12月25日ヘルシーメニュー

チーズのポルペッティーニ

 

 

エネルギー453キロカロリー、たんぱく質16.9グラム、脂質12.8グラム、

食物繊維3.0グラム、食塩相当量1.0グラム、野菜量83グラム

 

 

材料4人分

合いびき肉160g、パン粉20g、牛乳80ml、たまねぎ70g、エリンギ130g、パセリ（乾）適量、オリーブ油大さじ2分の1、トマト水煮缶270g、オイスターソース小さじ2、ピザ用チーズ16g、塩少々、水100ml、ごはん600g

作り方

1. パン粉は牛乳に浸す。たまねぎは薄切りにし、エリンギは一口大に切る。
2. ボウルに合いびき肉とオイスターソース（小さじ1）、ピザ用チーズを入れて、ねばりが出るまでよくこねる。牛乳に浸したパン粉とパセリを加えてさらにこね、肉団子を作る。
3. フライパンにオリーブオイルを熱して、肉団子の表面に焼き色がつくまで焼いてから取り出す。
4. そのままのフライパンに、たまねぎとエリンギを順に加えて、その都度しっかりと炒める。トマト水煮缶、オイスターソース（小さじ1）、塩、水を加えて煮る。沸騰したら肉団子を戻し入れて、汁気がなくなるまで中火で煮込む。
5. 器に、ごはん（1人150g）とポルペッティーニを盛り付け、パセリをかける。

 

まめまめサラダ

 

 

エネルギー98キロカロリー、たんぱく質2.2グラム、脂質3.5グラム、

食物繊維3.2グラム、食塩相当量0.2グラム、野菜量60グラム

 

 

材料4人分

ミックスビーンズ(水煮)40g、かぼちゃ240g、マヨネーズ大さじ2、塩こしょう少々

作り方

1. かぼちゃは電子レンジで加熱し、粗くつぶす。
2. ボウルにマヨネーズと塩こしょう、水気を切ったミックスビーンズを入れてよく混ぜ合わせ、つぶしたかぼちゃを加えて混ぜる。

 

ほうれん草とじゃこの和え物

 

 

エネルギー18キロカロリー、たんぱく質2.2グラム、脂質0.3グラム、

食物繊維1.8グラム、食塩相当量0.5グラム、野菜量65グラム

 

 

材料4人分

ほうれん草260g、じゃこ大さじ2、だし汁小さじ4、しょうゆ小さじ2

作り方

1. ほうれん草は熱湯でサッとゆで、ざるにとって水気をしぼり、3cm長さに切る。
2. ボウルにゆでたほうれん草、じゃこ、だし汁、しょうゆを入れてあえる。

 

オニオンスープ

 

 

エネルギー23キロカロリー、たんぱく質0.4グラム、脂質1.1グラム、

食物繊維0.5グラム、食塩相当量0.7グラム、野菜量31グラム

 

 

材料4人分

たまねぎ2分の1個、バター小さじ1、塩こしょう少々、パセリ（乾）少々、コンソメ1個、水600ml

作り方

1. たまねぎは薄切りにする。
2. 鍋にバターを入れて火にかけ、たまねぎを透明になるまで炒める。
3. スープを加えてひと煮立ちさせ、塩こしょうで味をととのえる。
4. 器に注ぎ、パセリを散らす。

 

いちごヨーグルト

 

 

エネルギー55キロカロリー、たんぱく質2.8グラム、脂質0.2グラム、

食物繊維0.1グラム、食塩相当量0.1グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

無糖ヨーグルト280g、いちごジャム大さじ2

作り方

1. ヨーグルトを器によそい、ジャムをかける。