7月24日ヘルシーメニュー

鮭の焼き漬け

 

 

エネルギー197キロカロリー、たんぱく質18.2グラム、脂質9.3グラム、

食物繊維2.1グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量75グラム

 

 

材料4人分

生鮭4切れ、酒大さじ1、片栗粉大さじ2、なす2個、ししとう8本、まいたけ1パック、油大さじ2

（調味料）めんつゆ大さじ2強、酢大さじ1、水200ml

作り方

1. 鮭は、1切れを3つに切る。酒をふり、5分おく。
2. なすは縦半分に切り、皮に細かく切り込みを入れてから、一口大に切る。ししとうは軸の先を落とす。まいたけは小分けにする。
3. 大きめのボウルに調味料を合わせる。
4. フライパンに油大さじ1を温め、切った野菜を入れて焼く。焼き色がついたら、取り出して調味料が入ったボウルに漬ける。
5. 鮭の水気をふいて、片栗粉をまぶす。フライパンに油大さじ1を足し、鮭を中火で焼く。火が通ったら、調味料が入ったボウルに漬ける。

 

カラフル小鉢

 

 

エネルギー41キロカロリー、たんぱく質1.3グラム、脂質2.4グラム、

食物繊維1.3グラム、食塩相当量0.2グラム、野菜量60グラム

 

 

材料4人分

トマト(小)1個、とうもろこし40g、ブロッコリー2分の1株、フレンチドレッシング小さじ4

作り方

1. ブロッコリーは小房に分けて下茹でする。
2. トマトは1cmほどのサイコロ状に切り、とうもろこしはほぐしておく。
3. ドレッシングと野菜を混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

 

じゃがいものきんぴら

 

 

エネルギー61キロカロリー、たんぱく質1.4グラム、脂質0.6グラム、

食物繊維1.7グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量10グラム

 

 

材料4人分

じゃがいも2個、にんじん40g、刻み昆布8g、サラダ油適量、みりん小さじ1と2分の1、砂糖小さじ1と2分の1、だし汁小さじ1、しょうゆ小さじ2と2分の1

作り方

1. じゃがいも、にんじんはせん切りにして、固めにゆでておく。
2. フライパンで油を熱し、じゃがいも、にんじん、昆布を入れて炒める。
3. 調味料を加え、汁気がなくなるまで炒める。

 

なめこと豆腐の味噌汁

 

 

エネルギー39キロカロリー、たんぱく質3.2グラム、脂質1.5グラム、

食物繊維1.4グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量8グラム

 

 

材料4人分

絹ごし豆腐3分の1丁、なめこ(水煮)100g、ねぎ30g、みそ小さじ4、牛乳大さじ1、だし汁600ml

作り方

1. みそと牛乳をしっかり合わせておく。
2. 豆腐は1.5cm角ほどに切り、水気を切る。ねぎは小口切り。
3. 鍋にだし汁を沸かし、沸騰したら豆腐、ねぎ、なめこを加えてひと煮立ちさせる。
4. 鍋にみそを加えて火を止める。

 

オレンジゼリー

 

 

エネルギー58キロカロリー、たんぱく質0.6グラム、脂質0.1グラム、

食物繊維0.3グラム、食塩相当量0グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

オレンジジュース300ml、粉寒天3g、砂糖大さじ2、みかんの缶詰4粒

作り方

1. オレンジジュースと粉寒天を鍋に入れ、火にかけて2分程度沸騰させ、煮溶かす。
2. 火を止め、砂糖をとかして混ぜる。
3. 器に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
4. 半分に切ったみかんの缶詰を上にのせる。