7月28日ヘルシーメニュー

 タンドリーチキン

エネルギー140キロカロリー、たんぱく質19.7グラム、脂質4.1グラム、食物繊維1.0グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量45グラム

材料4人分

鶏むね肉320g、塩小さじ4分の1、こしょう少々、無糖ヨーグルト大さじ4強、カレー粉小さじ2、ウスターソース大さじ1、トマトケチャップ小さじ1、サラダ油小さじ2、ミニトマト8個、レタス4枚

作り方

1. 鶏むね肉はそぎ切りにし、塩こしょうをふる。
2. 厚手のビニール袋に無糖ヨーグルト、カレー粉、ウスターソース、トマトケチャップを合わせて混ぜ、鶏むね肉を入れて1時間程度漬ける。 
3. レタスは食べやすい大きさにちぎる。
4. フライパンに油を熱し、鶏むね肉を漬けだれごと入れ、たれをからめながら焼く。
5. 皿に肉を盛り付け、レタスとミニトマトを添える。

 

 水菜のレモンマヨサラダ

エネルギー91キロカロリー、たんぱく質3.0、脂質6.9グラム、食物繊維0.9グラム、食塩相当量0.6グラム、野菜量30グラム

材料4人分

水菜120g、かに風味かまぼこ6本、レモン果汁大さじ2、マヨネーズ大さじ3、砂糖小さじ1

作り方

1. 水菜は4cm長さに切る。
2. かに風味かまぼこは長さを半分に切り、食べやすい大きさにほぐす。
3. レモン果汁、マヨネーズ、砂糖を合わせてドレッシングを作る。
4. ドレッシングで水菜とかに風味かまぼこを和える。

 

 キャベツとじゃがいものミルクスープ

エネルギー129キロカロリー、たんぱく質5.1グラム、脂質5.5グラム、食物繊維1.5グラム、食塩相当量1.0グラム、野菜量65グラム

材料4人分

キャベツ160g、じゃがいも120g、たまねぎ100g、サラダ油小さじ1、水150ml、牛乳450ml、顆粒コンソメスーフ゜の素小さじ2、塩小さじ6分の1、ブラックペッパー少々、乾燥パセリ少々

作り方

1. キャベツは1cm幅の短冊切り、じゃがいもは5mm幅のいちょう切り、たまねぎは薄切りにする。
2. 鍋に油を熱し、キャベツとじゃがいもを炒め、水とコンソメスープの素を入れ、煮る。
3. じゃがいもに火が通ったら、牛乳を入れて煮て、塩こしょうで味を調える。
4. 器によそい、パセリをふる。