9月22日ヘルシーメニュー

 チキンソテーラタトゥイユソース

エネルギー226キロカロリー、たんぱく質21.3グラム、脂質10.4グラム、食物繊維3.0グラム、食塩相当量1.6グラム、野菜量117グラム

材料4人分

鶏もも肉400g、塩小さじ3分の1、こしょう少々、オリーブ油大さじ1、リーフレタス2枚（80g）
（ラタトゥイユソース）たまねぎ1個、ズッキーニ120g、赤パプリカ60g、にんにく1かけ、オリーブ油小さじ2、カットトマト缶1缶（320g）、顆粒コンソメ小さじ1強、こしょう少々

作り方

1. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをふっておく。
2. にんにくはみじん切り、たまねぎ、ズッキーニ、パプリカは1cm角に切る。
3. ラタトゥイユソースを作る。フライパンにオリーブ油小さじ2を温め、にんにくとたまねぎを中火で炒める。 たまねぎが透き通ってきたら、ズッキーニとパプリカを加え、サッと炒めてカットトマトとコンソメを加える。時々混ぜながら7～8分煮る。こしょうで味を調え、取り出す。
4. フライパンをサッと洗い、オリーブ油大さじ1を温め、鶏もも肉を焼き、完全に火が通ったことを確認する。
5. 皿にレタスを敷き、鶏肉を盛り付け、ラタトゥイユソースをかける。

 

 青のりポテト

エネルギー48キロカロリー、たんぱく質0.9グラム、脂質1.1グラム、食物繊維0.8グラム、食塩相当量0.3グラム

材料4人分

じゃがいも200g、揚げ油適量、塩小さじ5分の1、青のり小さじ1強

作り方

1. じゃがいもは乱切りにし、水にさらす。
2. 熱した揚げ油でじゃがいもを揚げる。
3. 揚げたじゃがいもが熱いうちに塩、青のりをまぶす。

 

 白菜と油揚げのポン酢和え

エネルギー31キロカロリー、たんぱく質1.9グラム、脂質1.7グラム、食物繊維0.9、食塩相当量0.3グラム、野菜量60グラム

材料4人分

白菜240g、油揚げ1枚、ポン酢しょうゆ小さじ4、一味とうがらし少々

作り方

1. 白菜は2cm幅に切り、ゆでて水けをきる。
2. 油揚げは1～2cm幅の短冊切りにし、トースターでこんがり焼く。
3. 白菜と油揚げが熱いうちにポン酢しょうゆで和え、味をなじませ、器に盛って一味とうがらしをかける。

 

 みかんヨーグルト

 

エネルギー58キロカロリー、たんぱく質1.9グラム、脂質1.5グラム、食物繊維0.1グラム、食塩相当量0.1グラム

材料4人分

無糖ヨーグルト200g、はちみつ小さじ2、みかん（缶詰）8房

作り方

1. ヨーグルトにはちみつを混ぜ、器によそい、みかんをのせる。