12月8日ヘルシーメニュー

 厚揚げのピリ辛きのこあんかけ

エネルギー207キロカロリー、たんぱく質16.7グラム、脂質11.8グラム、食物繊維4.8グラム、食塩相当量1.5グラム、野菜量76グラム

材料4人分

厚揚げ360g、冷凍むきえび20尾（正味100g）、酒小さじ2分の1、干ししいたけ4枚、えのき茸1袋、たまねぎ2分の1個、なす2本、むき枝豆20粒、しょうがのみじんぎり小さじ1、にんにくのみじんぎり小さじ2分の1、サラダ油小さじ1、豆板醤小さじ3分の1弱、顆粒中華だし小さじ2、水320cc、オイスターソース大さじ1、みそ小さじ2、水溶き片栗粉（片栗粉小さじ2、水小さじ4）

作り方

1. 厚揚げは一口大に切って湯通しし、フライパンで焼く。
2. むきえびは解凍し、酒をふっておく。干ししいたけは水で戻して薄切り、えのき茸は石づきをとって長さを半分に切る。たまねぎは薄切りにし、なすは乱切りにする。 
3. 鍋に油を入れて中火で熱し、しょうが、にんにく、豆板醤を入れて香りを立てる。
4. しょうが、にんにく、豆板醤の香りがたったら、しいたけ、えのき茸、たまねぎ、なすを加えて炒める。
5. 野菜がしんなりしたら、中華だし、水、オイスターソース、水分をふきとったむきえび、むき枝豆を加えて煮立て、最後にみそで味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
6. 厚揚げを皿に盛り、あんをかける。 

 

 じゃがいもとピーマンのシャキシャキあえ

エネルギー77キロカロリー、たんぱく質3.1グラム、脂質3.3グラム、食物繊維5.8グラム、食塩相当量0.4グラム、野菜量25グラム

材料4人分

じゃがいも2個、ピーマン2個、ツナ油漬け（汁をきったもの）40g、ミニトマト4個、ごま油小さじ1、塩小さじ4分の1、こしょう少々

作り方

1. じゃがいもは千切りにし、水にさらしてから水けをきっておく。ピーマンは細切りにする。
2. 鍋に水とじゃがいもを入れて火にかけ、沸騰したらピーマンを加えてサッとゆでる。
3. じゃがいもとピーマンをザルにあげて湯をきり、ボウルに入れてツナを加え、ごま油、塩、こしょうであえる。
4. 器に盛り、ミニトマトを添える。

 

 ブロッコリーのごままぶし

エネルギー51キロカロリー、たんぱく質4.5グラム、脂質1.7グラム、食物繊維3.4、食塩相当量0.7グラム、野菜量60グラム

材料4人分

ブロッコリー240g、削り節2g、白すりごま小さじ2、しょうゆ大さじ1、砂糖大さじ1

作り方

1. ブロッコリーは小房にわけてゆで、削り節を混ぜておく。
2. 削り節を混ぜたブロッコリーを、白すりごま、しょうゆ、砂糖で和える。

 

 フルーツヨーグルト

 

エネルギー57キロカロリー、たんぱく質1.9グラム、脂質1.5グラム、食物繊維0.2グラム、食塩相当量0.1グラム

材料4人分

無糖ヨーグルト200g、はちみつ小さじ2、フルーツミックス（缶詰）100g

作り方

1. フルーツミックスは食べやすい大きさに切る。
2. ヨーグルトにはちみつとフルーツミックスを入れて混ぜる。