5月8日ヘルシーメニュー

豚肉と大豆のトマト煮

 

 

エネルギー217キロカロリー、たんぱく質21.4グラム、脂質9.3グラム、

食物繊維4.1グラム、食塩相当量1.0グラム、野菜量70グラム

 

 

材料4人分

豚切り落とし肉300g、大豆（水煮）100g、たまねぎ1個、サラダ油小さじ2、こしょう少々、ブロッコリー1人2つ

(調味料)水100ml、トマトジュース（無塩）400ml、塩少々、コンソメ小さじ1

作り方

1. ブロッコリーはゆでておく。
2. 豚肉は、大きなものは一口大に切る。玉ねぎは粗みじんにする。
3. 厚手の鍋に油を温め、たまねぎを中火で炒める。しんなりしたら、肉を加えて炒める。
4. 肉の色が変わったら、調味料と大豆を加え、ふたを少しずらして乗せ、中火で約10分煮る。
5. こしょうで味を調え、ブロッコリーとともに器に盛り付ける。

 

大根と水菜のサラダ

 

 

エネルギー41キロカロリー、たんぱく質2.5グラム、脂質0.1グラム、

食物繊維1.2グラム、食塩相当量0.6グラム、野菜量75グラム

 

 

材料4人分

大根200g、水菜40g、ツナ缶40g、ミニトマト4個

(調味料)しょうゆ小さじ4、酒大さじ1、みりん大さじ1、酢大さじ2分の1、塩適量

作り方

1. 大根は皮をむいて、細切りにする。水菜は5cm長さに切る。
2. ツナ缶は油を軽く切っておく。
3. 調味料を混ぜ合わせる。
4. ボウルに大根と水菜、ツナ缶、混ぜ合わせた調味料入れてサッと和える。
5. 器に盛り、半分に切ったミニトマトを添える。

 

細切りじゃが炒め

 

 

エネルギー54キロカロリー、たんぱく質0.9グラム、脂質1.6グラム、

食物繊維0.8グラム、食塩相当量0.3グラム、野菜量5グラム

 

 

材料4人分

じゃがいも1個、ピーマン2分の1個、サラダ油小さじ2、カレー粉小さじ1、塩少々

作り方

1. じゃがいもは細切りにし、水にさらし水気を切る。
2. ピーマンは細切りにする。
3. 熱したフライパンに油を入れ、じゃがいもとピーマンを強めの中火で炒める。油がまわったら弱火にし、水を加えてふたをし、蒸し焼きにする。
4. ふたをとって水分を飛ばし、カレー粉と塩を加えて混ぜる。

 

もやしの味噌汁

 

 

エネルギー31キロカロリー、たんぱく質2.5グラム、脂質1.4グラム、

食物繊維0.8グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量31グラム

 

 

材料4人分

もやし120g、油揚げ2分の1枚、みそ小さじ4、だし汁600ml、大葉1枚

作り方

1. 油揚げは短冊に切る。
2. 鍋にだし汁、もやしを入れて火にかける。
3. 沸騰したら油揚げを入れ、再び煮立ったら火を弱め、みそを溶き入れる。
4. 器に盛り、せん切りにした大葉をのせる。

 

みかんヨーグルト

 

 

エネルギー52キロカロリー、たんぱく質1.9グラム、脂質1.5グラム、

食物繊維0.1グラム、食塩相当量0.1グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

無糖ヨーグルト200g、はちみつ20g、みかん（缶）1人2粒

作り方

1. 器にヨーグルトを入れてはちみつを混ぜ、みかんを飾る。