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更新日:2020年10月8日

9月23日ヘルシーメニュー

 チキンジャオロースー

料理写真:チキンジャオロースー

エネルギー211キロカロリー、たんぱく質14.8グラム、脂質13.0グラム、食物繊維1.4グラム、食塩相当量1.0グラム、野菜量64グラム

材料4人分

鶏もも肉360g、たけのこ水煮100g、ピーマン3個、赤パプリカ4分の1個、サラダ油小さじ2

(鶏肉用調味料)おろし生姜4g、長ねぎ2分の1本、片栗粉小さじ2、酒小さじ1、しょうゆ小さじ1

(たれ用調味料)オイスターソース小さじ2と2分の1、酒小さじ2と2分の1、しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1

作り方

  1. 長ねぎはみじん切りにしておく。鶏肉はひと口大に切る。
  2. ボウルに、鶏肉用調味料を合わせ、鶏肉を漬ける。
  3. たけのこ、ピーマン、パプリカは細切りにする。
  4. 深めのフライパンを熱して、油を半量入れ、たけのこ、ピーマン、パプリカを炒める。全体に油が回ったら取り出す。
  5. 同じフライパンに残りの油を入れて鶏肉を並べ、表面に焼き色がついたら野菜を加え、鶏肉に火が通るまで炒める。
  6. たれ用調味料を加えて、全体に味がからむように炒める。

 

 ひじきと里芋の炒め煮

料理写真:ひじきと里芋の炒め煮

エネルギー98キロカロリー、たんぱく質3.1グラム、脂質3.4グラム、食物繊維2.6グラム、食塩相当量0.6グラム

材料4人分

ひじき(乾)10g、里芋(冷凍)10個、油揚げ1枚、だし汁120ml、サラダ油小さじ1

(調味料)砂糖小さじ1強、みりん小さじ2、酒小さじ2、しょうゆ小さじ2

作り方

  1. ひじきは水で戻す。油揚げは湯通しして短冊に切る。里芋は半分に切る。
  2. 鍋に油を入れて火にかけ、ひじきを加えて炒める。油が回ったら、だし汁を加えて4~5分煮る。
  3. 油揚げと里芋に調味料を加えて、里芋がやわらかくなり、汁がなくなるまで煮る。

 大根のゆず茶あえ

料理写真:大根のゆず茶あえ

エネルギー24キロカロリー、たんぱく質0.3グラム、脂質0.1グラム、食物繊維0.8グラム、食塩相当量0.5グラム、野菜量60グラム

材料4人分

大根300g、塩小さじ2分の1、ゆず茶小さじ4(なければマーマレードジャムで代用可)、酢大さじ2

作り方

  1. 大根は、薄いいちょう切りにし、塩をふって5分ほどおく。
  2. 大根の水気をしぼり、ゆず茶と酢であえる。

 

 3色野菜のスープ

料理写真:3色野菜のスープ

エネルギー32キロカロリー、たんぱく質1.5グラム、脂質0.5グラム、食物繊維2.1グラム、食塩相当量0.5グラム、野菜量65グラム

材料4人分

ほうれん草100g、にんじん80g、ホールコーン缶80g、水600ml、固形コンソメ1個、こしょう少々

作り方

  1. ほうれん草はゆでて3cmくらいの長さに切る。にんじんは短冊切りにする。
  2. 鍋に水、にんじん、コーン、コンソメを入れて煮る。
  3. 最後にほうれん草を加え、こしょうで味を調える。

 

 

 

 

 

このページについてのお問い合わせ

札幌市南区保健福祉部健康・子ども課

〒005-0014 札幌市南区真駒内幸町1丁目3-2

電話番号:011-581-5211

ファクス番号:011-582-4564