2月24日ヘルシーメニュー

 チキンのトマトソース

エネルギー220キロカロリー、たんぱく質16.1グラム、脂質13.5グラム、食物繊維3.1グラム、食塩相当量1.5グラム、野菜量91グラム

材料4人分

鶏もも肉320g、塩少々、粗挽きこしょう少々
（ソース）たまねぎ2分の1個、にんじん3分の1本、大豆水煮20g、ホールトマト缶200g、にんにく（みじん切り）1片分、オリーブ油小さじ1、しょうゆ小さじ4、酢小さじ2、こしょう少々、乾燥パセリ少々
（野菜ソテー）ほうれん草120g、もやし3分の2袋、バター小さじ1、塩・こしょう少々

作り方

1. 鶏もも肉に、塩と粗挽きこしょうをふる。クッキングシートを敷いた天板に鶏もも肉を並べ、温めたオーブントースターに入れて10分ほど焼き、完全に火を通す。
2. （ソースを作ります）たまねぎ、にんじんは粗みじんに切る。大豆水煮は水気を切っておく。深めのフライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを炒める。香りがたったら、たまねぎとにんじんを加えて炒める。トマト缶と大豆水煮、しょうゆ、酢、こしょう、乾燥パセリを入れて、とろみがつくまで煮詰める。
3. （野菜ソテーを作ります）ほうれん草はサッとゆでて、長さ3cmに切る。フライパンにバターを入れて火にかけ、ほうれん草ともやしを入れて炒めて、塩こしょうで味を調える。
4. 器に鶏肉を盛り付け、ソースをかけて、野菜ソテーを盛り合わせる。

 

 いもとピーマンのシャキシャキあえ

エネルギー63キロカロリー、たんぱく質1.1グラム、脂質1.6グラム、食物繊維1.1、食塩相当量0.4グラム、野菜量15グラム

材料4人分

じゃがいも2個、ピーマン2個、ごま油小さじ2、塩・こしょう少々

作り方

1. じゃがいもはせん切りにし、水にさらしてから、水気を切っておく。ピーマンは細く切る。
2. 鍋に水とじゃがいもを入れて火にかけ、沸騰したらピーマンを加えてサッとゆでる。
3. ザルにあげて湯を切り、ボウルに入れて、ごま油と塩こしょうで味を調える。

 

 豆苗とたまねぎのスープ

エネルギー19キロカロリー、たんぱく質1.3グラム、脂質0.2グラム、食物繊維1.1グラム、食塩相当量0.4グラム、野菜量50グラム

材料4人分

豆苗1パック、たまねぎ2分の1個、水600ml、コンソメ顆粒小さじ2、粗挽きこしょう少々

作り方

1. 豆苗は4cm程度の長さに切る。たまねぎは薄切りにする。
2. 鍋に水とコンソメ顆粒、たまねぎを入れて弱火にかけ、たまねぎがしんなりするまで煮る。
3. 豆苗を加えてひと煮立ちさせ、粗挽きこしょうをふる。

 いちごヨーグルト

 

エネルギー69キロカロリー、たんぱく質2.6グラム、脂質2.1グラム、食物繊維0.1グラム、食塩相当量0.1グラム

材料4人分

無糖ヨーグルト280g、いちごジャム大さじ2

作り方

1. ヨーグルトを器によそい、ジャムをかける。