5月22日ヘルシーメニュー

鮭のきのこあんかけ

 

 

エネルギー202キロカロリー、たんぱく質20.1グラム、脂質9.5グラム、

食物繊維2.2グラム、食塩相当量1.2グラム、野菜量15グラム

 

 

材料4人分

鮭4切れ（360g）、塩少々、片栗粉適量、揚げ油適量

（鮭の調味料）しょうゆ小さじ1、酒小さじ2、しょうが汁小さじ1

えのきたけ1袋、しめじ1パック、生しいたけ4枚、片栗粉適量、水適量、サラダ油小さじ2、レタス2枚

（あんかけの調味料）だし汁200ml、しょうゆ大さじ1と2分の1、砂糖小さじ2、みりん小さじ2、オイスターソース小さじ1弱

作り方

1. 鮭は塩をふって10分ほどおき、バットに鮭の調味料を入れて混ぜ、鮭を漬けて20分ほどおく。
2. えのきは根元を切り、半分の長さに切る。しめじは石づきをとってほぐす。しいたけは石づきをとり、薄切りにする。
3. 鮭の汁気をふき取り、片栗粉をまぶす。揚げ油を170度ほどに熱して、鮭を揚げる。
4. 鍋にサラダ油を熱して、きのこ類を炒め、あんかけの調味料を加える。煮立ったら、水溶き片栗粉を加えながらとろみをつける。
5. 皿にレタスをひき、鮭を盛り付け、あんをかける。

 

きゅうりの青しそあえ

 

 

エネルギー18キロカロリー、たんぱく質1.9グラム、脂質0.1グラム、

食物繊維1.3グラム、食塩相当量0.2グラム、野菜量50グラム

 

 

材料4人分

きゅうり2本、えのきたけ40g、かに風味かまぼこ1本、青じそドレッシング小さじ4、削り節少々

作り方

1. きゅうりは縦4つに切って、長さ3cmに切る。えのきは半分に切り、さっと茹でる。かにかまはさいておく。
2. ボウルにドレッシングと削り節を合わせ、きゅうりとえのき、かにかまを入れてあえ、器に盛る。

 

なめこおろし

 

 

エネルギー24キロカロリー、たんぱく質0.9グラム、脂質0.1グラム、

食物繊維1.6グラム、食塩相当量0.6グラム、野菜量60グラム

 

 

材料4人分

なめこ1袋、大根240g

（調味料）酢大さじ2、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ2、塩少々

作り方

1. ボウルに調味料を入れ、混ぜ合わせておく。
2. なめこは熱湯をくぐらせる程度にサッとゆで、ザルにあげる。
3. 大根はすりおろし、ザルにあげて水気を切る。
4. 調味料を入れたボウルに、なめこと大根おろしを入れてよく混ぜる。

 

たっぷり野菜のスープ

 

 

エネルギー65キロカロリー、たんぱく質2.5グラム、脂質1.6グラム、

食物繊維2.4グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量107グラム

 

 

材料4人分

キャベツ150g、にんじん2分の1本、たまねぎ2分の1個、じゃがいも2分の1個、ミニトマト4個、ブロッコリー4つ、ウィンナー4本、水600ml、コンソメ1個

作り方

1. キャベツはせん切りにする。にんじんは5cm長さの5等分くらいの棒状に切る。たまねぎはくし形切り。じゃがいもは一口大に切り、ウィンナーは斜め半分に切る。
2. 鍋にキャベツ、にんじん、たまねぎ、じゃがいも、ウィンナーと水、コンソメを入れて火にかけ、煮立ったら10分ほど煮る。
3. ミニトマトとブロッコリーを加えて、さらに5分ほど（野菜が軟らかくなるまで）煮る。

 

おとうふ白玉

 

 

エネルギー86キロカロリー、たんぱく質2.1グラム、脂質0.6グラム、

食物繊維0.5グラム、食塩相当量0.0グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

白玉粉60g、絹ごし豆腐60g、あずき缶適量

作り方

1. 白玉粉をボウルに入れて、絹ごし豆腐を加え、よくこねる。
2. 耳たぶ位の固さになったら、碁石状に丸める。
3. 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、白玉を入れてゆでる。浮いてきたらすくい、冷水にさらす。
4. 白玉を盛り付け、あずきをかける。