9月25日ヘルシーメニュー

鯖缶と豆腐のチャンプル

 

 

エネルギー220キロカロリー、たんぱく質20.2グラム、脂質12.7グラム、

食物繊維1.6グラム、食塩相当量1.1グラム、野菜量68グラム

 

 

材料4人分

鯖水煮缶1缶、木綿豆腐1丁、にんじん3分の1本、にら1束、卵2個、油小さじ2、しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ2分の1、塩少々、かつお節10g、レタス4枚

作り方

1. 豆腐はキッチンペーパーでくるみ、レンジで2分加熱して水分を抜く。冷めたら手で3cm角くらいの大きさにちぎる。
2. にんじんは薄い短冊切り、にらは3cm程度の長さに切る。鯖缶の身を粗くほぐしておく。
3. フライパンに油をひき、にんじんを炒め、にんじんに火が通ったら鯖と豆腐を加える。
4. 豆腐が温まったら、にらを入れてサッと炒め、砂糖、しょうゆ、塩で味をつけて、溶き卵を全体にまわし入れる。半熟になったらかつお節を入れて全体にからませ、火を通す。
5. 皿にレタスをしいて、その上に盛り付ける。

 

小松菜ととろろ昆布の煮浸し

 

 

エネルギー18キロカロリー、たんぱく質1.3グラム、脂質0.2グラム、

食物繊維1.9グラム、食塩相当量0.4グラム、野菜量70グラム

 

 

材料4人分

小松菜280g、とろろ昆布8g

（調味料）だし汁150ml、しょうゆ小さじ1強、みりん小さじ1強

作り方

1. 小松菜を2cm程度の長さに切る。
2. 鍋に調味料を入れ、煮立ったら小松菜を入れる。
3. 小松菜に火が通ったら火を止め、とろろ昆布を加えて和える。

 

カラフルきんぴら

 

 

エネルギー60キロカロリー、たんぱく質1.2グラム、脂質1.1グラム、

食物繊維2.0グラム、食塩相当量0.7グラム、野菜量33グラム

 

 

材料4人分

ごぼう60g、にんじん40g、エリンギ1本、しらたき50g、ピーマン1個、サラダ油小さじ1、一味唐辛子少々

（調味料）酒大さじ2、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ2

作り方

1. ごぼう、にんじん、エリンギ、ピーマンは太めのせん切りにし、ごぼうは水につけてアクを抜く。しらたきは3cm長さに切り、水からゆでる。
2. 鍋にサラダ油を熱し、水を切ったごぼう、にんじんをしんなりするまで炒める。
3. さらにエリンギ、しらたき、ピーマンを加えて強火で炒める。
4. 具材がしんなりしたら、調味料を加えて中火にし、一味唐辛子を入れる。

 

豆苗とたまねぎのスープ

 

 

エネルギー18キロカロリー、たんぱく質1.3グラム、脂質0.1グラム、

食物繊維1.2グラム、食塩相当量0.4グラム、野菜量38グラム

 

 

材料4人分

豆苗50g、たまねぎ2分の1個、水600ml、鶏がらスープの素小さじ1、粗挽き黒こしょう少々

作り方

1. 豆苗は4cm程度の長さに切る。たまねぎは薄切りにする。
2. 鍋に水と鶏がらスープの素、たまねぎを入れて弱火にかけ、玉ねぎがしんなりするまで煮る。
3. 豆苗を加えてひと煮立ちさせ、粗挽き黒こしょうをふる。

 

きな粉白玉

 

 

エネルギー78キロカロリー、たんぱく質3.6グラム、脂質2.0グラム、

食物繊維1.0グラム、食塩相当量0.0グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

白玉粉50g、絹ごし豆腐50g（固さに合わせて量を調整してください）、きな粉25g、黒蜜お好みで

作り方

1. 白玉粉ときな粉を混ぜ、豆腐を入れて固さを調節する。
2. 碁石上に丸めたら沸騰したお湯でゆでる。浮いてきたらすくい、冷水にとる。
3. 器に盛り、お好みで黒蜜をかける。