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更新日:2019年5月24日

5月22日ヘルシーメニュー

鮭のきのこあんかけ

鮭のきのこあんかけ

 

 

エネルギー202キロカロリー、たんぱく質20.1グラム、脂質9.5グラム、

食物繊維2.2グラム、食塩相当量1.2グラム、野菜量15グラム

 

 

材料4人分

鮭4切れ(360g)、塩少々、片栗粉適量、揚げ油適量

(鮭の調味料)しょうゆ小さじ1、酒小さじ2、しょうが汁小さじ1

えのきたけ1袋、しめじ1パック、生しいたけ4枚、片栗粉適量、水適量、サラダ油小さじ2、レタス2枚

(あんかけの調味料)だし汁200ml、しょうゆ大さじ1と2分の1、砂糖小さじ2、みりん小さじ2、オイスターソース小さじ1弱

作り方

  1. 鮭は塩をふって10分ほどおき、バットに鮭の調味料を入れて混ぜ、鮭を漬けて20分ほどおく。
  2. えのきは根元を切り、半分の長さに切る。しめじは石づきをとってほぐす。しいたけは石づきをとり、薄切りにする。
  3. 鮭の汁気をふき取り、片栗粉をまぶす。揚げ油を170度ほどに熱して、鮭を揚げる。
  4. 鍋にサラダ油を熱して、きのこ類を炒め、あんかけの調味料を加える。煮立ったら、水溶き片栗粉を加えながらとろみをつける。
  5. 皿にレタスをひき、鮭を盛り付け、あんをかける。

 

きゅうりの青しそあえ

きゅうりの青しそあえ

 

 

エネルギー18キロカロリー、たんぱく質1.9グラム、脂質0.1グラム、

食物繊維1.3グラム、食塩相当量0.2グラム、野菜量50グラム

 

 

材料4人分

きゅうり2本、えのきたけ40g、かに風味かまぼこ1本、青じそドレッシング小さじ4、削り節少々

作り方

  1. きゅうりは縦4つに切って、長さ3cmに切る。えのきは半分に切り、さっと茹でる。かにかまはさいておく。
  2. ボウルにドレッシングと削り節を合わせ、きゅうりとえのき、かにかまを入れてあえ、器に盛る。

 

なめこおろし

なめこおろし

 

 

エネルギー24キロカロリー、たんぱく質0.9グラム、脂質0.1グラム、

食物繊維1.6グラム、食塩相当量0.6グラム、野菜量60グラム

 

 

材料4人分

なめこ1袋、大根240g

(調味料)酢大さじ2、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ2、塩少々

作り方

  1. ボウルに調味料を入れ、混ぜ合わせておく。
  2. なめこは熱湯をくぐらせる程度にサッとゆで、ザルにあげる。
  3. 大根はすりおろし、ザルにあげて水気を切る。
  4. 調味料を入れたボウルに、なめこと大根おろしを入れてよく混ぜる。

 

たっぷり野菜のスープ

たっぷり野菜のスープ

 

 

エネルギー65キロカロリー、たんぱく質2.5グラム、脂質1.6グラム、

食物繊維2.4グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量107グラム

 

 

材料4人分

キャベツ150g、にんじん2分の1本、たまねぎ2分の1個、じゃがいも2分の1個、ミニトマト4個、ブロッコリー4つ、ウィンナー4本、水600ml、コンソメ1個

作り方

  1. キャベツはせん切りにする。にんじんは5cm長さの5等分くらいの棒状に切る。たまねぎはくし形切り。じゃがいもは一口大に切り、ウィンナーは斜め半分に切る。
  2. 鍋にキャベツ、にんじん、たまねぎ、じゃがいも、ウィンナーと水、コンソメを入れて火にかけ、煮立ったら10分ほど煮る。
  3. ミニトマトとブロッコリーを加えて、さらに5分ほど(野菜が軟らかくなるまで)煮る。

 

おとうふ白玉

おとうふ白玉

 

 

エネルギー86キロカロリー、たんぱく質2.1グラム、脂質0.6グラム、

食物繊維0.5グラム、食塩相当量0.0グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

白玉粉60g、絹ごし豆腐60g、あずき缶適量

作り方

  1. 白玉粉をボウルに入れて、絹ごし豆腐を加え、よくこねる。
  2. 耳たぶ位の固さになったら、碁石状に丸める。
  3. 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、白玉を入れてゆでる。浮いてきたらすくい、冷水にさらす。
  4. 白玉を盛り付け、あずきをかける。

 

 

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札幌市南区保健福祉部健康・子ども課

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