10月9日ヘルシーメニュー

野菜たっぷりプルコギ

 

 

エネルギー205キロカロリー、たんぱく質18.0グラム、脂質10.0グラム、

食物繊維2.9グラム、食塩相当量1.0グラム、野菜量119グラム

 

 

材料4人分

牛もも肉280g、にら50g、赤パプリカ2分の1個、もやし1袋、油適量、白いりごま小さじ1、塩こしょう少々

（調味料）砂糖小さじ4、酒大さじ1、しょうゆ大さじ2強、白すりごま小さじ2、こしょう少々、おろしにんにく1かけ分、ごま油小さじ2

作り方

1. ボウルに調味料を合わせて、牛肉を入れてもみ込み、5分ほどおく。
2. にらは4cm長さに切り、赤パプリカは細切りにする。もやしはひげをとる。
3. 熱したフライパンに油を入れ、牛肉を入れて炒める。肉の色が変わってきたら、野菜を加えて炒め合わせる。
4. 塩こしょうで味を調え、器に盛ってごまをふる。

 

ピーマンのおかか和え

 

 

エネルギー41キロカロリー、たんぱく質2.5グラム、脂質2.3グラム、

食物繊維0.8グラム、食塩相当量0.4グラム、野菜量45グラム

 

 

材料4人分

ピーマン2個、赤パプリカ、黄パプリカ各2分の1個、ツナ缶40g、だし汁小さじ4、しょうゆ小さじ1強、削り節少々

作り方

1. ピーマンとパプリカはヘタと種を取り、薄切りにして熱湯でさっとゆでる。ツナは油を切っておく。
2. ボウルにピーマンとパプリカ、ツナを入れ、だし汁としょうゆ、削り節を加えてあえる。

 

なめこおろし

 

 

エネルギー24キロカロリー、たんぱく質0.9グラム、脂質0.1グラム、

食物繊維1.6グラム、食塩相当量0.6グラム、野菜量61グラム

 

 

材料4人分

なめこ1袋、大根240g、青しそ2枚

（調味料）酢大さじ2、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ2、塩少々

作り方

1. ボウルに調味料を入れ、混ぜ合わせておく。
2. なめこは熱湯をくぐらせる程度にサッとゆで、ザルにあげる。
3. 大根はすりおろし、ザルにあげて水気を切る。青しそはせん切りにする。
4. ボウルに、なめこと大根、青しそを入れてよく混ぜる。

 

とろろ昆布のすまし汁

 

 

エネルギー18キロカロリー、たんぱく質1.6グラム、脂質0.6グラム、

食物繊維0.8グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量8グラム

 

 

材料4人分

とろろ昆布8g、木綿豆腐50g、長ねぎ30g、だし汁600ml、しょうゆ小さじ1、塩少々

作り方

1. 豆腐はさいの目に切る。ねぎはうすい小口切りにする。
2. 鍋にだし汁を沸かし、しょうゆと塩で調味し、豆腐を入れて火を通す。
3. お椀にとろろ昆布を入れ、汁を注いで、ねぎを入れる。

 

フルーツきんとん

 

 

エネルギー90キロカロリー、たんぱく質0.7グラム、脂質0.1グラム、

食物繊維1.3グラム、食塩相当量0.0グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

さつまいも200g、フルーツミックス缶の汁大さじ3、フルーツミックス缶120g

作り方

1. さつまいもは皮をむいて輪切りにする。ゆでて熱いうちにつぶし、フルーツミックス缶の汁を混ぜる。
2. フルーツミックス缶は、5mm角くらいの大きさに切る。
3. さつまいもとフルーツミックス缶を和え、器に盛る。