10月28日ヘルシーメニュー

 梅の彩りごはん

エネルギー299キロカロリー、たんぱく質6.7グラム、脂質3.0グラム、食物繊維1.1グラム、食塩相当量0.7グラム、野菜量9グラム

材料4人分

ごはん600g、すし酢大さじ2、たまご1個、サラダ油小さじ1、さやいんげん4本、梅干し30g、しらす干し大さじ2強（12g）、白ごま大さじ1、青しそ2枚

作り方

1. 温かいごはんにすし酢を混ぜて、すし飯を作る。
2. 炒り卵を作っておく。
3. 電子レンジで加熱したさやいんげんを斜め細切りにする。梅干しは種をとり、適当な大きさにちぎっておく。
4. すし飯に、炒り卵、さやいんげん、梅干し、しらす干し、白ごまをざっくりと混ぜて茶碗によそい、せん切りにした青しそを飾る。

 

 鮭フライ

エネルギー252キロカロリー、たんぱく質21.9グラム、脂質12.6グラム、食物繊維1.7グラム、食塩相当量1.0グラム、野菜量49グラム

材料4人分

鮭4切れ、卵1個、小麦粉大さじ4、水少々、パン粉適量、油適量、キャベツ4枚、トマト1個、レモン2分の1個

（タルタルソース）らっきょう甘酢漬け（みじん切り）5個、木綿豆腐100g、玉ねぎ（みじん切り）大さじ3、カロリーハーフマヨネーズ大さじ4、小ねぎ（小口きり）適量

作り方

1. 鮭は骨を取り、ひと口大のそぎ切りにする。キャベツはせん切り、トマトは8等分、レモンは4等分にくし型切りにする。
2. ポリ袋に鮭を入れ、そこに溶いた卵、小麦粉を入れる。（衣が固い様であれば水を少し足す）袋の上からもんでなじませてから、パン粉をつける。
3. フライパンに油を入れて火にかけ、鮭を入れて両面がきつね色になるまで揚げ焼きする。
4. 木綿豆腐は水を切っておく。タルタルソースの材料を全てポリ袋に入れてよく混ぜ合わせる。
5. 器にキャベツ、トマト、鮭フライを盛り付け、タルタルソースをかけて、レモンを添える。

 ほうれん草ののり和え

エネルギー13キロカロリー、たんぱく質1.5グラム、脂質0.2グラム、食物繊維1.6グラム、食塩相当量0.4グラム、野菜量50グラム

材料4人分

ほうれん草200g、焼きのり2分の1枚、しょうゆ小さじ2

作り方

1. ほうれん草は熱湯でゆで、水にとって水気をしぼる。2~3cm長さに切り、ボウルに入れる。
2. ちぎった焼きのりとしょうゆを加えて和える。

 

 ごぼうのスープ

エネルギー16キロカロリー、たんぱく質0.5グラム、脂質0.1グラム、食物繊維1.1グラム、食塩相当量0.7グラム、野菜量25グラム

材料4人分

ごぼう60g、長ねぎ40g、塩こしょう少々、固形コンソメ1個、水600ml

作り方

1. ごぼうは細切りにする。長ねぎは小口切りにする。
2. 鍋に水とごぼうを入れて沸かし、長ねぎとコンソメを入れる。塩こしょうで味をととのえる。

 フルーツヨーグルト

 

エネルギー69キロカロリー、たんぱく質2.2グラム、脂質1.8グラム、食物繊維0.1グラム、食塩相当量0.1グラム

材料4人分

無糖ヨーグルト240g、はちみつ大さじ1弱、フルーツミックス缶60g

作り方

1. フルーツミックス缶は食べやすい大きさに切る。
2. ヨーグルトに、はちみつとフルーツミックス缶を入れて混ぜる。