 野菜をあわせて、しょうゆ、のりであえる。 |
【1人分の栄養価】エネルギー:15kcal 野菜量:70g 食塩相当量:0.5g
白石保健センター おすすめレシピ |
【材料・4人分】 たまねぎ・・・2個、バター・・・20g、しょうゆ・・・小さじ1、かつおぶし・・・小袋1袋 【作り方】 1 たまねぎは皮をむき、上下を少しカットする。上から3分の2くらいまで十字の切れ目を入れる。 2 1個ずつ耐熱容器に入れてバターをのせ、ラップをふわっとかける。1個につき電子レンジ500Wで7分程度加熱する。 3 しょうゆとかつおぶしをかける。 |
【1人分の栄養価】エネルギー:71kcal 野菜量:100g 食塩相当量:0.3g
栄養教諭・栄養士白石ブロック おすすめレシピ 札幌市学校給食料理レシピより |
【材料・4人分】 きゅうり・・・2本(乱切り)、A〔しょうゆ・・・大さじ1、砂糖・・・小さじ2分の1、ごま油・・・小さじ2分の1、塩・・・少々〕、白いりごま・・・大さじ2分の1 【作り方】 1 きゅうりを切り、軽くゆでて水で冷やす。 2 1の水気を切り、Aの調味料であえる。 3 時々混ぜながら味をなじませ、仕上げにごまを加える。 |
【1人分の栄養価】エネルギー:16kcal 野菜量:50g 食塩相当量:0.3g
食改マリちゃんさん おすすめレシピ |
【材料・4人分】 アスパラ・・・8本(4等分)、だいこん・・・80g(スティック状)、にんじん・・・80g(スティック状)、調味料〔みそ・・・大さじ1、ヨーグルト・・・大さじ3〕 【作り方】 1 野菜を切り、にんじんとアスパラは、好みの固さにゆでる。 2 1を器に盛り、調味料を合わせて添える。 |
【1人分の栄養価】エネルギー:31kcal 野菜量:80g 食塩相当量:0.6g
食改お料理勉強中さん おすすめレシピ |
【材料・4人分】 もやし・・・1袋、きゅうり・・・1本(せん切り)、豆苗・・・2分の1パック(2分の1長さ)、梅干し・・・1粒程度(種をとり、たたく)、塩昆布・・・10g、白すりごま・・・大さじ2 【作り方】 1 もやしはゆでて、ざるにあげて冷ます。 2 きゅうりと豆苗を切り、梅干しをたたいておく。 3 ボウルに1、2を入れ、塩昆布とごまを入れてあえる。できたてでも、冷蔵庫で少しおいてもOK! |
【1人分の栄養価】エネルギー:50kcal 野菜量:88g 食塩相当量:0.7g
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