9月11日ヘルシーメニュー

鶏肉と彩り野菜の甘酢炒め

 

 

エネルギー237キロカロリー、たんぱく質14.3グラム、脂質12.8グラム、

食物繊維1.8グラム、食塩相当量1.1グラム、野菜量96グラム

 

 

材料4人分

鶏もも肉320g、片栗粉適量

（肉用調味料）酒大さじ2分の1、しょうゆ小さじ2分の1、しょうが汁小さじ1

れんこん60g、なす120g、ピーマン2個、赤パプリカ4分の1個、たまねぎ150g、サラダ油適量、中華だし100ml

（調味料）酢大さじ2、しょうゆ大さじ1と3分の2、砂糖大さじ1強、オイスターソース小さじ1

作り方

1. 鶏肉はひとくち大に切り、肉用調味料に15分ほど漬け、片栗粉をまぶしておく。
2. れんこんはいちょう切りにして、酢水につけ、固めにゆでておく。
3. なす、ピーマン、パプリカは乱切りにし、たまねぎはひとくち大に切る。
4. フライパンにサラダ油を熱して、鶏肉を焼き、れんこん、なす、ピーマン、パプリカ、たまねぎを加えて炒め、中華だしを加えてさっと煮る。
5. 調味料を加えてひと煮立ちさせ、絡める。

 

ひじきと里芋の炒め煮

 

 

エネルギー90キロカロリー、たんぱく質2.7グラム、脂質3.4グラム、

食物繊維2.7グラム、食塩相当量0.6グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

ひじき（乾）10g、里いも（冷凍）10個、油揚げ1枚、だし汁120ml、サラダ油小さじ1

（調味料）砂糖小さじ1強、みりん小さじ2、酒小さじ2、しょうゆ小さじ2

作り方

1. ひじきは水で戻す。油揚げは湯通しして短冊に切る。里いもは半分に切る。
2. 鍋に油を入れて火にかけ、ひじきを加えて炒める。油がまわったら、だし汁を加えて4分から5分煮る。
3. 油揚げと里いも、調味料を加えて、里いもがやわらかくなり、汁がなくなるまで煮る。

 

小松菜の煮浸し

 

 

エネルギー28キロカロリー、たんぱく質1.5グラム、脂質0.8グラム、

食物繊維1.6グラム、食塩相当量0.3グラム、野菜量70グラム

 

 

材料4人分

小松菜200g、ホールコーン40g、にんじん40g、すりごま小さじ1強、しょうゆ小さじ1強、だし汁80ml

作り方

1. 小松菜はさっと茹でて水気を切り、長さ4cmに切る。にんじんは短冊切りにする。
2. 小鍋に、だし汁としょうゆ、コーンとにんじんを入れてサッとひと煮立ちさせ、小松菜とすりごまを加えて、軽く混ぜてから火を止める。

 

なめことわかめの味噌汁

 

 

エネルギー18キロカロリー、たんぱく質1.6グラム、脂質0.4グラム、

食物繊維1.1グラム、食塩相当量1.0グラム、野菜量5グラム

 

 

材料4人分

なめこ80g、カットわかめ2g、みそ小さじ4、だし汁600ml、長ねぎ20g

作り方

1. なめこは洗って水気を切る。長ねぎは小口切りにする。
2. 鍋にだし汁を入れて、沸騰したらなめこを入れて火を通し、みそを溶き入れる。
3. わかめを加え、最後に長ねぎを入れる。