1月8日ヘルシーメニュー

麻婆豆腐

 

 

エネルギー232キロカロリー、たんぱく質18.4グラム、脂質13.5グラム、

食物繊維1.7グラム、食塩相当量1.3グラム、野菜量36グラム

 

 

材料4人分

豚ひき肉160g、木綿豆腐2丁(600g)、にんじん4cm、長ねぎ20cm、ピーマン2個、しょうが少々、にんにく少々、サラダ油大さじ1、粉山椒お好みで

（調味料）豆板醤小さじ1、しょうゆ小さじ2、みそ小さじ2、鶏がらスープ小さじ2、水400ml

（水溶き片栗粉）片栗粉小さじ2、水大さじ2

作り方

1. 木綿豆腐はしっかり水切りをし、食べやすい大きさに切る。野菜は全てみじん切りにする。
2. 熱したフライパンにサラダ油をひき、しょうがとにんにくを香りが出るまで炒める。
3. ひき肉を加えてポロポロになるまで炒め、野菜を全て加えて炒める。
4. さらに調味料を加えて煮立て、豆腐を加えてさらに2分から3分煮る。
5. 味がなじんだら水溶き片栗粉でとろみをつけてお好みで粉山椒をふる。

 

だいこんの梅和え

 

 

エネルギー34キロカロリー、たんぱく質0.4グラム、脂質0.1グラム、

食物繊維1.0グラム、食塩相当量0.5グラム、野菜量60グラム

 

 

材料4人分

だいこん200g、にんじん40g、塩少々、梅干し2個、

（調味料）しょうゆ小さじ2分の1、みりん小さじ4、酢小さじ4

作り方

1. だいこんとにんじんは3cm長さのせん切りにしてから塩をまぶし、しばらく置いて水気を切る。
2. 梅干しは種を取ってたたき、調味料と混ぜ合わせる。
3. すべて和えて、器によそう。

 

小松菜ととろろ昆布の煮浸し

 

 

エネルギー19キロカロリー、たんぱく質0.2グラム、脂質0.2グラム、

食物繊維1.9グラム、食塩相当量0.4グラム、野菜量70グラム

 

 

材料4人分

小松菜280g、とろろ昆布8g

（調味料）だし汁150ml、しょうゆ小さじ1強、みりん小さじ1強

作り方

1. 小松菜を3cm程度の長さに切る。
2. 鍋に調味料を入れ、煮立ったら小松菜を入れる。
3. 小松菜に火が通ったら火を止め、とろろ昆布を加えて和える。

 

中華風卵スープ

 

 

エネルギー27キロカロリー、たんぱく質2.0グラム、脂質1.6グラム、

食物繊維0.2グラム、食塩相当量0.6グラム、野菜量1グラム

 

 

材料4人分

卵1個、干ししいたけ2枚、鶏がらスープの素小さじ2、水600ml、塩こしょう少々、小ねぎ適量

作り方

1. 干ししいたけは水で戻し、薄切りにする。
2. 鍋に水、鶏がらスープの素を入れて煮立てる。干ししいたけを入れて、塩こしょうで味を調える。
3. 溶いた卵を入れてからひとまぜし、火を止める。
4. 器によそい、小口切りした小ねぎをかける。

 

フルーツヨーグルト

 

 

エネルギー73キロカロリー、たんぱく質0.2グラム、脂質0.2グラム、

食物繊維0.2グラム、食塩相当量0.1グラム、野菜量0グラム

 

 

材料4人分

無糖ヨーグルト280g、はちみつ小さじ4、フルーツミックス缶100g

作り方

1. フルーツミックス缶は、食べやすい大きさに切る。
2. ヨーグルトに、はちみつとフルーツミックス缶を入れて混ぜる。