9月23日ヘルシーメニュー

 チキンジャオロースー

エネルギー211キロカロリー、たんぱく質14.8グラム、脂質13.0グラム、食物繊維1.4グラム、食塩相当量1.0グラム、野菜量64グラム

材料4人分

鶏もも肉360g、たけのこ水煮100g、ピーマン3個、赤パプリカ4分の1個、サラダ油小さじ2

(鶏肉用調味料)おろし生姜4g、長ねぎ2分の1本、片栗粉小さじ2、酒小さじ1、しょうゆ小さじ1

(たれ用調味料)オイスターソース小さじ2と2分の1、酒小さじ2と2分の1、しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1

作り方

1. 長ねぎはみじん切りにしておく。鶏肉はひと口大に切る。
2. ボウルに、鶏肉用調味料を合わせ、鶏肉を漬ける。
3. たけのこ、ピーマン、パプリカは細切りにする。
4. 深めのフライパンを熱して、油を半量入れ、たけのこ、ピーマン、パプリカを炒める。全体に油が回ったら取り出す。
5. 同じフライパンに残りの油を入れて鶏肉を並べ、表面に焼き色がついたら野菜を加え、鶏肉に火が通るまで炒める。
6. たれ用調味料を加えて、全体に味がからむように炒める。

 

 ひじきと里芋の炒め煮

エネルギー98キロカロリー、たんぱく質3.1グラム、脂質3.4グラム、食物繊維2.6グラム、食塩相当量0.6グラム

材料4人分

ひじき(乾)10g、里芋(冷凍)10個、油揚げ1枚、だし汁120ml、サラダ油小さじ1

（調味料）砂糖小さじ1強、みりん小さじ2、酒小さじ2、しょうゆ小さじ2

作り方

1. ひじきは水で戻す。油揚げは湯通しして短冊に切る。里芋は半分に切る。
2. 鍋に油を入れて火にかけ、ひじきを加えて炒める。油が回ったら、だし汁を加えて4～5分煮る。
3. 油揚げと里芋に調味料を加えて、里芋がやわらかくなり、汁がなくなるまで煮る。

 大根のゆず茶あえ

エネルギー24キロカロリー、たんぱく質0.3グラム、脂質0.1グラム、食物繊維0.8グラム、食塩相当量0.5グラム、野菜量60グラム

材料4人分

大根300g、塩小さじ2分の1、ゆず茶小さじ4（なければマーマレードジャムで代用可）、酢大さじ2

作り方

1. 大根は、薄いいちょう切りにし、塩をふって5分ほどおく。
2. 大根の水気をしぼり、ゆず茶と酢であえる。

 

 3色野菜のスープ

エネルギー32キロカロリー、たんぱく質1.5グラム、脂質0.5グラム、食物繊維2.1グラム、食塩相当量0.5グラム、野菜量65グラム

材料4人分

ほうれん草100g、にんじん80g、ホールコーン缶80g、水600ml、固形コンソメ1個、こしょう少々

作り方

1. ほうれん草はゆでて3cmくらいの長さに切る。にんじんは短冊切りにする。
2. 鍋に水、にんじん、コーン、コンソメを入れて煮る。
3. 最後にほうれん草を加え、こしょうで味を調える。