6月26日ヘルシーメニュー

さんま蒲焼き缶のコロッケ風

 

 

エネルギー234キロカロリー、たんぱく質10.9グラム、脂質9.7グラム、

食物繊維2.0グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量59グラム

 

 

材料4人分

さんま蒲焼き缶2缶、じゃがいも2個、青しそ2枚、油小さじ1、パン粉2分の1カップ、

（付け合わせ）レタス2枚、トマト1個、和風ドレッシング小さじ2

作り方

1. フライパンに油とパン粉を入れて、カリッとなり、色が変わるまで炒め、取り出しておく。
2. じゃがいもは皮をむき、1.5cm角に切る。ひたひたの水で、やわらかくなるまで煮る。
3. 水気を切り、鍋の中で粗くつぶす。さんま蒲焼き缶を加え、全体を混ぜてから丸く成形する。
4. 丸めたものにパン粉をかけて、せん切りにした大葉を散らす。

 

キャベツのごま酢あえ

 

 

エネルギー54キロカロリー、たんぱく質2.0グラム、脂質2.5グラム、

食物繊維1.8グラム、食塩相当量0.2グラム、野菜量75グラム

 

 

材料4人分

キャベツ300g

（調味料）白ごま大さじ2、砂糖大さじ1、酢大さじ2、しょうゆ小さじ1

作り方

1. キャベツは4～5cm長さの細切りにする。ザルに入れ、熱湯を回しかける。粗熱が取れたら水気をしぼる。
2. ボウルに調味料を合わせ、キャベツを入れてあえる。

 

ブロッコリーのツナ和え

 

 

エネルギー37キロカロリー、たんぱく質4.0グラム、脂質1.4グラム、

食物繊維3.1グラム、食塩相当量0.3グラム、野菜量70グラム

 

 

材料4人分

ブロッコリー3分の2株、ツナ缶20g、しょうゆ小さじ1弱

作り方

1. ツナは油を切り、ボウルに入れてしょうゆを加えて混ぜる。
2. ブロッコリーは小房に分けてゆで、ボウルで和える。

 

豆苗とたまねぎのスープ

 

 

エネルギー39キロカロリー、たんぱく質1.9グラム、脂質2.1グラム、

食物繊維1.2グラム、食塩相当量0.6グラム、野菜量50グラム

 

 

材料4人分

豆苗1袋、たまねぎ2分の1個、ベーコン1枚、水600ml、コンソメ1個、粗挽き黒こしょう少々

作り方

1. ベーコンは細切り、豆苗は4cm程度の長さに切る。たまねぎは薄切りにする。
2. 鍋でベーコンを炒める。火が通ったら水とコンソメ、たまねぎを入れて弱火にかけ、玉ねぎがしんなりするまで15分ほど煮る。
3. 豆苗を加えてひと煮立ちさせ、粗挽き黒こしょうをふる。

 

ウーロン茶ゼリー

 

 

エネルギー37キロカロリー、たんぱく質0.1グラム、脂質0.1グラム、

食物繊維0.4グラム、食塩相当量0.0グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

ウーロン茶320ml、粉寒天2g、砂糖大さじ3、練乳適量

作り方

1. 鍋にウーロン茶と粉寒天を入れて、しっかり沸騰させる。
2. 沸騰してから1～2分かき混ぜて火を止め、砂糖を入れて煮溶かす。
3. 容器に入れ、粗熱をとり、冷蔵庫で冷やし固める。
4. 固まったら練乳をかける。