7月14日ヘルシーメニュー

 白身魚のしょうが風味あんかけ

エネルギー193キロカロリー、たんぱく質14.7グラム、脂質10.0グラム、食物繊維0.9グラム、食塩相当量1.5グラム、野菜量49グラム

材料4人分

白身魚80g4切れ、塩小さじ4分の1、しょうがのおろし汁大さじ1、片栗粉大さじ2、サラダ油大さじ2と2分の1、キャベツ120g、にんじん40g、万能ねぎ1本、だし汁260ml、しょうゆ小さじ4、酢小さじ4、片栗粉小さじ4、水大さじ2、おろししょうが小さじ2

作り方

1. 白身魚は1切れを3等分にし、しょうがのおろし汁、塩をからめ、10分程度おく。
2. キャベツ、にんじんは5cm長さの千切りにし、水にさらす。パリっとしたら水けをきり、皿に広げて盛る。
3. フライパンに油を熱し、片栗粉を付けた白身魚を入れて焼き、皿に広げたキャベツとにんじんの上に盛る。
4. 鍋にだし汁、しょうゆ、酢を入れて火にかけ、煮立ったら水溶き片栗粉を加えて混ぜ、白身魚にかけ、小口切りにした万能ねぎをのせる。

 

 ほうれん草のとろろ昆布和え

エネルギー15キロカロリー、たんぱく質1.5グラム、脂質0.2グラム、食物繊維2.0グラム、食塩相当量0.3グラム、野菜量60グラム

材料4人分

ほうれん草240g、とろろ昆布4g、しょうゆ大さじ2分の1、水大さじ5強

作り方

1. ほうれん草はゆでて水にとり、水けをしぼって3cm長さに切る。
2. とろろ昆布をちぎってボールに入れ、しょうゆと水を加えて混ぜ、ほうれん草を入れて和える。

 

 さつまいもの黒ゴマみそ汁

エネルギー68キロカロリー、たんぱく質1.9グラム、脂質0.8グラム、食物繊維1.4グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量25グラム

材料4人分

さつまいも120g、たまねぎ100g、だし汁600ml、みそ小さじ4、黒すりごま少々

作り方

1. さつまいもは皮つきのまま6～7mm厚さのいちょう切りにし、水にさらしてから水けをきる。
2. 鍋にだし汁、たまねぎ、さつまいもを入れて火にかける。
3. さつまいもが軟らかくなったら、みそを入れて溶き、器に盛って、黒すりごまをふる。

 

 フルーツヨーグルト

 

エネルギー81キロカロリー、たんぱく質2.7グラム、脂質2.1グラム、食物繊維0.2グラム、食塩相当量0.1グラム

材料4人分

無糖ヨーグルト280g、はちみつ大さじ1、フルーツミックス（缶詰）120g

作り方

1. フルーツミックスは食べやすい大きさに切る。
2. ヨーグルトに、はちみつとフルーツミックスを入れて混ぜる。