8月14日ヘルシーメニュー

麻婆なす

 

 

 

エネルギー206キロカロリー、たんぱく質13.3グラム、脂質12.4グラム、

 

食物繊維2.6グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量92グラム

 

 

材料4人分

豚ひき肉240g、なす3本、干ししいたけ2個、長ねぎ3分の2本、しょうが1かけ、にんにく1かけ、豆板醤小さじ1弱、片栗粉小さじ2、水小さじ2、サラダ油小さじ1、レタス4枚

（調味料）水140ml、鶏がらスープ小さじ2分の1、しょうゆ小さじ2、みりん小さじ2、オイスターソース小さじ1強

作り方

1. なすは縦の8つ割りに切って水にさらす。
2. 干ししいたけは水で戻し、みじん切りにする。長ねぎ、しょうが、にんにくは、それぞれみじん切りにする。
3. 深めのフライパンにサラダ油を入れて熱し、長ねぎ、しょうが、にんにく、豆板醤を炒め、香りがたったら、ひき肉を加えてほぐしながら炒める。
4. 肉の色が変わったら、なすの水気をふいて加え、しんなりするまで炒め、しいたけを加える。
5. 調味料を加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて仕上げる。
6. レタスを皿にひき、麻婆なすを盛り付ける。

 

キャベツとじゃこのサラダ

 

 

エネルギー35キロカロリー、たんぱく質2.6グラム、脂質1.7グラム、

食物繊維1.9グラム、食塩相当量0.6グラム、野菜量45グラム

 

 

材料4人分

キャベツ1枚半、もやし2分の1袋、刻み昆布10g、しらす干し20g、ごま油小さじ2分の1、和風ドレッシング小さじ4

作り方

1. キャベツは短冊に切る。キャベツ、もやしの順にサッとゆでる。刻み昆布は水で戻して、さっと茹でる。
2. しらす干しは、ごま油で炒める。
3. ボウルに材料を入れてドレッシングであえる。

 

かぼちゃのめんつゆ煮

 

 

エネルギー62キロカロリー、たんぱく質1.5グラム、脂質0.2グラム、

食物繊維2.4グラム、食塩相当量0.4グラム、野菜量70グラム

 

 

材料4人分

かぼちゃ240g、長ねぎ35g、めんつゆ大さじ1、水140ml、七味唐辛子少々

作り方

1. かぼちゃはひと口大に切る。長ねぎは4cmくらいのせん切りにする。
2. 鍋にかぼちゃと長ねぎを入れ、水とめんつゆを加えて中火にかけ、軟らかくなるまで煮る。
3. 器に盛り、七味唐辛子をふる。

 

わかめスープ

 

 

エネルギー10キロカロリー、たんぱく質0.8グラム、脂質0.1グラム、

食物繊維0.3グラム、食塩相当量0.7グラム、野菜量5グラム

 

 

材料4人分

カットわかめ2g、長ねぎ20g、鶏がらスープ小さじ4、水600ml、塩こしょう少々

作り方

1. 長ねぎは小口切りにする。
2. 鍋に水と鶏がらスープを入れて沸かし、塩こしょうで味をととのえ、わかめを入れる。
3. 長ねぎを加えて火を止め、盛り付ける。

 

ミルクプリン

 

 

エネルギー825キロカロリー、たんぱく質4.3グラム、脂質2.9グラム、

食物繊維0.9グラム、食塩相当量0.1グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

牛乳300ml、砂糖小さじ1強、フルーツミックス缶60g、ゼラチン8g、水40ml

作り方

1. ゼラチンは水でふやかしておく。
2. 鍋に牛乳と砂糖を入れ、沸騰直前まで温めてから火をとめ、ゼラチンを加えて溶かす。
3. 汁気を切ったフルーツミックス缶を加える。
4. 器に入れ、冷蔵庫で冷やす。