11月27日ヘルシーメニュー

鮭のきのこあんかけ

 

 

エネルギー200キロカロリー、たんぱく質20.0グラム、脂質9.5グラム、

食物繊維2.0グラム、食塩相当量1.2グラム、野菜量1グラム

 

 

材料4人分

鮭4切れ、塩少々

（鮭用調味料）しょうゆ小さじ1、酒小さじ2、しょうが汁小さじ1

片栗粉適量、揚げ油適量、えのきたけ1袋、しめじ1パック、生しいたけ4枚

（あんかけ調味料）だし汁200ml、しょうゆ大さじ1と2分の1、砂糖小さじ2、みりん小さじ2、オイスターソース小さじ1弱

片栗粉適量、水適量、サラダ油小さじ2、レタス4枚

作り方

1. 鮭は塩をふって10分ほどおき、バットに鮭用調味料を入れて混ぜ、鮭を漬けて20分ほどおく。
2. えのきは根元を切り、半分の長さに切る。しめじは石づきをとってほぐす。しいたけは石づきをとり、薄切りにする。
3. 鮭の汁気をふき取り、片栗粉をまぶす。揚げ油を熱して、鮭を揚げる。
4. 鍋にサラダ油を熱して、きのこ類を炒め、あんかけ調味料を加える。煮立ったら、水溶き片栗粉を加えながらとろみをつける。
5. 皿にレタスをひき、鮭を盛り付け、あんをかける。

 

ほうれん草と三つ葉のおひたし

 

 

エネルギー14キロカロリー、たんぱく質1.7グラム、脂質0.2グラム、

食物繊維1.8グラム、食塩相当量0.2グラム、野菜量53グラム

 

 

材料4人分

ほうれん草200g、三つ葉8本、焼きのり少々、しょうゆ小さじ1、だし汁大さじ4

作り方

1. ほうれん草はゆでて水気をしぼり、4cm程度の長さに切る。
2. 三つ葉は2～3cm長さに切り、熱湯をかけて水気をしぼる。
3. 食べる直前にほうれん草と三つ葉、焼きのりをしょうゆとだし汁であえ、器に盛る。

 

かぼちゃのめんつゆ煮

 

 

エネルギー67キロカロリー、たんぱく質1.6グラム、脂質0.2グラム、

食物繊維2.5グラム、食塩相当量0.4グラム、野菜量75グラム

 

 

材料4人分

かぼちゃ240g、長ねぎ35g、めんつゆ大さじ1、水140ml、七味唐辛子少々

作り方

1. かぼちゃはひと口大に切る。長ねぎは4cmくらいのせん切りにする。
2. 鍋にかぼちゃと長ねぎを入れ、水とめんつゆを加えて中火にかけ、軟らかくなるまで煮る。
3. 器に盛り、七味唐辛子をふる。

 

もやしの味噌汁

 

 

エネルギー34キロカロリー、たんぱく質2.6グラム、脂質1.7グラム、

食物繊維0.8グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量31グラム

 

 

材料4人分

もやし120g、油揚げ2分の1枚、みそ小さじ4、だし汁600ml、大葉1枚

作り方

1. 油揚げは短冊に切る。
2. 鍋にだし汁、もやしを入れて火にかける。
3. 沸騰したら油揚げを入れ、再び煮立ったら火を弱め、みそを溶き入れる。
4. 器に盛り、せん切りにした大葉をのせる。

 

フルーツヨーグルト

 

 

エネルギー77キロカロリー、たんぱく質3.4グラム、脂質0.3グラム、

食物繊維0.2グラム、食塩相当量0.1グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

無糖ヨーグルト280g、はちみつ小さじ4、フルーツミックス缶120g

作り方

1. フルーツミックス缶は、食べやすい大きさに切る。
2. ヨーグルトに、はちみつとフルーツミックス缶を入れて混ぜる。