2月12日ヘルシーメニュー

チキンジャオロースー

 

 

エネルギー141キロカロリー、たんぱく質14.9グラム、脂質5.6グラム、

食物繊維1.4グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量54グラム

 

 

材料4人分

鶏もも肉360g、たけのこ水煮100g、ピーマン3個、赤パプリカ1個、

（鶏肉用調味料）おろし生姜4g、長ねぎ2分の1本、片栗粉小さじ2、酒小さじ1、しょうゆ小さじ1

（たれ用調味料）オイスターソース小さじ2と2分の1、酒小さじ2と2分の1、しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1

サラダ油小さじ2

作り方

1. 長ねぎはみじん切りにしておく。鶏肉はひと口大に切る。
2. ボウルに、鶏肉用調味料を合わせ、鶏肉を漬ける。
3. たけのこ、ピーマン、パプリカは細切りにする。
4. 深めのフライパンを熱して、油を半量入れ、たけのこ、ピーマン、パプリカを炒める。全体に油が回ったら取り出す。
5. 同じフライパンに残りの油を入れて鶏肉を並べ、表面に焼き色がついたら野菜を加え、鶏肉に火が通るまで炒める。
6. たれ用調味料を加えて、全体に味がからむように炒める。

 

もやしとわかめのごま酢

 

 

エネルギー39キロカロリー、たんぱく質2.8グラム、脂質1.3グラム、

食物繊維1.8グラム、食塩相当量0.5グラム、野菜量55グラム

 

 

材料4人分

もやし1袋、カットわかめ4g、かに風味かまぼこ1本、ホールコーン缶40g、ごま小さじ1

（調味料）酢大さじ1、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ3分の2

作り方

1. もやしは水からゆでて、ザルにあげておく。わかめは水につけて戻し、水気を切る。かに風味かまぼこはさいておく。
2. ボウルに調味料を入れて混ぜ合わせ、もやしとわかめ、かに風味かまぼこを入れて和え、器に盛ってからごまをふる。

 

マッシュポテト

 

 

エネルギー98キロカロリー、たんぱく質2.1グラム、脂質5.0グラム、

食物繊維0.8グラム、食塩相当量0.7グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

じゃがいも240g、ベーコン20g、牛乳60ml、バター大さじ1、塩こしょう少々

作り方

1. じゃがいもはゆでてつぶす。ベーコンは短冊に切ってバターで炒める。
2. ボウルにじゃがいもとベーコンを入れて、塩こしょうを加えてよく混ぜ、牛乳を加えてさらに混ぜる。

 

3色野菜のスープ

 

 

エネルギー30キロカロリー、たんぱく質1.5グラム、脂質0.5グラム、

食物繊維1.5グラム、食塩相当量0.5グラム、野菜量65グラム

 

 

材料4人分

ほうれん草100g、にんじん80g、ホールコーン缶80g、水600ml、固形コンソメ1個、こしょう少々

作り方

1. ほうれん草はゆでて3cm位の長さに切る。にんじんは短冊切りにする。
2. 鍋に水、にんじん、コーン、コンソメを入れて煮る。
3. 最後にほうれん草を加え、こしょうで味を調える。

 

フルーツヨーグルト

 

 

エネルギー73キロカロリー、たんぱく質3.0グラム、脂質0.2グラム、

食物繊維0.2グラム、食塩相当量0.1グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

無糖ヨーグルト280g、はちみつ小さじ4、フルーツミックス缶100g

作り方

1. フルーツミックス缶は食べやすい大きさに切る。
2. ヨーグルトに、はちみつとフルーツミックス缶を入れて混ぜる。