10月23日ヘルシーメニュー

常夜なべ風

 

 

エネルギー208キロカロリー、たんぱく質19.8グラム、脂質9.2グラム、

食物繊維3.0グラム、食塩相当量1.0グラム、野菜量92グラム

 

 

材料4人分

豚もも肉280g、油揚げ40g、ほうれん草160g、えのきたけ1袋、だいこんおろし200g、だし汁200ml

（調味料）酒80ml、にんにく4g、しょうが4g

（タレ）しょうゆ小さじ4、レモン汁小さじ4

作り方

1. 豚肉、油揚げは短冊に切る。ほうれん草は長さ3cmに切り、サッとゆでる。えのきは半分の長さに切る。にんにくとしょうがはみじん切りにする。
2. 鍋に調味料を入れて火にかけ、煮立ったら豚肉をほぐしながら煮る。だし汁を加えてひと煮立ちさせ、油揚げ、えのきを加えて煮る。水気を切っただいこんおろしを加えてサッと煮たてて火を止める。
3. 器にほうれん草と具材を盛り合わせ、タレをかける。

 

大豆トマトサラダ

 

 

エネルギー75キロカロリー、たんぱく質4.5グラム、脂質4.1グラム、

食物繊維2.8グラム、食塩相当量0.6グラム、野菜量75グラム

 

 

材料4人分

大豆（水煮）120g、トマト2個、きゅうり1本、塩少々

（調味料）塩小さじ3分の1、酢小さじ4、こしょう少々、オリーブ油小さじ2

作り方

1. きゅうりは小口切りにし、塩をふってもむ。5分ほど置いたら水気をしぼる。
2. トマトは熱湯にサッとつけて皮をむき、1cm角に切る。
3. ボウルに調味料を混ぜ合わせる。大豆、きゅうり、トマトを加えてあえる。

 

小松菜のごま和え

 

 

エネルギー21キロカロリー、たんぱく質1.2グラム、脂質0.9グラム、

食物繊維1.1グラム、食塩相当量0.3グラム、野菜量50グラム

 

 

材料4人分

小松菜200g

（調味料）白すりごま小さじ2、しょうゆ小さじ1強、砂糖小さじ1強

作り方

1. 小松菜は長さ4cmに切ってゆで、水気を切る。
2. ボウルに調味料を入れて混ぜ合わせ、小松菜を和える。

 

ブロッコリーのコンソメスープ

 

 

エネルギー31キロカロリー、たんぱく質1.6グラム、脂質1.2グラム、

食物繊維1.7グラム、食塩相当量0.8グラム、野菜量55グラム

 

 

材料4人分

ブロッコリー120g、たまねぎ2分の1個、オリーブ油小さじ1、水600ml、コンソメ1個、塩こしょう少々

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、たまねぎは薄切りにする。
2. 鍋にオリーブ油とたまねぎを入れて炒め、しんなりしたら、水とコンソメを加える。
3. たまねぎがやわらかくなったらブロッコリーを入れて煮て、塩こしょうで味を調える。

 

フルーツヨーグルト

 

 

エネルギー63キロカロリー、たんぱく質2.9グラム、脂質0.2グラム、

食物繊維0.2グラム、食塩相当量0.1グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

無糖ヨーグルト280g、はちみつ大さじ1、フルーツミックス缶100g

作り方

1. フルーツミックス缶は、食べやすい大きさに切る。
2. ヨーグルトに、はちみつとフルーツミックス缶を入れて混ぜる。