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更新日:2021年7月9日

1・2の3で!やさいおかず

手軽な材料、3工程以内で簡単につくることができ、食塩控えめのやさいおかずをご紹介します。
これらは、白石区食育推進ネットワーク構成団体によるおすすめレシピです。
[レシピ提供] ・白石区食生活改善推進員協議会(通称:食改) ・栄養教諭・栄養士白石ブロック ・ちあふる・しろいし ・白石保健センター

※レシピにある( )カッコ内は、切り方です。

※調味料は、実際に口に入ると思われる量で栄養価を算出しています。

ほうれん草と厚揚げのナムル

ほうれん草と厚揚げのナムル

食改きみえさん おすすめレシピ

【材料・4人分】

ほうれん草・・・1袋(3cm)、厚揚げ・・・250g(一口大)、A〔ごま油・・・小さじ1、めんつゆ(3倍濃縮)・・・大さじ1、白いりごま・・・大さじ1〕

【作り方】

1 ほうれん草はゆでて冷水にとり、水気をしぼって切る。厚揚げはさっとゆで、水分をふいてから切る。

2 ボウルにAを合わせ、1を加えてあえる。

【1人分の栄養価】エネルギー:125kcal 野菜量:50g 食塩相当量:0.4g

小松菜納豆あえ

小松菜納豆あえ

ちあふる・しろいし おすすめレシピ

札幌市保育所給食基準献立より

【材料・4人分】

小松菜・・・1袋(1.5cm)、ひきわり納豆・・・1.5パック、しょうゆ・・・小さじ1

【作り方】

1 小松菜はゆでて冷水にとり、水気をしぼって切る。

2 食べる直前に材料をあえる。

【1人分の栄養価】エネルギー:36kcal 野菜量:50g 食塩相当量:0.2g

夏野菜の焼きびたし

夏野菜の焼きびたし

食改グリンピースさん おすすめレシピ

【材料・4人分】

なす・・・2本(乱切り)、ズッキーニ・・・2分の1本(乱切り)、パプリカ・・・2分の1個(一口大)、さやいんげん・・・6本(3等分)、かぼちゃ・・・8分の1個(一口大)、油・・・大さじ2、A〔だし汁・・・200ml、しょうゆ・・・大さじ2〕

【作り方】

1 材料を切る(かぼちゃは、ところどころ皮をむき、切った後電子レンジ500Wで2分加熱しておく)。

2 保存容器にAをあわせる。

3 フライパンに油を熱し、かぼちゃ、いんげん、パプリカ、ズッキーニ、なすを順に入れて転がしながら焼く。火が通ったものから熱いうちに2に入れ、しばらくおいて味をなじませる。

 

【1人分の栄養価】エネルギー:95kcal 野菜量:120g 食塩相当量:0.5g

かぼちゃのチーズ焼き

かぼちゃのチーズ焼き

白石保健センター おすすめレシピ

【材料・4人分】

かぼちゃ・・・200g(せん切り)、油・・・大さじ1、A〔小麦粉大さじ6、水大さじ4、ピザ用チーズ80g〕

【作り方】

1 かぼちゃを切り、ボウルにAと共に入れて混ぜる。

2 フライパンに油を熱し、少量ずつ平らに入れて焼く。

3 両面色よく焼けたら完成。

【1人分の栄養価】エネルギー:176kcal 野菜量:50g 食塩相当量:0.6g 

キャベツ梅チーズあえ

キャベツ梅チーズあえ

白石保健センター おすすめレシピ

【材料・4人分】

キャベツ・・・280g(ざく切り)、A〔梅干し・・・1粒程度(種をとり、たたく)、水・・・小さじ1〕、粉チーズ大さじ2

【作り方】

1 キャベツを切り、耐熱容器に入れてふんわりラップをかけ、電子レンジ500wで6~7分程度加熱して火を通す。

2 1にかぶるくらいの水を入れ冷まし、ざるにあげて水気を切る。

3 Aをボウルであわせ、2、粉チーズを入れてあえる。

【1人分の栄養価】エネルギー:30kcal 野菜量:70g 食塩相当量:0.3g

ごま人参

ごま人参

ちあふる・しろいし おすすめレシピ

札幌市保育所給食基準献立より

【材料・4人分】

にんじん・・・中1本(長さ2cm太めせん切り)、ごま油・・・小さじ1弱、水・・・少量、砂糖・・・小さじ3分の2、しょうゆ・・・小さじ1、白すりごま・・・大さじ2弱

【作り方】

1 にんじんを切る。

2 1をごま油で炒め、水を加えて煮る(煮崩れないよう注意)。

3 2に砂糖、しょうゆを加え、ごまをふり混ぜる。

 

