1月22日ヘルシーメニュー

白身魚のカレーパン粉焼き

 

 

エネルギー236キロカロリー、たんぱく質17.0グラム、脂質9.1グラム、

食物繊維2.5グラム、食塩相当量0.7グラム、野菜量57グラム

 

 

材料4人分

白身魚4切れ、塩こしょう少々、カレー粉小さじ4、小麦粉少々、パン粉適量、パセリ（乾）小さじ2、小麦粉大さじ4、水大さじ6、オリーブオイル大さじ2強、キャベツのせん切り100g、ミニトマト8個

作り方

1. 白身魚は大きめのそぎ切りにし、塩こしょうをふってカレー粉と小麦粉をまぶす。
2. パン粉とパセリを混ぜる。
3. 白身魚を水でといた小麦粉にくぐらせ、パセリを混ぜたパン粉をまぶす。
4. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、魚の両面をこんがりと焼く。
5. 皿によそい、キャベツとミニトマトを添える。

 

にんじんの味噌きんぴら

 

 

エネルギー50キロカロリー、たんぱく質1.2グラム、脂質1.4グラム、

食物繊維2.5グラム、食塩相当量0.8グラム、野菜量50グラム

 

 

材料4人分

にんじん200g、ごま油小さじ2

（調味料）砂糖小さじ2、みそ小さじ4、酒小さじ4、水100ml

作り方

1. にんじんは短冊切りにする。
2. 調味料を合わせておく。
3. 鍋にごま油を温め、にんじんを中火でよく炒める。
4. しんなりしたら調味料を加え、弱めの中火で煮る。混ぜながら汁気がほぼなくなるまで炒りつける。

 

ひじきといんげんのサラダ

 

 

エネルギー19キロカロリー、たんぱく質0.8グラム、脂質1.1グラム、

食物繊維2.0グラム、食塩相当量0.2グラム、野菜量20グラム

 

 

材料4人分

ひじき（乾）15g、いんげん8本、塩こしょう少々、お好みのドレッシング小さじ4

作り方

1. ひじきは水で戻しておく。いんげんはサッとゆで、食べやすい長さに切る。
2. フライパンにひじきを入れて乾煎りし、塩こしょうをふる。
3. いんげんを加え、ドレッシングであえて火を止める。しばらくおいて冷ます。

 

コーンスープ

 

 

エネルギー67キロカロリー、たんぱく質2.7グラム、脂質1.4グラム、

食物繊維1.7グラム、食塩相当量0.9グラム、野菜量61グラム

 

 

材料4人分

クリームコーン缶160g、たまねぎ80g、マッシュルーム（水煮スライス）80g、コンソメ1個、水400ml、牛乳150ml、塩こしょう少々、パセリ少々

作り方

1. たまねぎは薄切りにする。
2. 鍋にコンソメと水を入れて沸かし、たまねぎ、マッシュルームを入れてひと煮立ちさせ、クリームコーン缶を加える。
3. 仕上げに牛乳を加えて温まったら、塩こしょうで味を調え、器によそってパセリを散らす。