6月12日ヘルシーメニュー

切干大根のチンジャオロース

 

 

 

エネルギー149キロカロリー、たんぱく質10.1グラム、脂質5.2グラム

 

食物繊維3.2グラム、食塩相当量1.2グラム、野菜量67グラム

 

 

材料4人分

切干大根(乾)40g、豚もも薄切り150g、片栗粉小さじ2、ごま油小さじ1、ピーマン2個、赤パプリカ4分の1個、しょうが1片、ごま油小さじ1、レタス2枚

(肉用調味料)酒大さじ1、しょうゆ小さじ1

(調味料)オイスターソース小さじ2、鶏がらスープの素小さじ1、しょうゆ小さじ2分の1、酒大さじ2分の1、みりん小さじ2分の1、片栗粉大さじ1弱、酢小さじ3分の1、水100ml

作り方

1. 切干大根は水で洗ってから戻し、長ければ切る。ピーマンと赤パプリカは繊維に沿ってせん切りにする。
2. 豚肉は細切りにし、ポリ袋に入れる。肉用調味料を混ぜ合わせ、なじんだら片栗粉、ごま油を加えて混ぜる。
3. フライパンにごま油をひき、しょうがのせん切りと肉を炒め、肉の色が変わったらピーマンと赤パプリカを入れてさらに炒める。
4. 切干大根を入れて軽く混ぜ合わせ、調味料を加えて、とろみがついたら、器によそう。

 

小松菜とかにかまのわさびあえ

 

 

エネルギー32キロカロリー、たんぱく質3.3グラム、脂質0.5グラム、

食物繊維1.5グラム、食塩相当量0.7グラム、野菜量60グラム

 

 

材料4人分

小松菜300g、かに風味かまぼこ4本、焼きのり3分の2枚、しょうゆ小さじ2と2分の1、わさび少々

作り方

1. 小松菜は固めにゆで、3cm長さに切る。
2. かに風味かまぼこをほぐし、焼きのりはちぎる。
3. ボウルに全ての材料を入れ、しょうゆとわさびであえる。

 

大根のゆず茶あえ

 

 

エネルギー26キロカロリー、たんぱく質0.3グラム、脂質0.5グラム、

食物繊維0.9グラム、食塩相当量0.5グラム、野菜量60グラム

 

 

材料4人分

大根300g、塩小さじ2分の1、ゆず茶小さじ4（なければマーマレードで代用可）、酢大さじ2

作り方

1. 大根は薄いいちょう切りにし、塩をふって5分ほどおく。
2. 大根の水気をしぼり、ゆず茶と酢であえる。

 

キャベツのミルクスープ

 

 

エネルギー111キロカロリー、たんぱく質5.9グラム、脂質5.9グラム、

食物繊維0.9グラム、食塩相当量0.4グラム、野菜量50グラム

 

 

材料4人分

キャベツ2枚、たまねぎ2分の1個、ほたて水煮缶40g、牛乳400ml、水200ml、油小さじ2、塩こしょう少々、パセリ(乾)適宜

作り方

1. たまねぎはせん切り、キャベツは太めのせん切りに切る。ほたてはほぐしておく。
2. 鍋に油をひいてたまねぎを炒め、火が通ったらキャベツ、ほたて（汁ごと）、水、塩を加え、ふたをして煮る。
3. キャベツがやわらかくなったら、牛乳を加え、こしょうで味を調える。器に盛り、パセリを散らす。

 

豆乳花（トールーファ）

 

 

エネルギー76キロカロリー、たんぱく質4.1グラム、脂質3.1グラム、

食物繊維0.7グラム、食塩相当量0.0グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

豆乳240ml、牛乳160ml、粉寒天4g、黒蜜大さじ2、きなこ大さじ2

作り方

1. 豆乳は常温に出しておく。
2. 鍋に牛乳と粉寒天を入れて中火にかけ、煮立ったら火を弱めて1～2分かきまぜながら、寒天をしっかり煮溶かす。
3. 豆乳を少しずつ加えて混ぜ、型に流し入れて冷やし固める。
4. 固まったら、黒蜜ときなこをかける。