6月9日ヘルシーメニュー

 さば缶のトマトカレー

エネルギー448キロカロリー、たんぱく質18.8グラム、脂質8.5グラム、食物繊維5.3グラム、食塩相当量1.7グラム、野菜量75グラム

材料4人分

さば水煮缶小2缶、たまねぎ1個、大豆水煮60g、オリーブ油大さじ1、黄パプリカ40g、ズッキーニ60g、ごはん1人150g
カットトマト缶1缶、トマトジュース（無塩）120ml、ケチャップ大さじ1、しょうゆ小さじ2、塩小さじ4分の1、カレー粉大さじ2

作り方

1. たまねぎは薄切りにする。さば水煮は汁をきっておく。
2. 黄パプリカは長さを半分に切り、1cm幅に切る。ズッキーニは1cm程度の輪切りにし、フライパンで焼く。（グリルで焼いてもよい）
3. 鍋にオリーブ油を入れ、たまねぎを炒める。
4. 炒めたたまねぎにさば水煮を入れてざっくりくずし、大豆水煮とカットトマト、トマトジュース、ケチャップ、しょうゆ、塩、カレー粉を入れて全体を混ぜて火にかける。
5. 煮立ったら火を少し弱め、水けを飛ばすように煮つめる。
6. 器にごはんを盛り、カレーをかけ、パプリカとズッキーニをのせる。

 

 ヨーグルトでシーザーサラダ

エネルギー59キロカロリー、たんぱく質4.6、脂質2.1グラム、食物繊維2.5グラム、食塩相当量0.6、野菜量67グラム

材料4人分

ブロッコリー小房12個、ホールコーン大さじ4、ミニトマト4個、
（ドレッシング）無糖ヨーグルト2分の1カップ、粉チーズ大さじ2、塩小さじ4分の1、ガーリックパウダー少々、ブラックペッパー少々

作り方

1. ブロッコリーはゆでる。
2. ドレッシングの材料を合わせる。
3. ブロッコリー、ホールコーンを器に入れ、ドレッシングをかけ、ミニトマトを添える。

 

 さつまいものりんごジュース煮

エネルギー97キロカロリー、たんぱく質0.8グラム、脂質0.2グラム、食物繊維1.2、食塩相当量0.0

材料4人分

さつまいも1本、果汁100％りんごジュース200ml、レーズン大さじ1お好みでシナモンパウダー適量

作り方

1. さつまいもはよく洗い、皮ごと5mm厚さのいちょう切りにする。5分ほど水にさらして水けをきる。
2. 鍋にレーズン、りんごジュースを入れて火にかける。沸いたら弱火にし、さつまいもが軟らかくなるまで煮る。（目安10分程度）
   お好みでシナモンパウダーをふっても美味しくいただけます。