12月11日ヘルシーメニュー

白身魚の甘酢あんかけ

 

 

エネルギー190キロカロリー、たんぱく質15.4グラム、脂質7.9グラム、

食物繊維2.4グラム、食塩相当量1.1グラム、野菜量106グラム

 

 

材料4人分

白身魚4切れ、小麦粉適量、たまねぎ2分の1個、にんじん3分の1本、ピーマン1個、しいたけ2個、もやし1袋、油適量、レタス2枚

（調味料）だし汁100ml、酢大さじ2、しょうゆ大さじ2と2分の1、砂糖大さじ2

（水溶き片栗粉）片栗粉小さじ2、水適量

作り方

1. たまねぎは薄切り、にんじんはせん切り、ピーマンは細切りにする。しいたけは薄く切る。
2. 白身魚に小麦粉をふる。フライパンに油をひき、魚の両面が焼けたら取り出す。
3. フライパンに油をひき、たまねぎ、にんじん、ピーマン、しいたけ、もやしを炒める。しんなりしたら調味料を加え、味をなじませる。
4. 火を止め、水溶き片栗粉を回し入れ、再び火をつけてひと煮立ちさせ、とろみをつける。
5. 食べやすい大きさにちぎったレタスとともに皿に盛り付け、あんをかける。

 

小松菜のわさび和え

 

 

エネルギー33キロカロリー、たんぱく質3.6グラム、脂質0.5グラム、

食物繊維1.7グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量70グラム

 

 

材料4人分

小松菜100g、かに風味かまぼこ4本、焼きのり1枚、しょうゆ小さじ2、わさび小さじ2

作り方

1. 小松菜はかためにゆでて、3cm長さに切る。
2. かに風味かまぼこはほぐし、焼きのりはちぎる。
3. ボウルに全ての材料を入れて混ぜ合わせる。

 

大根ゆず茶あえ

 

 

エネルギー14キロカロリー、たんぱく質0.2グラム、脂質0.0グラム、

食物繊維0.5グラム、食塩相当量0.1グラム、野菜量38グラム

 

 

材料4人分

大根300g、塩小さじ2分の1、ゆず茶小さじ4（なければマーマレードジャムで代用可）、酢大さじ2

作り方

1. 大根は、薄いいちょう切りにし、塩をふって5分ほどおく。
2. 大根の水気をしぼり、ゆず茶と酢であえる。

 

肉団子入り味噌汁

 

 

エネルギー94キロカロリー、たんぱく質7.4グラム、脂質4.0グラム、

食物繊維1.6グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量37グラム

 

 

材料4人分

麩10g、大根200g、にんじん40g、しめじ60g、長ねぎ30g、だし汁600ml、みそ小さじ4

（肉団子の材料）鶏ひき肉100g、たまねぎ4分の1個、卵2分の1個、塩こしょう少々、酒大さじ1

作り方

1. たまねぎはみじん切りにする。
2. ポリ袋に麩を入れてつぶし、肉団子の材料を入れて、よくもみ混ぜる。
3. 大根とにんじんは薄いいちょう切り、しめじは石づきをとってほぐす。長ねぎは斜めに切る。
4. だし汁と、大根、にんじんを入れて火にかける。野菜が煮えたら、しめじとねぎを加える。
5. 肉を入れたポリ袋の角を斜めに切り、絞り出すようにして鍋に入れる。
6. 肉団子に火が通ったら、みそを溶き入れる。

 

フルーツヨーグルト

 

 

エネルギー63キロカロリー、たんぱく質2.9グラム、脂質0.2グラム、

食物繊維0.2グラム、食塩相当量0.1グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

無糖ヨーグルト280g、はちみつ大さじ1、フルーツミックス缶100g

作り方

1. フルーツミックス缶は、食べやすい大きさに切る。
2. ヨーグルトに、はちみつと切ったフルーツミックス缶を入れて混ぜる。