11月24日ヘルシーメニュー

 鶏肉とマッシュルームのクリーム煮

エネルギー232キロカロリー、たんぱく質23.3グラム、脂質10.9グラム、食物繊維1.7グラム、食塩相当量1.3グラム、野菜量64グラム

材料4人分

鶏ささみ300g、肉の下味（塩小さじ4分の1、こしょう少々、牛乳大さじ1）、マッシュルーム1パック（100g）、たまねぎ1個（200g）、さやいんげん8本、サラダ油小さじ2、バター20g、小麦粉大さじ2、牛乳400ml、顆粒コンソメ小さじ1強、こしょう適量

作り方

1. 鶏ささみは一口大のそぎ切りにし、肉の下味用の調味料に5分程度つけておく。
2. たまねぎは薄切り、マッシュルームは食べやすい大きさに切る。 さやいんげんはゆでて、3cm長さに切る。
3. フライパンに油を温め、中火で鶏ささみの両面を焼き、色が白く変わったら取り出す。
4. 同じフライパンにバターを入れ、たまねぎとマッシュルームを中火で炒める。小麦粉を加えて色づかないように炒める。
5. 小麦粉がダマにならないように牛乳を入れ、よく混ぜながら顆粒コンソメを加える。
6. とろみが出てきたら鶏ささみを戻し入れ、煮る。 
7. さやいんげんを加え、こしょうで味を調える。

 

 凍り豆腐とにんじんのみそ炒め

エネルギー71キロカロリー、たんぱく質3.4グラム、脂質2.7グラム、食物繊維5.0グラム、食塩相当量0.3グラム、野菜量13g

材料4人分

凍り豆腐1個（16g）、じゃがいも200g、にんじん50g、青じそ4枚、サラダ油小さじ1、みそ大さじ2分の1弱、酒大さじ1弱、だし汁小さじ4、牛乳小さじ2強、七味とうがらし適量

作り方

1. 戻した凍り豆腐は細い短冊切りにする。じゃがいも、にんじん、青じそは千切りにする。
2. じゃがいも、にんじんを油でサッと炒めたところに、みそ、酒、だし汁、牛乳を加え、ひと煮立させてから凍り豆腐を加えて混ぜる。
3. 七味とうがらし、青じそを入れて仕上げる。

 

 レタスとれんこんのサラダ

エネルギー50キロカロリー、たんぱく質1.4グラム、脂質2.5グラム、食物繊維1.4グラム、食塩相当量0.5グラム、野菜量80グラム

材料4人分

サニーレタス60g、きゅうり1本、れんこん80g、ミニトマト8個
ドレッシング（しょうゆ大さじ1、酢大さじ1、サラダ油大さじ1、白いりごま小さじ1）

作り方

1. レタスは食べやすい大きさにちぎり、きゅうりは輪切りにする。 れんこんは皮をむいて薄い半月切りにし、サッとゆでる。ミニトマトは半分に切る。
2. ボウルにドレッシングの材料を合わせ、レタス、きゅうり、れんこん、ミニトマトを入れてサッと和える。