【1人分の栄養価】エネルギー:47kcal 野菜量:45g 食塩相当量:0.3g

セロリとパプリカのラぺ

セロリとパプリカのラぺ

白石保健センター おすすめレシピ

【材料・4人分】

セロリ・・・1本(細切り)、パプリカ・・・1個(細切り)、A〔ポン酢しょうゆ・・・大さじ2、オリーブ油・・・大さじ2分の1〕

【作り方】

1 セロリとパプリカは繊維に沿って切る。

2 鍋に湯を沸かし、沸騰したら1を入れ、すぐにざるにあげてしっかり水気を切る。ビニール袋にAとともに入れ、よくもみこんでなじませ、空気を抜き袋の口を閉じる。

3 冷蔵庫で冷やして味をなじませる。

【1人分の栄養価】エネルギー:32kcal 野菜量:62g 食塩相当量:0.6g

トマトのサラダ

トマトのサラダ

食改URさん おすすめレシピ

【材料・4人分】

トマト・・・2個(くし型)、たまねぎ・・・2分の1個(うす切り)、酢水〔酢・・・小さじ2、水・・・600ml〕、A〔塩・・・小さじ8分の1、砂糖・・・小さじ2分の1、しょうゆ・・・大さじ1、酢・・・大さじ1、ごま油・・・大さじ1と2分の1〕

【作り方】

1 トマトの皮に十字の切れ目を入れ、熱湯に10秒つけてから冷水にとり、皮をむく。切ってから冷やしておく。

2 たまねぎは繊維に沿って切って酢水に10分さらし、水気を切る。

3 トマトとたまねぎを盛り付け、Aをよく混ぜてかける。

【1人分の栄養価】エネルギー:73kcal 野菜量:125g 食塩相当量:0.8g

磯あえ

磯あえ

栄養教諭・栄養士白石ブロック おすすめレシピ

札幌市学校給食料理レシピより

【材料・4人分】

小松菜・・・2~3株(2cm)、もやし・・・1袋、焼きのり・・・2分の1枚(細切りまたはちぎる)、しょうゆ・・・小さじ2

【作り方】

1 小松菜はゆでて冷水にとり、水気をしぼって切る。

2 もやしはゆでて、ざるにあげて冷ます。

3 野菜をあわせて、しょうゆ、のりであえる。

【1人分の栄養価】エネルギー:15kcal 野菜量:70g 食塩相当量:0.5g

たまねぎのレンジ蒸し

たまねぎのレンジ蒸し

白石保健センター おすすめレシピ

【材料・4人分】

たまねぎ・・・2個、バター・・・20g、しょうゆ・・・小さじ1、かつおぶし・・・小袋1袋

【作り方】

1 たまねぎは皮をむき、上下を少しカットする。上から3分の2くらいまで十字の切れ目を入れる。

2 1個ずつ耐熱容器に入れてバターをのせ、ラップをふわっとかける。1個につき電子レンジ500Wで7分程度加熱する。

3 しょうゆとかつおぶしをかける。

【1人分の栄養価】エネルギー:71kcal 野菜量:100g 食塩相当量:0.3g

たたききゅうり

たたききゅうり

栄養教諭・栄養士白石ブロック おすすめレシピ

札幌市学校給食料理レシピより

【材料・4人分】

きゅうり・・・2本(乱切り)、A〔しょうゆ・・・大さじ1、砂糖・・・小さじ2分の1、ごま油・・・小さじ2分の1、塩・・・少々〕、白いりごま・・・大さじ2分の1

【作り方】

1 きゅうりを切り、軽くゆでて水で冷やす。

2 1の水気を切り、Aの調味料であえる。

3 時々混ぜながら味をなじませ、仕上げにごまを加える。

【1人分の栄養価】エネルギー:16kcal 野菜量:50g 食塩相当量:0.3g

野菜のみそヨーグルト添え

野菜のみそヨーグルト添え

食改マリちゃんさん おすすめレシピ

【材料・4人分】

アスパラ・・・8本(4等分)、だいこん・・・80g(スティック状)、にんじん・・・80g(スティック状)、調味料〔みそ・・・大さじ1、ヨーグルト・・・大さじ3〕

【作り方】

1 野菜を切り、にんじんとアスパラは、好みの固さにゆでる。

2 1を器に盛り、調味料を合わせて添える。

【1人分の栄養価】エネルギー:31kcal 野菜量:80g 食塩相当量:0.6g

もやしの梅昆布あえ

もやしの梅昆布あえ

食改お料理勉強中さん おすすめレシピ

【材料・4人分】

もやし・・・1袋、きゅうり・・・1本(せん切り)、豆苗・・・2分の1パック(2分の1長さ)、梅干し・・・1粒程度(種をとり、たたく)、塩昆布・・・10g、白すりごま・・・大さじ2

【作り方】

1 もやしはゆでて、ざるにあげて冷ます。

2 きゅうりと豆苗を切り、梅干しをたたいておく。

3 ボウルに1、2を入れ、塩昆布とごまを入れてあえる。できたてでも、冷蔵庫で少しおいてもOK!

【1人分の栄養価】エネルギー:50kcal 野菜量:88g 食塩相当量:0.7g


 

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札幌市白石区保健福祉部健康・子ども課

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