4月8日ヘルシーメニュー

 鶏肉と彩り野菜の甘酢炒め

エネルギー259キロカロリー、たんぱく質15.7グラム、脂質13.6グラム、食物繊維2.4グラム、食塩相当量1.3グラム、野菜量131グラム

材料4人分

鶏もも肉320g、片栗粉適量

(肉用調味料)酒大さじ2分の1、しょうゆ小さじ2分の1、しょうが汁小さじ1

れんこん80g、なす80g、ピーマン2個、赤パプリカ4分の1個、玉ねぎ150g、サラダ油適量、水100ml、鶏がらスープの素大さじ1

(調味料)酢大さじ2、しょうゆ大さじ1と3分の2、砂糖大さじ1強、オイスターソース小さじ1

作り方

1. 鶏肉はひとくち大に切り、肉用調味料に15分ほど漬け、片栗粉をまぶしておく。
2. れんこんはいちょう切りにして、酢水につけ、固めにゆでておく。
3. なす、ピーマン、パプリカは乱切りにし、玉ねぎはひとくち大に切る。
4. フライパンにサラダ油を熱して、鶏肉を焼き、野菜類を加えて炒め、水と鶏がらスープの素を加えてさっと煮る。
5. 調味料を加えてひと煮立ちさせ、具材とからめる。

(料理のアドバイス)鶏肉、野菜は油で揚げ、最後に調味料と合わせても美味しくできます。また、酢の代わりに黒酢を使うとコクが出ます。

 

 ブロッコリーのツナ和え

エネルギー38キロカロリー、たんぱく質4.0グラム、脂質1.4グラム、食物繊維3.1グラム、食塩相当量0.3グラム、野菜量70グラム

材料4人分

ブロッコリー3分の2株、ツナ缶20g、しょうゆ小さじ1

作り方

1. ツナは油を切り、ボウルに入れてしょうゆを加えて混ぜる。
2. ブロッコリーは小房に分けてゆで、ツナと和える。

 

 わかめスープ

エネルギー9キロカロリー、たんぱく質0.6グラム、脂質0.1グラム、食物繊維0.4グラム、食塩相当量0.5グラム、野菜量8グラム

材料4人分

カットわかめ2g、長ねぎ30g、鶏がらスープの素大さじ1、水600ml、こしょう少々

作り方

1. 長ねぎは小口切りにする。
2. 鍋に水と鶏がらスープを入れて沸かし、わかめを入れて、こしょうで味を調える。
3. ねぎを入れて火を止め、盛り付ける。

 

 フルーツヨーグルト

エネルギー63キロカロリー、たんぱく質2.9グラム、脂質0.2グラム、食物繊維0.2グラム、食塩相当量0.1グラム

材料4人分

無糖ヨーグルト280g、はちみつ小さじ4、フルーツミックス缶100g

作り方

1. フルーツミックス缶は、食べやすい大きさに切る。
2. ヨーグルトに、はちみつとフルーツミックスを入れて混ぜる。