11月10日ヘルシーメニュー

 鮭とまいたけの揚げ出し風

エネルギー246キロカロリー、たんぱく質21.5グラム、脂質10.2、食物繊維2.9グラム、食塩相当量2.1グラム、野菜量112グラム

材料4人分

生鮭80g4切れ、片栗粉大さじ2、まいたけ2パック（180g）、サラダ油大さじ2、大根おろし400g、万能ねぎ2本、おろししょうが大さじ2強、かつお節6g、しょうゆ大さじ2と2分の1、みりん大さじ2と2分の1、だし汁180ml

作り方

1. 鮭は3～4等分に切り、片栗粉を薄くまぶす。 まいたけはほぐす。万能ねぎは小口切りにする。
2. フライパンにサラダ油大さじ2分の1を熱し、まいたけをいれてさっと炒めて取り出す。サラダ油大さじ1と2分の1を足し、鮭を焼く。
3. 鍋にしょうゆ、みりん、だし汁を入れて火にかけ、ひと煮立ちさせ、つゆを作る。
4. 器に鮭とまいたけを盛り、かつお節をかける。 水気をきった大根おろし、おろししょうがをのせ、つゆをかけ、万能ねぎを散らす。

 

 絹さやとじゃがいものサラダ

エネルギー64キロカロリー、たんぱく質2.2グラム、脂質3.6グラム、食物繊維3.6グラム、食塩相当量0.3グラム、野菜量25グラム

材料4人分

さやえんどう80g、じゃがいも120g、ミニトマト2個、ロースハム1枚、和風顆粒だし小さじ3分の2、白いりごま大さじ1弱、ごま油小さじ2

作り方

1. さやえんどうはゆでて、斜めに半分に切る。じゃがいもは一口大に切り、ゆでる。ハムは短冊切りにする。 ミニトマトは半分に切る。
2. ボウルに和風顆粒だし、白いりごま、ごま油を入れて混ぜ合わせる。
3. だし、ごま、ごま油を合わせたボウルにさやいんげん、じゃがいも、ハムを入れて和え、トマトを添える。

 

 チンゲン菜と塩昆布の菜の花和え

エネルギー35キロカロリー、たんぱく質2.1グラム、脂質2.3グラム、食物繊維0.9グラム、食塩相当量0.4グラム、野菜量60グラム

材料4人分

チンゲン菜240g、卵1個、サラダ油小さじ1、塩昆布大さじ1、めんつゆ（3倍濃縮）小さじ3分の2

作り方

1. チンゲン菜は4cm長さに切り、ゆでて水気をきっておく。
2. フライパンに油を入れ、炒り卵を作る。
3. ボウルにチンゲン菜、炒り卵、めんつゆを入れて和える。

 

 フルーツヨーグルト

 

エネルギー57キロカロリー、たんぱく質1.9グラム、脂質1.5グラム、食物繊維0.2グラム、食塩相当量0.1グラム

材料4人分

無糖ヨーグルト200g、はちみつ小さじ2、フルーツミックス（缶詰）100g

作り方

1. フルーツミックスは食べやすい大きさに切る。
2. ヨーグルトにはちみつとフルーツミックスを入れて混ぜる。