11月11日ヘルシーメニュー

 白菜のシチュー

エネルギー190キロカロリー、たんぱく質18.9グラム、脂質7.4グラム、食物繊維2.3グラム、食塩相当量1.2グラム、野菜量110グラム

材料4人分

白菜400g（葉4枚程度）、鶏もも肉320g、生しいたけ4枚、にんじん3分の1本、パセリ適宜、無調整豆乳200ml、低脂肪牛乳200ml、みそ大さじ1、片栗粉大さじ1、水大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々

作り方

1. 白菜は葉と白い部分に分ける。葉はざく切りにし、白い部分は大きめの短冊に切る。鶏もも肉は小さめの一口大に切る。生しいたけはスライス、にんじんはいちょう切りにする。
2. フライパンにオリーブ油を熱し、中火で鶏もも肉を炒めて、塩こしょうをふる。鶏もも肉が白くなり、脂が出てきたら白菜の白い部分、にんじん、しいたけを加え、白菜に透明感が出るまで炒める。
3. 白菜の葉、無調整豆乳、低脂肪牛乳を加えてふたをしてさっと煮る。
4. みそを煮汁で溶かし、水溶き片栗粉でとろみをつける。器に盛り、お好みでオリーブ油とパセリを振る。

 

 ピーマンのおかか和え

エネルギー41キロカロリー、たんぱく質2.5グラム、脂質2.3グラム、食物繊維0.8グラム、食塩相当量0.4グラム、野菜量45グラム

材料4人分

ピーマン2個、赤パプリカ、黄パプリカ各2分の1個、ツナ缶40g、だし汁小さじ4、しょうゆ小さじ1強、削り節少々

作り方

1. ピーマンとパプリカはヘタと種を取り、薄切りにして熱湯でさっとゆでる。ツナは油を切っておく。
2. ボウルにピーマン、パプリカ、ツナを入れ、だし汁としょうゆ、削り節を加えて和える。

 

 長いもときのこのソテー

エネルギー58キロカロリー、たんぱく質2.2グラム、脂質2.8グラム、食物繊維1.9グラム、食塩相当量0.5グラム、野菜量4グラム

材料4人分

長いも160g、しめじ1パック、まいたけ2分の1パック、絹さや8枚、バター大さじ1、しょうゆ小さじ2

作り方

1. 長いもは皮をむき、一口大に切る。しめじとまいたけは小房に分ける。
2. 絹さやはさっとゆで、斜めに2等分に切る。
3. フライパンに、バターと長いも、しめじ、まいたけを入れて炒め、しょうゆを回し入れて、絹さやを加えてひと炒めする。