12月22日ヘルシーメニュー

 和風ハンバーグ

エネルギー280キロカロリー、たんぱく質16.9グラム、脂質16.3グラム、食物繊維3.1グラム、食塩相当量1.8グラム、野菜量130グラム

材料4人分

豚ひき肉140g、牛ひき肉140g、パン粉大さじ4、卵1個、ナツメグ少々、塩小さじ5分の1、たまねぎ1個、サラダ油小さじ1、まいたけ2分の1パック、えのき茸2分の1パック、ぶなしめじ2分の1パック、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、だし汁100ml、水溶き片栗粉（片栗粉小さじ4、水小さじ4、大根200g、水菜1株、ゆずの皮（お好みで）少々、ミニトマト8個

作り方

1. 水菜は3cm長さに切り、大根はすりおろす。 たまねぎはみじん切りにする。まいたけとぶなしめじは食べやすい大きさにほぐし、えのき茸は根元を切り落とし、半分の長さに切る。たまごは溶きほぐしておく。
2. フライパンに油を入れて熱し、たまねぎを炒める。
3. ボウルに粗熱がとれたたまねぎ、ひき肉、パン粉、溶き卵、ナツメグ、塩を入れ、粘り気が出るまでよく混ぜ合わせ、人数分に分けて形を整え、フライパンで焼く。 
4. 鍋にしょうゆ、みりん、だし汁とまいたけ、えのき茸、ぶなしめじを入れ、混ぜながらひと煮立ちさせ、弱火で1分程度煮る。 水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
5. 器にハンバーグを盛り、あんをかけ、水菜と大根おろしを混ぜ合わせてのせ、ミニトマトを添える。 
   ※お好みで千切りにしたゆずの皮を大根おろしに加えても美味しくいただけます

 

 えびとブロッコリーの炒め物

エネルギー62キロカロリー、たんぱく質7.3グラム、脂質1.5グラム、食物繊維3.1グラム、食塩相当量0.6グラム、野菜量60g

材料4人分

ブロッコリー1株（180g）、冷凍むきえび8尾（正味80g）、えびの下味（塩少々、こしょう少々、酒小さじ2、片栗粉小さじ1）、にんにく2分の1かけ、ごま油小さじ1、塩小さじ4分の1、こしょう少々、酒大さじ2、水50ml

作り方

1. えびは背わたをとり、下味の調味料をもみ込む。
2. ブロッコリーは小房にわける。 にんにくは薄切りにする。
3. フライパンにごま油を熱し、にんにくを入れて香りが出たらブロッコリーとえびを炒め、塩こしょうをふる。
4. 酒と水を加え、蓋をして途中かき混ぜながら2分程度蒸し焼きしたら、蓋をあけてサッと炒める。

 

 きゅうりのレモン酢あえ

エネルギー21キロカロリー、たんぱく質0.7グラム、脂質0.1、食物繊維0.7グラム、食塩相当量0.3グラム、野菜量55グラム

材料4人分

きゅうり2本、にんじん20g、乾燥わかめ小さじ2弱、レモン果汁大さじ2分の1、砂糖大さじ1、酢大さじ1、しょうゆ大さじ2分の1

作り方

1. きゅうりは塩少々（分量外）をふっていたずりし、輪切りにする。にんじんは千切りにする。 わかめは水で戻し、大きいものは小さく切る。
2. ボウルにレモン果汁、砂糖、酢、しょうゆを混ぜ合わせ、水けを絞ったきゅうり、にんじん、わかめを入れてあえる。