10月27日ヘルシーメニュー

 鶏肉のしょうが焼き

エネルギー202キロカロリー、たんぱく質20.2グラム、脂質9.1グラム、食物繊維0.9グラム、食塩相当量1.4グラム、野菜量48グラム

材料4人分

鶏もも肉400g、しょうが2片、塩小さじ6分の1、酒大さじ1弱、片栗粉大さじ2と2分の1、サラダ油小さじ2、キャベツ160g、かいわれ大根20g
（たれ）砂糖大さじ1弱、しょうゆ大さじ1と2分の1、みりん大さじ1弱、酒大さじ1弱

作り方

1. しょうがはすりおろし、しょうが汁を小さじ3分の2取り、残ったおろししょうがはたれの材料とあわせておく。
2. キャベツは食べやすい大きさに切り、かいわれ大根は長さを半分に切る。 
3. 鶏もも肉は食べやすい大きさにそぎ切りにし、塩と酒、しょうが汁をもみ込む。
4. フライパンに油を熱し、塩と酒、しょうが汁をもみ込んだ鶏もも肉に片栗粉をまぶし、両面を焼く。
5. 火を止め、余分な脂をふき取る。たれを加えて再び火をつけ、肉にからめる。
6. 器にキャベツを敷き、たれがからんだ鶏もも肉を盛り付け、かいわれ大根をのせる。 

 

 さつまいもと昆布の煮物

エネルギー72キロカロリー、たんぱく質0.9グラム、脂質0.1グラム、食物繊維1.4グラム、食塩相当量0.5グラム

材料4人分

さつまいも200g、きざみ昆布（乾燥）3g、水140ml、砂糖小さじ1、酒小さじ2、しょうゆ小さじ2

作り方

1. さつまいもは皮つきのまま1cm程度の輪切りにし、水にさらす。 きざみ昆布は洗って、たっぷりの水に5分ほどつける。
2. 鍋に水けをきったさつまいも、きざみ昆布、水、砂糖、酒を入れて火にかける。 沸騰したら中火にし、ふたをして煮る。
3. さつまいもが軟らかくなったら、しょうゆを加えてひと混ぜし、火を止める。

 

 トマトと卵のサンラータン風

エネルギー92キロカロリー、たんぱく質4.3グラム、脂質5.0グラム、食物繊維1.7グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量140グラム

材料4人分

トマト400g、たまねぎ120g、にら40g、サラダ油小さじ2、コンソメの素（顆粒）小さじ1強、水600ml、卵2個、酢小さじ4、塩少々、こしょう少々、ラー油適量

作り方

1. トマト、たまねぎはくし切り、にらは2～3cm長さに切る。
2. 鍋に油を熱し、たまねぎを炒め、透明になったらトマト、にらを加えてさっと炒める。
3. 炒めた野菜が入っている鍋に水とコンソメの素を加えて煮立て、溶き卵を流し入れ、酢を加えて塩・こしょうで味を調える。 
4. 仕上げにラー油を加える。