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更新日:2021年3月25日

3月10日ヘルシーメニュー

 さばの南蛮焼き

料理写真:さばの南蛮焼き

エネルギー215キロカロリー、たんぱく質20.4グラム、脂質11.6グラム、食物繊維2.2グラム、食塩相当量1.0グラム、野菜量26グラム

材料4人分

さば80g4切れ、塩小さじ4分の1、七味唐辛子少々、小麦粉小さじ4、赤パプリカ4分の1個、黄パプリカ4分の1個、ピーマン1個、しょうが1かけ、生しいたけ4個、しめじ2分の1袋、えのき2分の1袋、サラダ油小さじ4、バター小さじ4、しょうゆ小さじ1、めんつゆ小さじ1弱、レモン果汁大さじ2と2分の1

作り方

  1. パプリカ、ピーマン、しょうが、生しいたけをせん切りにする。しめじは食べやすい大きさにほぐし、えのきは半分に切る。
  2. さばに塩、七味唐辛子をふって、小麦粉をまぶす。
  3. フライパンに油を熱し、さばを焼いて取り出す。
  4. フライパンにバターを入れ、パプリカ、ピーマン、しょうが、生しいたけ、しめじ、えのきを加えて炒める。しょうゆ、めんつゆ、レモン果汁で味を調え、焼いたさばに添える。

 

 南瓜のおかか和え

料理写真:南瓜のおかか和え

エネルギー100キロカロリー、たんぱく質2.8グラム、脂質0.3グラム、食物繊維2.8グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量80グラム

材料4人分

南瓜3分の1個、水120ml、酒大さじ2、しょうゆ小さじ4、砂糖小さじ4、かつお節2袋

作り方

  1. 南瓜は種を取り、3cm角に切る。
  2. 鍋に南瓜と水、酒、しょうゆ、砂糖を入れ、ふたをして弱火で10分ほど蒸し煮にする。
  3. 南瓜に火が通ったら、かつお節を加えてからめ、強火にしてあおる。

 

 チンゲン菜と卵のスープ

料理写真:チンゲン菜と卵のスープ

エネルギー63キロカロリー、たんぱく質2.4グラム、脂質2.6グラム、食物繊維0.6グラム、食塩相当量0.8グラム、野菜量37グラム

材料4人分

チンゲン菜1株、ホールコーン大さじ4、顆粒中華だし小さじ2と2分の1、水600ml、酒大さじ2と2分の1、片栗粉大さじ1、水大さじ2、卵1個、ごま油小さじ1

作り方

  1. チンゲン菜は食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に中華だしと水600ml、酒を入れて煮立て、チンゲン菜とホールコーンを入れる。
  3. 再度沸騰したら、水溶き片栗粉を入れ、溶き卵とごま油を流し入れる。

 

 

このページについてのお問い合わせ

札幌市南区保健福祉部健康・子ども課

〒005-0014 札幌市南区真駒内幸町1丁目3-2

電話番号:011-581-5211

ファクス番号:011-582-4564