10月13日ヘルシーメニュー

 白身魚のさっぱりトマトソース

エネルギー205キロカロリー、たんぱく質15.4グラム、脂質10.0グラム、食物繊維0.8グラム、食塩相当量1.5グラム、野菜量81グラム

材料4人分

白身魚80g4切れ、片栗粉大さじ2と2分の1、サラダ油大さじ3、レタス40g
（トマトソース）トマト280g、酒小さじ2、砂糖小さじ2、しょうがのすりおろし小さじ1、しょうゆ大さじ2、みりん小さじ2、酢大さじ2

作り方

1. 魚は水けをふきとり、片栗粉をまぶしておく。
2. トマトは角切り、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
3. フライパンにサラダ油を熱し、片栗粉をまぶした魚を揚げ焼きする。
4. トマトソースの材料を合わせ、ソースを作っておく。
5. 皿にレタスを敷き、揚げ焼きした魚をのせ、トマトソースをかける。

 

 ブロッコリーのおかか和え

エネルギー35キロカロリー、たんぱく質5.0グラム、脂質0.4グラム、食物繊維3.1グラム、食塩相当量0.5グラム

材料4人分

ブロッコリー240g、しょうゆ小さじ2、みりん小さじ1、かつお節8g

作り方

1. ブロッコリーは小房にわけ、ゆでる。
2. ボウルにしょうゆ、みりん、かつお節を入れ、混ぜ合わせておく。
3. しょうゆ、みりん、かつお節を混ぜ合わせたものにゆでたブロッコリーを入れ、和える。

 

 野菜たっぷりコンソメスープ

エネルギー53キロカロリー、たんぱく質2.6グラム、脂質1.7グラム、食物繊維1.7、食塩相当量0.6グラム、野菜量57グラム

材料4人分

たまねぎ100g、にんじん30g、ホールコーン（缶詰）大さじ8、コンソメの素（顆粒）小さじ1、水600ml、卵1個、乾燥パセリ少々

作り方

1. たまねぎは薄切り、にんじんは千切りにする。
2. 鍋に水とたまねぎ、にんじんを加えて強火にかける。
3. 沸騰したらホールコーンとコンソメを加え、中火で煮る。
4. 野菜がやわらかくなったら、溶き卵を加え、火が通ったら器に盛り付け、パセリをふる。

 

 フルーツヨーグルト

 

エネルギー72キロカロリー、たんぱく質2.3グラム、脂質1.8グラム、食物繊維0.2グラム、食塩相当量0.1グラム

材料4人分

無糖ヨーグルト240g、はちみつ大さじ1、フルーツミックス（缶詰）120g

作り方

1. フルーツミックスは食べやすい大きさに切る。
2. ヨーグルトにはちみつとフルーツミックスを入れて混ぜる。