3月11日ヘルシーメニュー

梅の彩りごはん

 

 

エネルギー299キロカロリー、たんぱく質6.7グラム、脂質3.0グラム、

食物繊維1.1グラム、食塩相当量0.7グラム、野菜使用量9グラム

 

 

材料4人分

ごはん600g、すし酢大さじ2、卵1個、サラダ油小さじ1、さやいんげん4本、梅干し30g、しらす干し12g、白ごま大さじ1、青しそ2枚

作り方

1. 温かいごはんにすし酢を混ぜて、すし飯を作る。
2. 炒り卵を作っておく。
3. 電子レンジで加熱したさやいんげんを斜め細切りにする。梅干しは種をとり、適当な大きさにちぎっておく。
4. すし飯に、炒り卵といんげん、梅干し、しらす干し、白ごまをざっくりと混ぜて茶碗によそい、せん切りにした青しそを飾る。

 

厚揚げの野菜たっぷりあんかけ

 

 

エネルギー171キロカロリー、たんぱく質10.6グラム、脂質10.3グラム、

食物繊維2.8グラム、食塩相当量1.0グラム、野菜使用量73グラム

 

 

材料4人分

厚揚げ320g、たまねぎ2分の1個、にんじん2分の1本、白菜100g、しめじ1袋、油小さじ1

（調味料）だし汁400ml、しょうゆ小さじ4強、しょうが汁少々、

（水溶き片栗粉）片栗粉小さじ2、水小さじ2

作り方

1. 厚揚げは食べやすい大きさに切り、フライパンで両面をよく焼き、器に盛る。
2. たまねぎは1cm厚さのくし形切り、にんじんは1cm幅の短冊切り、白菜は1cm幅のざく切りにする。しめじはほぐす。
3. 熱したフライパンに油を入れ、たまねぎ、にんじん、白菜の軸部分、しめじを入れて炒める。調味料を加え、にんじんが軟らかくなるまで煮る。
4. 白菜の葉先を加え、火が通ったら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。厚揚げにかける。

 

まめまめサラダ

 

 

エネルギー98キロカロリー、たんぱく質2.2グラム、脂質3.5グラム、

食物繊維3.2グラム、食塩相当量0.2グラム、野菜使用量60グラム

 

 

材料4人分

ミックスビーンズ（水煮）40g、かぼちゃ240g、マヨネーズ大さじ2、塩こしょう少々

作り方

1. かぼちゃは電子レンジで加熱し、粗くつぶす。
2. ボウルにマヨネーズと塩こしょう、水気を切ったミックスビーンズを入れてよく混ぜ合わせ、つぶしたかぼちゃを加えて混ぜる。

 

青菜のみそ汁

 

 

エネルギー27キロカロリー、たんぱく質1.8グラム、脂質0.4グラム、

食物繊維1.2グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜使用量50グラム

 

 

材料4人分

小松菜100g、たまねぎ2分の1個、だし汁600ml、みそ小さじ4

作り方

1. 小松菜は3cmくらいの長さに切る。たまねぎは薄切りにする。
2. 鍋にだし汁をわかし、たまねぎを入れ、火が通ったら小松菜を加え、ひと煮立ちさせる。
3. みそを溶き入れ、器によそう。