4月28日ヘルシーメニュー

 鶏肉の香味焼き

エネルギー221キロカロリー、たんぱく質20.5グラム、脂質11.6グラム、食物繊維1.1グラム、食塩相当量1.7グラム、野菜量51グラム

材料4人分

鶏もも肉400g、サラダ油小さじ4、長ねぎ（飾り用）10cm、サニーレタス4枚、ミニトマト4個
（香味だれ）長ねぎ（みじん切り）大さじ2、にんにく（みじん切り）小さじ2、しょうが（みじん切り）小さじ2、一味唐辛子少々、砂糖小さじ4強、しょうゆ大さじ1強、ごま油大さじ1弱

作り方

1. 鶏肉は厚い部分は火の通りがよいように、浅く切れ目をいれる。
2. 香味だれの材料を混ぜ合わせる。
3. 飾り用のねぎはせん切りにして水にさらし、水気をきる。
4. フライパンにサラダ油を熱して、鶏肉を焼く。ほぼ火が通ったら、香味だれを加えて2分程度蒸し焼きにする。肉に完全に火が通ったら蓋をとり、たれを少し煮つめる。
5. 肉を切り分け、レタスの上に盛り付け、トマトを添える。

 

 キャベツとピーマンのしらす和え

エネルギー22キロカロリー、たんぱく質2.0グラム、脂質0.2グラム、食物繊維1.1グラム、食塩相当量0.5グラム、野菜量60グラム

材料4人分

キャベツ2枚、ピーマン1個、しらす大さじ2、ポン酢しょうゆ小さじ4

作り方

1. キャベツ、ピーマンはせん切りにしてゆでる。
2. キャベツとピーマンの水気をきり、しらすとポン酢を加えて和える。

 

 きのこ入りかきたま汁

エネルギー33キロカロリー、たんぱく質2.7グラム、脂質2.0グラム、食物繊維1.0グラム、食塩相当量0.8グラム、野菜量10グラム

材料4人分

エリンギ2本、ほうれん草40g、卵1個、顆粒中華だし小さじ2、水600ml、しょうゆ小さじ1、こしょう少々、ごま油小さじ2分の1

作り方

1. エリンギは長さを半分に切ってから縦半分に切り、縦薄切りにする。ほうれん草はゆでて5cm長さに切る。
2. 卵はときほぐす。
3. 鍋に中華だし、水、しょうゆ、こしょう、ごま油を入れて火にかけ、煮立ったらエリンギを加えてさっと煮る。
4. とき卵を回し入れ、ほうれん草を加える。