9月8日ヘルシーメニュー

 さばのピーナッツみそ煮

エネルギー277キロカロリー、たんぱく質17.8グラム、脂質16.4グラム、食物繊維1.2グラム、食塩相当量1.7グラム、野菜量11グラム

材料4人分

さば70g4切れ、塩小さじ5分の1、水220ml、砂糖小さじ2、鷹の爪少々、しょうが2片、三つ葉20g、みそ大さじ2、酒100ml、ピーナツバター大さじ2弱

作り方

1. さばは皮に切れ目を入れ、塩をふって15分ほど置く。湯通しして皮の青みを冴えさせ、臭みを消す。 しょうがは薄切りにする。
2. 鍋に水と砂糖、適当な大きさに切った鷹の爪を入れ、さばを加えて強火にかける。 
3. 煮立ってきたら火を弱め、みそ、酒、ピーナツバターを合わせて入れる。 時々煮汁をかけながら煮込む。
4. 器に盛って煮汁をかけ、茹でた三つ葉を飾る。

 

 3色野菜の和え物

エネルギー27キロカロリー、たんぱく質1.5グラム、脂質0.6グラム、食物繊維1.6グラム、食塩相当量0.3グラム、野菜量72グラム

材料4人分

小松菜200g、ホールコーン（缶詰）大さじ4、にんじん40g、酢大さじ1弱、しょうゆ大さじ2分の1、白いりごま少々

作り方

1. 小松菜はサッと茹でて水けをきり、4cm長さに切る。
2. にんじんは短冊切りにしてゆでる。
3. ボウルに酢としょうゆを入れ、小松菜とにんじん、ホールコーンを加えて混ぜる。
4. 器に盛り、白いりごまをふる。

 

 ブロッコリーとキャベツの和風スープ

エネルギー60キロカロリー、たんぱく質5.1グラム、脂質2.5グラム、食物繊維1.7、食塩相当量0.9グラム、野菜量50グラム

材料4人分

ブロッコリー120g、キャベツ80g、ロースハム2枚、卵1個、しょうゆ小さじ2強、だし汁600ml、こしょう少々、片栗粉大さじ1、水大さじ4

作り方

1. ブロッコリーは小房にわけ、縦半分に切る。 キャベツは短冊切り、ハムは角切りにする。
2. 鍋にだし汁を入れて煮立て、ブロッコリー、キャベツ、ハムを入れて、野菜がやわらかくなるまで煮る。
3. しょうゆとこしょうで味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶き卵をまわし入れる。