11月13日ヘルシーメニュー

野菜たっぷりポークハヤシライス

 

 

エネルギー497キロカロリー、たんぱく質18.1グラム、脂質11.2グラム、

食物繊維3.2グラム、食塩相当量1.7グラム、野菜量100グラム

 

 

材料4人分

豚もも肉200g、たまねぎ120g、しめじ60g、ごぼう水煮（細切）40g、たけのこ水煮（細切）80g、トマト小1個、赤、黄パプリカ各20g、有塩バター大さじ3弱、塩こしょう少々、赤ワイン40ml、水60ml、ケチャップ大さじ3弱、中濃ソース大さじ3弱、デミグラスソース200g、ごはん600g

作り方

1. 豚肉は食べやすい大きさに、たまねぎは薄切りにする。しめじは石づきを取って小房に分ける。ごぼうとたけのこは水気を切っておく。トマトはざく切りにする。パプリカは角切りにしてゆでる。
2. 鍋にバターを熱し、豚肉を炒める。火が通ったら、塩こしょうで味付けする。
3. たまねぎ、たけのこ、ごぼうを加えて炒める。さらにしめじを加えて炒め、赤ワインと水を入れてアルコールを飛ばし、デミグラスソースを入れて煮立たせる。
4. トマトを加え、潰しながら10分ほど煮つめて、ケチャップと中濃ソースを加える。
5. ごはんにルウをかけて、パプリカを飾る。

 

いもとピーマンのシャキシャキ和え

 

 

エネルギー67キロカロリー、たんぱく質1.1グラム、脂質2.1グラム、

食物繊維1.1グラム、食塩相当量0.4グラム、野菜量15グラム

 

 

材料4人分

じゃがいも240g、ピーマン2個、ごま油小さじ2、塩こしょう少々

作り方

1. じゃがいもはせん切りにし、水にさらしてから、水気を切っておく。ピーマンは細く切る。
2. 鍋に水とじゃがいもを入れて火にかけ、沸騰したらピーマンを加えてサッとゆでる。
3. ザルにあげて湯を切り、ボウルに入れて、ごま油と塩こしょうで味を調える。

 

ほうれん草のわさび和え

 

 

エネルギー18キロカロリー、たんぱく質1.7グラム、脂質0.3グラム、

食物繊維1.7グラム、食塩相当量0.3グラム、野菜量70グラム

 

 

材料4人分

ほうれん草200g、もやし80g、焼きのり3分の1枚、めんつゆ小さじ2弱、わさび小さじ3分の1

作り方

1. ほうれん草はゆでて水気をしぼり、3cm程度の長さに切る。
2. もやしはひげをとり、ゆでてから水気を切る。
3. ボウルにめんつゆとわさびを入れて混ぜ合わせ、ほうれん草ともやし、ちぎった焼きのりを加えて和える。

 

わかめスープ

 

 

エネルギー10キロカロリー、たんぱく質0.8グラム、脂質0.1グラム、

食物繊維0.3グラム、食塩相当量0.7グラム、野菜量5グラム

 

 

材料4人分

カットわかめ2g、長ねぎ30g、鶏がらスープの素小さじ4、塩こしょう少々、水600ml

作り方

1. 長ねぎは小口切りにする。
2. 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸かし、塩こしょうで味をととのえ、わかめを入れる。
3. ねぎを加えて火を止め、盛り付ける。

 

みかんヨーグルト

 

 

エネルギー52キロカロリー、たんぱく質3.2グラム、脂質0.2グラム、

食物繊維0.0グラム、食塩相当量0.1グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

無糖ヨーグルト280g、はちみつ大さじ1、みかんの缶詰20g

作り方

1. ヨーグルトに、はちみつとみかんの缶詰を入れて混ぜる。