2月10日ヘルシーメニュー

 鮭の甘酢あんかけ

エネルギー244キロカロリー、たんぱく質21.2グラム、脂質11.1グラム、食物繊維2.4グラム、食塩相当量1.5グラム、野菜量106グラム

材料4人分

鮭80g4切れ、小麦粉適量、たまねぎ2分の1個、にんじん3分の1本、ピーマン1個、しいたけ2個、もやし1袋、油適量、だし汁100ml、酢大さじ2、しょうゆ大さじ2、砂糖大さじ2、片栗粉小さじ2、水適量、レタス2枚

作り方

1. たまねぎは薄切り、にんじんはせん切り、ピーマンは細切りにする。しいたけは薄く切る。
2. 鮭に小麦粉をふる。フライパンに油をひき、鮭の両面が焼けたら取り出す。
3. フライパンに油をひき、たまねぎ、にんじん、ピーマン、しいたけ、もやしを炒める。しんなりしたらだし汁、酢、しょうゆ、砂糖を加え、味をなじませる。
4. 火を止め、水溶き片栗粉を回し入れ、再び火をつけてひと煮立ちさせ、とろみをつける。
5. 食べやすい大きさにちぎったレタスと、鮭を皿に盛り付け、野菜あんをかける。

 

 ほうれん草と三つ葉のおひたし

エネルギー17キロカロリー、たんぱく質2.0グラム、脂質0.3グラム、食物繊維2.1グラム、食塩相当量0.5グラム、野菜量63グラム

材料4人分

ほうれん草240g、三つ葉8本、焼きのり少々、しょうゆ小さじ2、だし汁小さじ2

作り方

1. ほうれん草はゆでて水気をしぼり、4cm程度の長さに切る。
2. 三つ葉は2～3cm長さに切り、熱湯をかけて水気をしぼる。
3. 食べる直前にほうれん草と三つ葉、焼きのりをしょうゆとだし汁で和え、器に盛る。

 

 キャベツのミルクスープ

エネルギー110キロカロリー、たんぱく質5.8グラム、脂質5.9グラム、食物繊維0.9グラム、食塩相当量0.6グラム、野菜量50グラム

材料4人分

キャベツの葉2枚、たまねぎ2分の1個、ほたて水煮缶40g、油小さじ2、牛乳400ml、水200ml、塩・こしょう少々、乾燥パセリ適量

作り方

1. キャベツは太めのせん切り、たまねぎはせん切りにする。ほたてはほぐしておく。
2. 鍋に油をひいてたまねぎを炒め、火が通ったらキャベツ、ほたて（汁ごと）、水、塩を加え、ふたをして煮る。
3. キャベツがやわらかくなったら、牛乳を加え、塩こしょうで味を調える。
4. 器に盛り、パセリを散らす。